Гликемический индекс - путь к стройности

03.10.2018 4388

Что это?

Гликемический индекс - это показатель того, как быстро и как сильно продукт питания поднимает уровень сахара в крови.

Теория довольно проста. Продукт, содержащий углеводы, оказывает влияние на сахар в нашей крови. Он растет после приема пищи, так как целые молекулы сахара плавают в крови. Чтобы они попали в клетки, организм вырабатывает инсулин. А он подавляет сжигание жира и даже способствует его отложению.

Низкий гликемический индекс помогает похудеть

Волшебная формула гликемического индекса (ГИ) делит все продукты на группы в зависимости от степени влияния на уровень сахара в крови. Например, в зеленой группе находится пища с низким содержанием углеводов: мясо, рыба, молочные продукты. В красной группе «сидят» все углеводные бомбы: сладости, фастфуд, хлеб, макароны, рис и зерновые.

Получается, что если хочется снизить вес, последние нужно вычеркнуть из рациона? Нет. Их можно есть, но в очень малых количествах. Лучшее решение — заменять их на цельнозерновые аналоги. Во многих магазинах продается выпечка, паста из цельного зерна, неочищенный рис. Они ничем не уступают «собратьям» из белой муки.

Продукты с низким гликемическим индексом

1. Овощи

Они являются основой здорового питания, но даже среди них есть исключения — потреблять их следует в ограниченных количествах.

Овощи желтой группы: чеснок, хрен, свекла, сладкий картофель.

Овощи красной группы: брюква, тыква, пастернак.

2. Бобовые

Некоторые относят бобовые к овощам, но это неправильно, так как с точки зрения состава в бобовых намного больше белка, чем в овощах. В них также есть клетчатка и немного углеводов, поэтому они почти не меняют уровень сахара в крови. Смело налегай на фасоль, чечевицу, горох, люпин, сою, нут. Одно маленькое исключение: в красной области находятся обычные бобы.

3. Фрукты

В целом фрукты безопасны, но все же следует обращать внимание на значение гликемического индекса, так как некоторые фрукты попадают в желтую и красную группу.

Фрукты желтой группы: ананас, абрикос, сушеный инжир, гранат, дыня, хурма, папайя, темный виноград.

Фрукты красной группы: сушеные финики, личи, арбуз.

4. Цельнозерновые макароны

Макароны, рис, картофель — наши любимые гарниры не так хороши с точки зрения гликемического индекса. Исключение: макароны из цельного зерна. Кстати, варить их лучше до состояния Al dente – это немного снизит гликемический индекс.

5. Натуральный йогурт

Это настоящая классика, если говорить о продуктах с низким значением ГИ. У натурального йогурта оно достигает 36 единиц. К тому же, йогурт богат белком. Сюда же относятся молоко, кефир и другие кисломолочные продукты.

6. Сыр

Любой сыр независимо от процента жирности имеет низкий гликемический индекс. Его значение - меньше 55.

7. Яйца

Обожаешь яичницу и омлет? Наслаждайся ими без зазрения совести. Значение ГИ яиц находится ниже 55 и попадает в зеленую зону.

8. Мясо

Индюшатина и куриное мясо — отличный выбор для тех, кто хочет похудеть. После снятия шкуры эти разновидности мяса становятся постными, а значение ГИ не превышает 55 единиц. К зеленой группе также относятся стейки, шницели, колбасы для жарки, но лучше все-таки отдать предпочтение менее жирным сортам.

9. Рыба

Когда речь заходит о продуктах с низким количеством углеводов и малым значением ГИ, нельзя не вспомнить о рыбе во всех ее вариациях. Будь это жирный лосось или постная камбала — вся рыба принадлежит зеленой группе. То же самое относится к морепродуктам.

10. Орехи

Пара орешков для перекуса не нанесут вреда. Но с некоторыми видами орехов надо быть начеку. Например, с каштанами, которые употребляются в пищу.

В орехах, как в яйцах и мясе, много жира. Хоть он и является растительным, все же не стоит увлекаться.