Как похудеть без эффекта йо-йо?
02.05.20194544
Можно ли избежать эффекта йо-йо при похудении? Из-за него с трудом согнанные килограммы возвращаются снова. Но мы расскажем вам, какие правила защитят вас от коварного эффекта йо-йо.
Мы все знаем его, эффект йо-йо. Он безжалостно перечеркивает наши старания, портит фигуру и ломает волю. Все жесткие и блиц-диеты неизбежно заканчиваются эффектом йо-йо.
Эффект йо-йо вопреки здоровому питанию?
Если у вас наблюдается эффект йо-йо, несмотря на прошлый успех в похудении и здоровую пищу, это не значит, что вы едите неправильно. Не забывайте, что даже здоровое питание может привести к ожирению и, как следствие, к эффекту йо-йо после похудения.
Если вы едите слишком много правильных продуктов, вес все равно будет расти. Наше тело нуждается только в определенном количестве калорий: правильных или нет. Конечно, качество калорий очень важно для здоровья, но для веса ключевую роль играет их количество. Также в правильное питание должны быть включены как белки, так и углеводы и жиры. Исключение чего-то одного приводит к дисбалансу и вызывает в организме стресс, который нередко компенсируется прибавкой в весе.
Даже если вы питаетесь правильно и худеете с помощью упражнений, все равно может возникнуть ненавистный эффект йо-йо. Просто подумайте о количестве пищи, которую вы едите, и уменьшите ее до уровня, достаточного для потребностей вашего тела. Это поможет остановить эффект йо-йо и добиться цели. Чтобы реализовать это на практике, рассчитайте индивидуальную потребность в калориях и отнимите от полученного 200 — именно столько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть без эффекта йо-йо и вреда для здоровья.
Как избежать эффекта йо-йо?
Чтобы избежать эффекта йо-йо, нужно применять 4 основных правила.
1. Худеть медленно
Чтобы не допустить возникновения эффекта йо-йо, нужно худеть в месяц не более чем на 1-2 килограмма. Так как резкое ограничение объёма поступающих калорий вызывает панику в организме и переводит его в режим выживания в голодные времена.
Такой сигнал автоматически замедляет обмен веществ и адаптирует его к скудным приемам пищи. И когда после диеты мы снова начинаем есть как раньше, медленный метаболизм не в состоянии быстро переработать более объёмные и сытные порции. Итог — стремительное возвращение килограммов и даже в большем количестве.
2. Здоровье в первую очередь
Вы никогда не должны ставить свой вес выше самочувствия. Если на весах вы видите то взлеты, то падения, это создает нагрузку на ваше здоровье. Физическое и психическое. Кроме того, если ваш вес постоянно меняется, риск возникновения сердечного приступа увеличивается. Это также может повысить ваше кровяное давление.
Все жесткие диеты наносят вред здоровью, и нередко на решение проблем, вызванных диетами, требуется много времени. Думайте о потере веса не в краткосрочной, а в долгосрочной перспективе. Тогда у эффекта йо-йо не останется ни единого шанса.
3. Повысить основной метаболизм
Что происходит при повышении скорости основного обмена? Базовый уровень метаболизма - это количество энергии, необходимое организму для поддержания всех жизненно важных функций. Базовый уровень метаболизма минимален у тех, кто страдает от эффекта йо-йо.
Если ваш обмен веществ работает медленно, потерять лишние килограммы практически невозможно. Решить проблему поможет физическая активность: она ускоряет метаболизм и восстанавливает мышцы. При каждом движении мышц сжигаются жир и глюкоза. Вы можете избежать эффекта йо-йо только лишь при одном наличии развитой мускулатуры — речь не о выпуклых бицепсах и бедрах атлета.
Самая большая проблема худеющих - это риск потери мышечной массы во время диеты. Чтобы противостоять распаду мышц, вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками. Также вам нужно каждый день есть белковую пищу, поскольку мышцы не могут расти и быть в тонусе без белка.
4. Источники белка
Другое правило, которое позволит похудеть без эффекта йо-йо, - это есть достаточно белка. Без него мускульная ткань деградирует, что замедляет обмен веществ.
Нашему организму необходимы 20 аминокислот. 9 из них должны быть получены с едой. Мы не можем хранить белок в нужном объёме, поэтому мы должны ежедневно потреблять его.
К источникам белка относятся: мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, сыр и яйца. Активным людям нужно потреблять 1 грамм белка на килограмм веса тела каждый день.