Эти факторы запускают сжигание жира
09.01.20194903
Существует бесконечное количество мнений об оптимальном сжигании жира, что часто затрудняет выбор правильной стратегии. Далее мы познакомим вас с физиологическими основами и принципами сжигания жира. Только с их учетом действительно можно достичь устойчивых успехов в похудении.
Почему тело сжигает жир?
Термин «сжигание жира» описывает способ обеспечения энергией, при котором организм синтезирует основной источник энергии - высокоэнергетический фосфатный АТФ - из жиров. Этот процесс все еще приравнивается к потере веса, хотя он использует иные эффекты. Сжигание жира - это способность окислять жиры и извлекать из них энергию.
В основном тело для получения энергии расходует углеводы или жиры. Кроме того, при определенных условиях возможен минимальный белковый обмен. Можно считать само собой разумеющимся, что спортсмены, обладающие большой выносливостью, имеют особенно выраженную способность к окислению жирных кислот. Они смогут использовать жир в качестве источника энергии, если запасы углеводов недостаточно заполнены. И наоборот, запасенные углеводы можно сэкономить на периоды стресса, когда требуется быстрый доступ к большим запасам энергии.
Решающие для похудения факторы
Интенсивность нагрузки существенно влияет на жировой обмен. Анаэробное сжигание углеводов может доставлять больше энергии за короткое время. Если способность организма сжигать жир больше не обеспечивает его достаточной энергией для поддержания работоспособности, он все чаще переключается на анаэробное сжигание углеводов.
Сжигание углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, благодаря чему оно сначала является аэробным, а затем при более высоких нагрузках анаэробным. Скорость сжигания жира первоначально увеличивается, но снова снижается при повышении нагрузки. В зависимости от цели и уровня физической подготовки существуют различные уровни нагрузки, в которых скорость окисления жира достигает своего максимума. Физические упражнения на уровне наивысшего оборота жирных кислот разумны только при наличии сбалансированных целей кардиотренировки.
При какой интенсивности сжигается больше всего жиров?
Вопрос об оптимальной зоне сжигания жира очень интересен. В ряде недавних исследований была предпринята попытка идентифицировать те области, где должны фиксироваться самые высокие уровни активности метаболизма липидов. В то время, как у тренированных людей средняя интенсивность составляла 62–63% VO2max (максимальное потребление кислорода), у неподготовленных людей предел достигал около 50% VO2max. Тем не менее спортсмены продемонстрировали очень широкий диапазон колебаний - от 45% до 70% VO2max.
На самом деле точное определение уровня самого интенсивного сжигания жира не так важно, так как максимум может варьироваться в диапазоне 5-10% от этой интенсивности. В сравнительном исследовании с людьми, страдающими ожирением, было показано, что сжигание жира и особенно чувствительность к инсулину после 4 недель тренировок с 3 занятиями в неделю значительно увеличились. Однако, с точки зрения снижения веса тренировка на уровне максимального сжигания жира не является осмысленной целью.
Значение длительности и вида нагрузки
Не секрет, что жировой метаболизм с увеличением нагрузки приобретает все большее значение. В соревнованиях на ультра выносливость сжигание жира может достигать 1 грамма в минуту. Однако потребление углеводов до и во время тренировок препятствует сжиганию жира.
Продолжительность нагрузки играет основную роль при систематическом планировании тренировки. Ее вид также очень важен для сжигания жира. Исследования показали, что сжигание жира во время бега происходит активнее, чем при езде на велосипеде. Причина этого неясна, но может быть обнаружена в том факте, что в передвижении на велосипеде участвует меньше мышц, чем при беге.
Какую тренировку выбрать?
Регулярная физическая активность сама по себе обеспечивает улучшение жирового обмена, в частности тренировка на выносливость приводит к увеличению присутствия ферментов, которые активно участвуют в метаболизме липидов. Кроме того, кардионагрузка может увеличить плотность митохондрий и улучшить кровоток благодаря улучшенной капилляризации. Оба механизма действуют на окисление жиров. Изменения уже становятся заметны после 4 недель регулярных тренировок. Но всё-таки нельзя сделать однозначное заявление об оптимальной коррекции нагрузки.
Четкой «зоны сжигания жира» не существует
Ученые выяснили, что максимальное окисление жиров и максимальное поглощение кислорода взаимосвязаны. Однако расход жира не зависит от индивидуального уровня физической подготовки. В ходе исследований у тучных людей были те же показатели метаболизма, что у профессиональных спортсменов. Очевидно, что сжигание жира также сильно зависит от питания и других факторов, поскольку «зоны сжигания жира» не существует. Представление о ней существовало в спортивной практике в течение многих лет и на самом деле является более сложной, чем считалось ранее.
Спортивные советы для сжигания жира
- Улучшай свою базовую выносливость с помощью разной интенсивности нагрузок.
- Короткие элементы тренировки должны выполняться с максимально возможными усилиями, а длинные наоборот — проходить на низких уровнях нагрузки.
- Перед тренировкой не ешь углеводную пищу.