Фитнес-диета
Золотые правила фитнес-диеты
Упадок сил? Депрессия? Апатия? – Виновата ваша фитнес-диета
В чем дело – ума не приложу. Всякий раз к концу дня я чувствую себя выжатой как лимон, и сил остается только на то, чтобы рухнуть дома на диван.
Сначала я пошла по врачам. Сдала кучу анализов, и все без толку. Выходило, что по всем параметрам я здорова, а свое состояние вроде как симулирую. Пошла по врачам дальше. Дошла до иглоукалывания и томографии мозга. И все безрезультатно. А проблему мою в конце – концов решил диетолог из моего собственного фитнес-клуба. Оказывается, я всего-навсего неправильно питалась!
1 правило фитнес-диеты: ужин отдай врагу
С кем не бывало: утром есть не хочется; днем такой завал на работе. Что дойти до столовой ну никак нельзя; после работы – тренажерный зал. А это верный путь к обжорству: когда мы наконец попадаем домой, остановить себя за столом невозможно. Да, традиция у нас такая – основную часть суточных калорий получаем вечером. Как раз из-за того, что свою дневную норму мы поглощаем не постепенно, а как бы одной большой порцией, мы к 40 годам становимся поперек себя шире. По науке, такой режим питания помалу расстраивает гормональную секрецию. И к четвертому десятку окончательно перенастраивает ее в сторону гормонов, способствующих отложению жира. Мне еще до сорока далеко, но от такого режима я уже успела пострадать.
Вот первый: колебания настроения. Оказывается, настроение впрямую зависит от мышечного тонуса. А тонус – от уровня сахара в крови. Сразу после еды он взлетает, а потом медленно падает и через 3-4 часа становится минимальным. Соответственно настроение резко ухудшается. Вдруг все вокруг начинает раздражать. Если не поесть, дальше будет хуже. Накатит еще и сонливость. А спать на работе нельзя. Придется с собой бороться. А это новое нервирующее неудобство.
Второй: в клуб приходишь совершенно разбитой. Смотришь на тренажеры унылым глазом и думаешь: ну за что мне эта пытка?!
Третий: приступы зверской тяги к сладкому. Сами вспомните, если долго не есть, то потом тянет вовсе не на полезную гречневую кашу, а на сладкий обезжиренный торт. Слюнки текут, колени подгибаются… Натолкаешься сладким, а потом себя жалко – ну как я могла?
На самом же деле есть надо часто, но понемногу.
2 правило фитнес-диеты: накормите свои мышцы белком
Поговорив со специалистами, я поняла свою ошибку: белок-то я ела, но НЕ В ТОМ количестве и НЕ В ТО время.
Если не следовать этому правилу, случится ужасное: ваш организм начнет поедать сам себя.
Иногда приходится слышать: начала заниматься фитнесом и плохо себя чувствую. Верно! Белка-то вам не хватает! Кто-то мне возразит: «Белок – это мясо, рыба, курица. Чтобы такое приготовить, надо весь день торчать на кухне!» А вы купите порошковый протеин. Разведите на воде или обезжиренном молоке всю суточную норму белка и возьмите такой коктейль на работу. И пейте строго по часам. Никаких хлопот! А можно купить белковые плитки на манер шоколадок. Бросаешь в сумочку 3-4 штучки, и ты обеспечена белком на весь день!
3 правило фитнес-диеты: не дай себе засохнуть
Невероятно, но факт: даже самая незначительная потеря воды в организме (хотя бы 2% от веса тела!) катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии.
Мало пьете? Тогда на рост спортивных результатов нечего рассчитывать. Впрочем, помочь этой беде просто. Куда бы вы ни шли, хоть на работу, хоть в кино, хоть по бутикам, берите с собой бутылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лайма или лимона, а то и с помощью пакетиков травяного чая.
Но и это еще не все. Во время тренировки вы теряете не только жидкость, но и углеводы. Поэтому возьмите себе за правило утолять жажду не водой, а спортивным углеводным напитком – в том случае, если вы тренируетесь интенсивно и дольше часа. (Углеводным, а не минеральным!). Если вы глотнете такого напитка минут через тридцать после начала занятий, это пополнит запасы глюкозы и поможет вам с честью продержаться до конца тренировки. А по дороге из клуба домой съешьте какой-нибудь фрукт: дополнительная порция углеводов будет очень кстати. (Лучший вариант – большое яблоко!)
