Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов: что он означает?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии.

► Что означает высокий, низкий гликемический индекс продуктов? Представляем полную таблицу гликемических индексов【ГИ】продуктов питания!

Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), например яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).

Таблица гликемических индексов

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный "в мундире"	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки подсолнуха	8

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Рост (см)
Вес (кг)
Возраст

Рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма:

Выберите свою активность:

Рассчитать калории

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!

Ответы на популярные вопросы

Как влияет гликемический индекс продуктов на развитие диабета 2 типа?

Гликемический индекс (ГИ) продуктов может оказывать значительное влияние на риск развития диабета 2 типа. Регулярное употребление продуктов с высоким ГИ может привести к чрезмерному повышению уровня сахара в крови после еды, что в свою очередь способствует увеличению нагрузки на поджелудочную железу. С течением времени это может ослабить способность железы вырабатывать достаточное количество инсулина, что является ключевым фактором в развитии диабета 2 типа. Поэтому, чтобы снизить риск развития диабета 2 типа, рекомендуется включать в рацион продукты с низким и средним ГИ, так как они обеспечивают более медленное и постепенное повышение уровня сахара в крови.

Можно ли полагаться на гликемический индекс при составлении диеты для спортсменов?

Для спортсменов гликемический индекс (ГИ) продуктов может быть важным фактором при составлении диеты, но он не должен быть единственным руководством. В зависимости от типа и интенсивности тренировок, а также времени их проведения, спортсменам может потребоваться употребление продуктов с высоким ГИ для быстрого восполнения запасов гликогена в мышцах после интенсивных нагрузок. Однако в периоды меньшей активности или для обеспечения длительного чувства насыщения целесообразно употреблять продукты с низким ГИ. Следовательно, при составлении диеты для спортсменов важно учитывать не только ГИ продуктов, но и индивидуальные потребности организма, энергетические затраты и цели тренировок.

Как гликемический индекс продуктов влияет на работу сердечно-сосудистой системы?

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) может оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Продукты с высоким ГИ вызывают резкие колебания уровня сахара в крови и инсулина, что в долгосрочной перспективе может способствовать развитию инсулиновой резистентности, одного из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, частые повышения уровня инсулина могут приводить к увеличению артериального давления и нарушению липидного обмена, увеличивая риск развития атеросклероза и гипертонии. Включение в рацион продуктов с низким и средним ГИ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Как гликемический индекс влияет на состояние кожи?

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) может негативно сказываться на состоянии кожи. Продукты с высоким ГИ вызывают резкие подъемы уровня сахара в крови, что может стимулировать выработку инсулина и андрогенов, способствующих увеличению производства кожного сала. Это может привести к ухудшению состояния кожи, увеличению риска развития акне и других воспалительных процессов. Поэтому для поддержания здоровья кожи рекомендуется ограничивать употребление продуктов с высоким ГИ и включать в рацион больше продуктов с низким и средним ГИ, которые обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови.

Может ли изменение гликемического индекса продуктов в рационе помочь в лечении ПКЯ (поликистоз яичников)?

Исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом (ГИ) может играть положительную роль в лечении и управлении поликистозом яичников (ПКЯ). ПКЯ является эндокринным расстройством, которое может быть связано с инсулиновой резистентностью. Поддержание стабильного уровня сахара в крови с помощью диеты с низким ГИ помогает снизить инсулиновую резистентность, что может улучшить гормональный баланс и снизить симптомы ПКЯ, такие как нерегулярные менструации и избыточный вес. Кроме того, такая диета может способствовать потере веса, что также является важным фактором в управлении ПКЯ. Включение продуктов с низким ГИ в рацион может быть эффективным дополнением к традиционному лечению ПКЯ, но всегда следует консультироваться с врачом перед внесением изменений в диету.