8 ответов на вопросы о правильном похудении
12.10.20193520
Что делать, когда появляется сильный голод? Почему мужчины худеют легче, чем женщины? И по каким причинам в начале диеты вес уходит быстро, а потом останавливается? Читайте ответы на часто задаваемые вопросы о похудении!
1. Перехитрить голод - как это работает?
Между прочим, вы можете утолить голод горячим чаем, горячим овощным или обезжиренным бульоном, пахтой, яблоком или морковью, натуральным йогуртом с низким содержанием жира или цельнозерновой булочкой без начинки.
Ешьте осознанно и медленно! Ученые доказали, что, например, яблочный сок, яблочное пюре и цельные яблоки насыщают по-разному при одинаковом количестве калорий. Цельное яблоко едят медленнее, жуют дольше и поэтому оно насыщает гораздо лучше, чем сок.
Основные приемы пищи должны длиться не менее 20 минут, поскольку чувство сытости устанавливается только через 15-20 минут после начала приема пищи. Вы также можете перехитрить свой желудок, выпив перед едой стакан воды или чашку бульона. Благодаря этому желудок наполнится раньше, и вы почувствуете себя сытыми быстрее.
2. Почему мы худеем быстрее в начале диеты?
Если организм перестает получать привычное количество калорий, он сначала прибегает к своим запасам энергии. В первую очередь он расходует углеводы и белок. Эти питательные вещества организм выводит из мышц. Также вымывается определенный объём воды. Поэтому первые килограммы уходят быстро. Только примерно через 3-5 дней организм получает то, что ему нужно, из жировых отложений. Тогда потеря веса идет тяжелее.
Чтобы пережить этот «период голода», организм переключается на режим экономии: скорость основного обмена веществ снижается. Если вы не занимаетесь спортом, сбросить вес становится очень трудно.
3. Сколько фруктов полезно для здоровья?
Фрукты необходимы! Тем не менее фрукты в очень больших количествах дают избыток энергии из-за высокого содержания фруктового сахара. Постоянно высокий уровень фруктозы может отрицательно влиять на уровень липидов в крови.
Рекомендуется есть 2 порции фруктов в день, но не больше. Порция - это количество, которое помещается в руку или в стандартную миску для десерта.
Вместо фруктов лучше ешьте овощи не только в приготовленном виде, но и в сыром. Рекомендация - 3 порции овощей в день. В них содержание сахара намного ниже. Например, морковь или палочки паприки имеют сладкий вкус и поставляют организму полезный набор витаминов и минералов, а также ценную клетчатку.
4. Насколько важны углеводы при похудении?
Вы должны есть достаточно богатых углеводами продуктов. Они расщепляются первыми и содержат меньше калорий: на один грамм жира приходится около 9 калорий, на один грамм углеводов всего 4 калории.
Углеводы в основном присутствуют в картофеле, макаронах, хлебе, рисе, овощах, салатах и фруктах. Они дают организму много клетчатки, которая насыщают надолго и помогает меньше есть.
5. Как оптимизировать потребление клетчатки?
Клетчатка похожа на губку и набухает в кишечнике. Благодаря этому она замедляет пищеварение и оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Но очень важно принимать достаточно жидкости!
*Зерновые продукты и картофель являются важной основой питания. Они имеют много питательных веществ, но при этом мало жира и богаты клетчаткой. Съедайте ежедневно 2-3 ломтика хлеба из непросеянной муки и порцию неочищенного риса, цельнозерновых макарон, картофеля и каш. На завтрак рекомендуется есть овсяную кашу без добавления сахара. Вы также можете улучшить потребление клетчатки с помощью отрубей или льняного семени, добавленных в йогурт.
*Бобовые, например, горох, фасоль, чечевица очень богаты белком и клетчаткой. Рекомендуется съедать по крайней мере одну порцию (150 г) в неделю.
*Сухофрукты и орехи также содержат много клетчатки и хороши в виде перекуса. Но из-за очень высокого содержания калорий есть их нужно немного.
*Овощи и фрукты также богаты клетчаткой и должны быть в меню ежедневно в количестве 5 порций (3 порции овощей + 2 порции фруктов).
6. Каковы преимущества частых перекусов?
Часто принимаемые небольшие порции могут снизить аппетит даже у людей с избыточным весом. К такому выводу пришли ученые по окончании исследования мужчин с избыточным и нормальным весом. Исследование показало, что, если завтрак потребляется несколькими небольшими порциями, то в обед человек съедает на 27 процентов меньше. Этот эффект обнаружен как у мужчин с нормальным, так и с избыточным весом.
Тем, кому трудно есть маленькими порциями, рекомендуется питаться только 3 раза в день и немного больше. Кстати, недавние исследования показывают, что перекусы могут оказывать негативное влияние на уровень сахара в крови, потому что организм должен постоянно выделять инсулин.
7. Гормоны виноваты в ожирении?
Это может случиться, но это скорее исключение. Сильно изменить вес может гипофункция щитовидной железы или регулярный прием психотропных препаратов. Они содержат гормоны. Противозачаточные таблетки также могут привести к небольшим колебаниям веса.
8. На сколько килограммов можно похудеть за неделю?
Самое главное: поставить реалистичную цель и не торопиться. Тот, кто рассчитывает избавиться от килограммов за короткое время, не должен удивляться, если это не удастся. Здоровая потеря веса означает: примерно от 0,5 до 1 килограмма в неделю.