8 советов по улучшению регенерации и роста мышц
06.09.20188598
Когда мы приходим домой после усиленной тренировки, то чувствуем усталость и боль в мышцах. Поэтому фазы отдыха так важны — они позволяют мышцам восстанавливаться и расти. Но помимо отдыха существуют и другие вспомогательные, но не менее эффективные способы улучшения регенерации и роста мышц.
1. Белок
Для увеличения мышцам необходим материал — это белок. Поэтому сразу после тренировки ешь богатую белком пищу или выпей протеиновый коктейль с 40-60 граммами сывороточного протеина. Содержащийся в нем белок казеин положительно влияет на расслабление, он медленно перерабатывается и непрерывно снабжает тело питательными веществами во время сна. На следующий день обеспечь прием белка в расчете 2 грамма на килограмм массы тела. Если в этот день ты не планируешь тренироваться, то количество белка можно увеличить.
2. Углеводы
Как автомобиль не может ехать без бензина, так и тело не может без своего топлива — углеводов. Они снабжают организм энергией быстрее, чем жиры и белки. Во время тренировки потребляется много углеводов, их резерв нужно пополнить. Но лучше делать это не с помощью быстрых углеводов (сладостей, мучного), а сложных — это каши, цельнозерновые изделий, коричневый рис, фасоль, горох, редис, бананы, апельсин и другие продукты.
3. Сон
За напряжением должно следовать расслабление. 8 часов сна в сутки — золотое правило не только для здоровья, но и для восстановления мышц. Если утром ты чувствуешь разбитость и усталость, то постарайся поспать днем хотя бы полчаса. Тот, кто спит достаточное количество времени, обеспечивает рост мышц и их быструю регенерацию.
4. Контрастный душ
Без душа после тренировки никак не обойтись. Почему бы не использовать его с пользой для мышц? Для этих целей меняй температуру воды каждые 30-40 секунд, начни с горячей и повторяй переход 5-8 раз. Холодная вода действует как анестетик — снимает боль в мышцах. А теплая вода стимулирует кровоснабжение, помогает мышцам и сухожилиям расслабиться.
5. Ледяная ванна
При больших нагрузках в мускулах иногда появляются маленькие повреждения. С помощью льда циркуляция крови в мышцах становится менее интенсивной, а кровотечение в травме прерывается. Затем, после выхода из ледяной ванны, кровоснабжение сильно стимулируется, что способствует распаду отходов интенсивного метаболизма. Чтобы сделать такую ванну, ее нужно наполнить водой с температурой 8 градусов. Обрати внимание на то, чтобы ноги были полностью покрыты водой. Принимай ванну примерно 5 минут.
6. Паузы между тренировками
Нет ничего хуже для мышц, чем отсутствие покоя. 48 часов между занятиями спортом обычно хватает для восстановления мышц. Если ты заметила, что настроения заниматься нет и тобой овладело бессилие, то ты переусердствовала. Добавь к паузе еще один день отдыха. В самых худших случаях — одну или две недели. Когда ты болеешь, то не стоит заниматься спортом — дай организму время для восстановления.
7. Активная релаксация
Между телом и умом существует прямая связь - наши мысли определяют реакции организма. Этот закон используется во всех активных методах релаксации. К ним относятся: аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, йога и многое другое. Даже короткое релаксационное занятие продолжительностью 10 минут позволяет снизить мышечный тонус и концентрацию молочной кислоты в мышцах. Попробуй каждый из этих методов и определи наиболее подходящий для тебя.
8. Микроэлементы
Не все минеральные вещества вырабатываются организмом, некоторые из них можно получить только извне. Во время занятий спортом и в фазах покоя организм теряет полезные вещества через мочу, пот и кал. Конечно же, запас витаминов и минералов необходимо восстановить.
С одной стороны, будучи компонентами энзимов, они участвуют в важных физиологических процессах - регуляции сокращения мышц, переноса кислорода, проводимости нервных сигналов, кислотно-щелочного баланса, баланса жидкости, свертывания крови и сердечного ритма. С другой стороны, они являются строительными материалами для костей, зубов, мышц и других структур тела. Поэтому очень важно постоянно обеспечивать организм микроэлементами — это очень важно для здоровья.