Как взять вес под контроль и похудеть?
15.05.20203786
Около 62 процентов мужчин и 47 процентов женщин имеют избыточный вес. Он часто возникает в школе, а затем увеличивается во взрослой жизни. Для того, чтобы успешно снизить его, нужен план, а не диета. Мы перечислим самые важные моменты, которые помогут вам взять вес под контроль!
Проверьте и критически изучите пищевые привычки
Важно правильно выбрать еду и знать, как распределить ее в дневном плане. Если вы хотите навсегда снизить свой вес, вы должны проверить свои пищевые и питьевые привычки, а также откорректировать их. Голод не изменит привычки, и еда обязательно должна доставлять удовольствие.
Фиксированное расписание приемов пищи предотвращает частые перекусы, которые не всегда насыщают, но при этом содержат много калорий. Пропуск приемов пищи на первый взгляд кажется хорошим способом похудеть. Однако в реальности дело обстоит иначе: сэкономленные калории, как правило, восполняются незапланированным перекусом из-за чувства голода. Регулярные приемы пищи позволяют снабжать организм питательными веществами и энергией, а также избежать снижения работоспособности и появления сильного аппетита.
Иметь 3 или 5 приемов пищи, зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Если 3 основных приемов пищи достаточно, остановитесь на этом. Тот, кто на завтрак, обед и ужин ест мало, быстро ощущает голод и поэтому нуждается в небольших закусках. При выборе закуски важно следить за повышением уровня сахара в крови и калорийностью. Чтобы избежать сильных колебаний сахара в крови, рекомендуется, например, сочетать фрукты с кисломолочными продуктами. Овощные палочки с соусом или цельнозерновые изделия также идеально подходят в качестве закуски. Чтобы избежать поедания сладостей и выпечки, всегда держите полезные закуски под рукой.
Убедитесь, что между приемами пищи есть паузы не менее 2-2,5 часов. Если во время этих интервалов вы чувствуете аппетит, выясните его причины. Скука является распространенной причиной постоянного перекуса, но стресс тоже заставляет нас есть. Попробуйте найти альтернативные виды деятельности или обеспечить себе больше расслабления. Также могут помочь бескалорийные напитки (вода, чай без сахара и молока), потому что голод и жажду часто путают. Обязательно пейте много жидкости в течение дня – не менее 1,5 литров, а в жаркую погоду больше. Но учтите, что к необходимым жидкостям не относятся напитки с сахаром, молоком, добавками, сахарозаменителем, а также алкоголь.
Осознанный выбор продуктов
Овощи и фрукты играют главную роль в похудении и являются самой важной группой питания для всех. Морковь, помидоры, яблоки и другие плоды не только дают организму важные питательные вещества, но и содержат очень мало калорий.
Овощи и фрукты насыщают, питательны и вкусны и хорошо подходят в качестве небольшой закуски. Овощи также могут быть приготовлены различными способами и потребляться в виде салата, гарнира, супа и так далее.
Также в меню должны быть продукты из цельного зерна, бобовые (чечевица и фасоль), молочные продукты и орехи. Эти продукты содержат большое количество витаминов и минералов. Их клетчатка, белок и жир обеспечивает длительное насыщение.
Потребление готовой продукции должно быть исключением. Однако изменить давно практикуемые привычки непросто: на это требуется столько же времени, сколько и на привыкание.
Рекомендуется выбирать растительные масла из рапса или оливок, а также очень осторожно обращаться с сахаром и алкоголем. Если вы принимаете пищу осознанно и не торопитесь, вы сможете наслаждаться ею и быстрее снизить вес.
Больше движения
Движение и активный образ жизни являются важными союзниками в постоянном снижении веса. Если вы до сих пор не занимались спортом регулярно, вам следует увеличить физическую активность в повседневной жизни и в свободное время: например, всегда подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта, чаще бегать с детьми, выполнять ежедневные дела пешком или на велосипеде. Но один раз в день вам стоит увеличивать активность до обильного потоотделения и сбивчивости дыхания. Упражнений только в зоне комфорта недостаточно для снижения или поддержания веса.
Минимум 30 минут физической активности необходимо для поддержания фигуры и физической формы. Кардионагрузки особенно эффективны в сочетании с силовыми тренировками, например, быстрая нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде. Если вы не хотите или не можете ходить в тренажерный зал, занимайтесь дома. Составьте реалистичный план тренировок и включите его в свой распорядок дня. Думайте не только о своем животе, ногах и ягодицах, но занимайтесь также спиной.
Сон и отдых
В дополнение к правильному питанию и физической активности для похудения также необходим достаточный сон. Постоянный недосып приводит к набору веса. Даже если повседневная жизнь не оставляет места для отдыха, старайтесь ежедневно планировать хотя бы несколько минут для расслабления и отвлечения от дел.