Ответы на популярные вопросы
Как влияет регулярное употребление воды на работу сердечно-сосудистой системы?
Регулярное употребление воды имеет важное значение для сердечно-сосудистой системы. Оно способствует поддержанию нормального объема крови, что обеспечивает эффективное кровообращение и достаточное снабжение органов кислородом и питательными веществами. Кроме того, достаточное потребление воды помогает снизить нагрузку на сердце, так как при недостатке жидкости в организме сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать гуще ставшую кровь. Это также может помочь предотвратить развитие гипертонии и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие существуют альтернативные источники белка для вегетарианцев, занимающихся фитнесом?
Для вегетарианцев, занимающихся фитнесом, важно обеспечить достаточное потребление белка из альтернативных источников. К таким источникам относятся: бобовые (чечевица, фасоль, нут), тофу и темпе, семена чиа и льна, киноа, орехи и семечки, спирулина, и протеиновые порошки на растительной основе (гороховый, рисовый, конопляный протеин). Эти продукты могут обеспечить не только достаточное количество белка, но и важные аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц после тренировок.
Каковы психологические преимущества регулярных физических упражнений?
Регулярные физические упражнения приносят значительные психологические преимущества, включая улучшение настроения, снижение уровня стресса и тревожности, повышение самооценки и уверенности в себе. Упражнения стимулируют выработку эндорфинов, так называемых гормонов счастья, что способствует ощущению благополучия и эйфории. Также регулярные тренировки улучшают качество сна, помогают справляться с депрессией и повышают общую удовлетворенность жизнью.
Как правильно сочетать различные типы тренировок для достижения оптимальных результатов?
Для достижения оптимальных результатов важно сочетать различные типы тренировок, которые включают кардиоупражнения (бег, плавание, езда на велосипеде), силовые тренировки (работа с весами, тренировки на сопротивление) и упражнения на гибкость (йога, пилатес). Это позволит развивать различные группы мышц, улучшать кардиореспираторную выносливость и гибкость, а также предотвратить однообразие в тренировочном процессе и снизить риск травм. Важно также учитывать периоды отдыха и восстановления для предотвращения перетренированности.
Как поддерживать мотивацию для регулярных тренировок?
Для поддержания мотивации к регулярным тренировкам важно устанавливать конкретные, достижимые цели, менять программу упражнений для предотвращения скуки, искать поддержку в спортивном сообществе или тренироваться с друзьями. Также полезно отслеживать свои прогресс и достижения, праздновать маленькие победы и напоминать себе о долгосрочных преимуществах физических упражнений для здоровья и благополучия. Мотивационные приложения и дневники тренировок также могут быть полезными инструментами.
Как влияет дефицит сна на результаты фитнес-тренировок?
Дефицит сна негативно влияет на результаты фитнес-тренировок, снижая физическую выносливость, силу и скорость восстановления после упражнений. Недостаток сна увеличивает риск травм, повышает уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол, и снижает продуктивность тренировок. Также дефицит сна может привести к увеличению аппетита и желанию употреблять высококалорийную пищу, что может негативно сказаться на композиции тела и достижении фитнес-целей.
Каковы преимущества употребления углеводных напитков во время интенсивных тренировок?
Употребление углеводных напитков во время интенсивных тренировок помогает пополнять запасы глюкозы в организме, поддерживая энергетический уровень и выносливость во время упражнений. Это способствует предотвращению резкого падения уровня сахара в крови, улучшает физическую работоспособность и помогает избежать утомления. Такие напитки также могут ускорять восстановление мышц после тренировок, обеспечивая необходимые углеводы для восполнения гликогеновых запасов.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Питание до и после тренировки >>
Питание перед аэробной тренировкой >>
Какую, сколько воды пить во время тренировки >>
Что съесть после тренировки: 5 лучших продуктов >>
