10 видов протеина в сравнении: какой из них лучше?
03.09.2018 10467
Протеиновые порошки являются важным дополнением к питанию спортсменов и к диете с низким содержанием углеводов. Но чем отличаются сывороточный, соевый, конопляный протеин и другие? Какова их биологическая ценность, и насколько высоко содержание белка? Далее мы объясним все преимущества и недостатки самых популярных протеиновых порошков!
1. Сывороточный протеин
Коровье молоко на 3,3% состоит из белка, а точнее — на 2,7% из казеинового и на 0,6% из сывороточного белка.
Сывороточный белок является одним из самых популярных видов белка, в то же время его биологическая ценность очень высока - от 104 до 110. В нем есть аминокислоты с разветвленной цепью BCAA: валин, лейцин и изолейцин. Они играют жизненно важную роль в поддержании, регенерации и наращивании мышц, потому что около трети мышечной массы состоит из BCAA.
Сывороточный протеин полностью метаболизируется через желудочно-кишечный тракт через 30-45 минут и обладает анаболическим эффектом. Он очень бережный по отношению к желудку и содержит лишь незначительное количество лактозы. Содержание белка достигает 70-80%.
2. Казеиновый протеин
Как мы упоминали, казеин является частью молочного белка. В сравнении с сывороточным протеином у него есть свои достоинства и недостатки.
Поскольку организм расщепляет казеин медленнее (пищеварение длится до 8 часов), он обладает более высоким эффектом насыщения и поставляет организм аминокислоты в течение более длительного времени. Для культуристов это является важным преимуществом, так как их тело получает аминокислоты в течение всей ночи. Однако казеин содержит больше лактозы и поэтому хуже переносится. Расстройство желудка и вздутие живота могут возникать при употреблении казеинового протеина в больших количествах. Казеин имеет биологическую ценность 77. Содержание белка в порошке составляет более 80%.
3. Яичный протеин
Яичный протеин получен из яичного белка и содержит много серосодержащих аминокислот, которые важны для производства гормонов. Для тех, кто очень восприимчив к лактозе, яичный белок является альтернативой белкам коровьего молока. Кроме того, при потреблении яичного протеина организм использует меньше воды. Однако недостатком яичного белка является горький вкус, поэтому он редко используется в качестве единственного источника протеина. Биологическая ценность яичного белка составляет 88. Для сравнения, целое яйцо имеет биологическую ценность 100.
4. Соевый протеин
Соевый белковый порошок состоит из чистого растительного белка. Он содержит меньше BCAA, но при этом все 8 незаменимых аминокислот. При покупке порошка соевого белка убедитесь, что он изолирован. Изолят соевого белка свободен от эстрогенов (женских гормонов) и легче усваивается, чем обычный порошок соевого белка.
Биологическая ценность сои составляет от 84 до 86. Не стоит недооценивать высокое содержание глутамина (аминокислота) — он нужен для создания мышечной ткани. Содержание белка в соевом порошке составляет более 90%.
5. Люпиновый протеин
Альтернативой соевому белку является люпиновый. Преимущество заключается в том, в люпине мало пуринов, продуцирующих мочевую кислоту, а содержание углеводов и жира низкое. Мука люпина содержит все незаменимые аминокислоты и имеет почти такую же биологическую ценность, как соевый белок. Она всегда производится без использования генной инженерии. Кроме того, мука люпина содержит много железа и состоит на 40% из белка.
6. Гороховый протеин
Он производится из желтого гороха, в нем нет жиров и холестерина, но и аминокислоты цистин. Его биологическая ценность составляет 65. Чтобы достигнуть биологической ценности сывороточного протеина, надо смешать гороховый и рисовый протеин в соотношении 30 к 70. Порошок горохового протеина состоит из белка на 85%.
7. Рисовый протеин
Рисовый белок сделан из коричневого риса. Он легок для желудка и хорошо переносится склонными к аллергии людьми. Недостатком рисового протеина является низкое содержание лизина (аминокислота). Он имеет биологическое значение 81. Порошок содержит около 85% белка.
8. Конопляный протеин
Порошок конопляного протеина считается оптимальным источником растительного белка. Он содержит абсолютно все аминокислоты. В то же время белок конопли богат клетчаткой, омега-3, омега-6 и витамином В2. Биологическая ценность аналогична значению сывороточного белка. Поскольку протеин конопли схож со структурой аминокислот в организме человека, он очень хорошо синтезируется в собственный белок организма. Содержание белка составляет около 50%.
9. Протеин грецкого ореха
Белок грецкого ореха извлекается из частично обезжиренной ореховой муки. Это особенно вкусный белок и содержит не только все 8 незаменимых аминокислот, но также магний, селен и цинк. Биологическая ценность грецких орехов составляет 60-70. Но протеин грецкого ореха очень калориен из-за его жира (около 15%). В нем около 45% белка.
10. Протеин тыквенного семени
У него приятный аромат, в нем есть жирные кислоты омега-6 и омега-9, железо, магний, марганец, калий, фосфор, клетчатка. Он легко переваривается и обладает всеми необходимыми аминокислотами. Его биологическая ценность достигает аж 137! Недостатки: цена и содержание белка не более чем 55%.
