Фитнес и беременность
Фитнес во время беременности: можно или нет?
Можно ли во время беременности заниматься фитнесом? Акушеры и фитнес-тренеры говорят, что физические нагрузки пойдут вам на пользу!
Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению – много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.
Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно.
На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.
Безопасность – прежде всего
Конечно, занятия должны быть в первую очередь безопасными для вас и малыша.
Беременным категорически запрещены:
- единоборства;
- командные виды спорта;
- горные лыжи;
- роликовые коньки;
- верховая езда;
- подводное плавание с аквалангом;
- степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.
Доктор обязательно предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным – иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию.
Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов – не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить. В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу.
Противопоказания к занятиям:
- острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- инфекционные заболевания и острая лихорадка;
- воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония);
- туберкулез;
- заболевания женских половых органов;
- тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза;
- предлежание плаценты;
- угроза прерывания беременности;
- наличие выкидышей в прошлом;
- маточные кровотечения;
- повышенное артериальное давление;
- многоводие;
- задержка развития плода.
Что же вам предпочесть?
Идеально – начать заниматься до беременности. В таком случае продолжение тренировок с началом беременности будет более естественным и безопасным.
Плавание лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных. Тем не менее и здесь есть некоторые оговорки: не стоит резко нырять, плавать кролем и «по-собачьему».
Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи (могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг). Будущим мамам можно плавать брассом или еще лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами. Вода будет массировать икры, облегчая венозный отток. Преодолевая сопротивление воды, мышцы работают без напряжения, но с максимальным эффектом.
Аквааэробика хорошо подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают специальные пояса. Беременным предпочтительнее заниматься в воде, нежели в зале. Однако стойте подальше друг от друга, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.
Йога – настоящая находка для будущей мамы. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам. Помните о том, что неграмотные занятия могут навредить даже абсолютно здоровым людям, поэтому тренируйтесь только под руководством тренера.
Тренируемся без последствий
Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.
- В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
- Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
- Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
- После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий (это уменьшает приток крови к матке).
- Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
- Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов – они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
- Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.
Спецподготовка
Мышцы, непосредственно отвечающие за роды, нуждаются в особой подготовке. Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.
- Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч. Убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
- Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и внутрь.
- Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте. Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Гимнастику Кегеля можно делать также лежа или стоя. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (именно они участвуют в выполнении упражнения) укрепляют брюшную полость, способствуют более эффективным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов.
Упражнение «Бабочка»
Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.
- Сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
- Слегка покачайте коленями, стараясь положить их на пол. Движения должны быть легкими, нерезкими, имитирующими взмахи крыльев бабочки.
Ответы на популярные вопросы
Какие виды фитнеса наиболее рекомендуются во время беременности?
Во время беременности наиболее рекомендуемыми видами фитнеса являются плавание, аквааэробика, йога, а также специально разработанные тренировки для беременных, включая упражнения на растяжку и укрепление мышц тазового дна. Плавание считается одним из самых безопасных и приятных видов спорта для беременных, так как вода снимает нагрузку с суставов и способствует массажу мышц. Аквааэробика подходит даже тем, кто плохо плавает, благодаря использованию специальных поясов, удерживающих на воде. Йога сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения и релаксацию, делая упор на мягкость и плавность движений, что делает ее безопасной для беременных.
Важно заниматься под руководством опытного тренера и избегать интенсивных и рискованных видов фитнеса.
Какие меры предосторожности следует соблюдать при занятиях фитнесом во время беременности?
Во время беременности необходимо соблюдать ряд мер предосторожности при занятиях фитнесом:
1. Получить разрешение от врача перед началом занятий, особенно если есть заболевания или особенности беременности.
2. Избегать интенсивных и контактных видов спорта, а также занятий, связанных с риском падения или травм.
3. Следить за пульсом, чтобы он не превышал 70% от максимальной частоты сердцебиения.
4. Избегать длительных занятий лежа на спине после 4-го месяца беременности.
5. Прислушиваться к своему телу и прекращать упражнения при появлении дискомфорта, одышки, болей или кровяных выделений.
6. Носить удобную и поддерживающую одежду, особенно спортивный бюстгальтер.
7. Поддерживать регулярность тренировок, но избегать чрезмерных нагрузок и сложных упражнений, особенно в первые 3-4 месяца.
Как фитнес влияет на роды и восстановление после них?
Регулярные занятия фитнесом во время беременности могут оказать положительное влияние на процесс родов и восстановление после них. Физические упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, что способствует более эффективным потугам и может уменьшить риск разрывов во время родов. Кроме того, упражнения, направленные на улучшение гибкости и выносливости, могут облегчить роды и сократить их продолжительность. После родов физическая активность способствует более быстрому восстановлению фигуры, снижению риска послеродовой депрессии и улучшению общего самочувствия. Однако важно подходить к тренировкам после родов с осторожностью, начиная с легких упражнений и постепенно увеличивая нагрузку.
Как подобрать спортивный бюстгальтер для занятий фитнесом во время беременности?
Подбор спортивного бюстгальтера для занятий фитнесом во время беременности требует особого внимания. Важно выбрать модель, обеспечивающую хорошую поддержку, но при этом не сдавливающую грудь. Ищите бюстгальтеры из высокотехнологичных материалов, которые отводят влагу от тела и обеспечивают комфорт во время тренировок. Предпочтительны модели с широкими лямками, мягкими чашечками и регулируемым обхватом под грудью, чтобы можно было адаптировать бюстгальтер к изменениям вашей фигуры. Некоторые бюстгальтеры разработаны специально для беременных и кормящих, обеспечивая дополнительное удобство и возможность для кормления.
Какие упражнения Кегеля рекомендуются во время беременности?
Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна и являются особенно важными во время беременности. Для выполнения упражнения сядьте прямо на стул или на большой надувной мяч, убедившись, что основная тяжесть приходится на седалищные кости. Сожмите мышцы промежности, как если бы вы пытались остановить поток мочи, и втяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте. Начните с пяти повторений, постепенно увеличивая до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, участвующие в родах, и служат профилактике недержания мочи после родов.
Какие есть ограничения для плавания во время беременности?
Плавание считается одним из самых безопасных видов спорта для беременных, но существуют определенные ограничения:
1. Избегайте резких нырков и интенсивного плавания стилями кроль и «по-собачьему», которые могут вызвать напряжение в мышцах и сосудах.
2. Не поднимайте голову высоко над водой, чтобы избежать выгибания поясницы и напряжения в мышцах шеи.
3. Предпочтительнее плавать брассом или на спине, опираясь головой о плавательную доску, что помогает снять нагрузку с позвоночника и способствует лучшему кровообращению.
Что такое упражнение «Бабочка» и как оно помогает в подготовке к родам?
Упражнение «Бабочка» является упражнением на растяжку, направленным на подготовку мышц и тканей к родам, с целью уменьшения риска разрывов. Для выполнения сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам. Мягко покачивайте коленями, стараясь коснуться пола, имитируя взмахи крыльев бабочки. Это упражнение помогает растягивать и укреплять мышцы промежности и таза, улучшая их эластичность и способствуя более легким и безопасным родам.
Читать далее:
Черный список упражнений для беременных >>
Правила тренировок во время беременности >>
Безопасные упражнения для беременных >>
Фитнес-питание во время беременности >>
