12 способов быстро заснуть

04.09.20189828

Причины нарушений сна

Одна из самых распространенных причин — навязчивые мысли о произошедших событиях, срочных задачах, будущем и тому подобное. Ночной покой для многих людей является единственным возможным условием для обдумывания проблем, но именно оно не дает уснуть. Если такие психические «помехи» становятся хроническими, то не стоит медлить с визитом к врачу.

Нехватка физической активности также приводит к проблемам с засыпанием: мы забираем в постель естественное, но нереализованное желание двигаться, что создает беспокойство. И стимуляторы, например, никотин, алкоголь, кофеин, сладкая и острая пища не дают нам успокоиться.

Следующие причины: сердечно-сосудистые и неврологические заболевания. Решать их нужно только с помощью врача.

А если ты здорова, но испытываешь проблемы с засыпанием, то следующие способы помогут тебе отправиться в царство снов.

Советы для быстрого засыпания

1. Овечки

То, что многие люди считают мифом, действительно ускоряет приближение сна: подсчет овец. Секрет успешности этого способа состоит в том, что он отвлекает от раздумий и проблем. Считать можно все что угодно. Это монотонное занятие успокаивает мозг и нервы, позволяя тебе быстрее уснуть.

2. Дыхание

Подобным образом работает и концентрация на дыхании. Попробуй сделать это хотя бы один раз: тот, кто сосредотачивается на дыхании, перестает прокручивать в голове другие мысли. Еще один положительный эффект такого способа — дыхание становится более спокойным и глубоким, что дополнительно расслабляет мышцы.

3. Молоко

Хотя это и не доказано наукой, молоко на ночь является своего рода снотворным. Оно насыщает и расслабляет. Кроме того, выпивание молока перед сном имеет психологический эффект: мы подсознательно ассоциируем молоко с беззаботными годами детства и успокаиваемся. Оно также содержит вещества, стимулирующие наступление сна: мелатонин и аминокислоту триптофан.
Совет: для усиления эффекта добавь в молоко мед.

4. Чтение

Еще один эффективный метод быстрого засыпания — чтение. Но есть некоторые нюансы. Если ты читаешь с телефона или планшета, то обязательно включи фильтрацию голубого цвета. Этот цвет подавляет выработку мелатонина, что нарушает работу биологических часов, и влечет за собой другие неприятные последствия. Также читать рекомендуется в кресле или на диване, а не в кровати, так как кровать должна ассоциироваться со сном. Еще один нюанс: для ночного чтения лучше выбирать легкие сюжеты, а не детектив или сложную драму.

5. Душ и воздух

Перед вечерним походом в душ хорошо проветри квартиру: насыщенный кислородом, прохладный воздух ускоряет процесс засыпания. Оптимальная температура воздуха — 18 градусов. Вода для душа или ванной должна быть теплой, но не горячей: теплая вода расслабляет.

6. Спорт

Физическая активность помогает уснуть, особенно если это интенсивная тренировка на выносливость. После нее тело нуждается в покое и восстановлении, сон приходит автоматически. Заниматься спортом рекомендуется за 2-3 часа до сна.

7. Ритуалы

Они помогают уснуть не только детям, но и взрослым - привычки и ритуалы, не связанные со всплеском эмоций. Выработай определенный сценарий отхода ко сну и придерживайся его каждый день. Например, чистка зубов, душ, надевание пижамы, нанесение крема на руки и на лицо, кровать. Когда ты будешь повторять одну цепочку действий изо дня в день, проблемы с засыпанием останутся в прошлом.

8. Внутренние часы

Настройка внутренних часов, то есть отход ко сну в одно и то же время, также является действенным ритуалом. Организм, привыкший засыпать в 22 часа, ближе к этому времени уже начнет подавать сигналы засыпания — глаза начнут слипаться, появится утомление и желание поскорее отправиться спать.

9. Питание

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 4 часа до сна: у организма должно быть достаточное количество времени для переваривания пищи, иначе пищеварительные процессы помешают засыпанию.

10. Не смотри на часы

Частый взгляд на часы вызывает излишнее беспокойство: ты невольно отсчитываешь время до звонка будильника и нервничаешь еще больше.

11. Не пей алкоголь

Да, алкоголь действительно помогает уснуть, но сон выпившего человека очень поверхностный и беспокойный. К тому же, регулярное потребление алкоголя в качестве «снотворного» приводит к обратному эффекту — появляются серьезные нарушения сна и проблемы со здоровьем.

12. Займись чем-то другим

Ни один совет не помог? Встань и займись какой-нибудь монотонной работой: глажкой белья, перебиранием гречки, вытиранием пыли, шитьем и так далее. Скоро твои веки начнут закрываться, и сон не заставит себя ждать. А если ночь все же оказалась бессонной, не расстраивайся: домашних дел стало меньше, и вечером следующего дня уж точно получится уснуть!

Это интересно