Силовой тренинг

Ушла на «базу»... вернусь красивой

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете.

Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие.

Базовые – это такие, при которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела.

Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов является игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих.

Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы, как развивающие мышцы всего тела.

Базовыми упражнениями считаются – жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими.

А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.

Вежливый отказ

Еще один основополагающий принцип силового тренинга – «мышечный отказ». Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся.

Мышечный отказ – это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол-повтора невозможно выполнить самостоятельно.

Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью (например, при жимах штанги лежа). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается «спусковым механизмом» для роста мускулатуры.

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия «сеты» и «повторения».
Сет – это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3-4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 – означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом.

Пример сплита:

понедельник: спина – задняя дельта – бицепс бедра – голень;
среда: грудь – передняя дельта – бицепс;
пятница: квадрицепс – средняя дельта – трицепс; и т.д.
Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс, голень и низ спины (гиперэкстензия).

Но для новичков сплит – наиболее правильное решение.

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать «чисто» без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное «скругление углов» помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц, по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким «жульничеством», забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется «читингом» от англ. cheat – «мошенничество, обман».

Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа.

Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен.

Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Добавь перчинки

► Как увеличить интенсивность силовой тренировки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое «меню», которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом. Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев – на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете – трисете – гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Сбрасываем вес

Дроп-сет – это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до «отказа», затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до «отказа». Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам – пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.

Гантели или тренажеры?

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)?

При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах «отдыхают». В тоже самое время – тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при «добивки» после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера.

В резюме можно сказать, что для «базы» более подходящими будут – свободные веса, а для изоляции – как свободные веса, так и тренажеры.

Другие вопросы, касающиеся силового тренинга, а также методики коррекции фигуры (уменьшение талии и бедер, подтягивания попы, увеличение груди, избавления от жира), тренировочные схемы наращивания или снижения массы будут подробно изложены на других страницах журнала MissFit.ru.

И. Добрынин

Ответы на популярные вопросы

Каковы психологические аспекты силовых тренировок для новичков?

Силовые тренировки для новичков могут быть как мотивирующими, так и вызывающими стресс. Среди психологических аспектов значительное место занимают уверенность в себе и преодоление страха перед тяжелыми весами. Важно подходить к тренировкам с позитивным настроем, постепенно увеличивая сложность упражнений. Постановка четких целей и планирование достижений способствуют удержанию мотивации. Психологическая поддержка тренера или спортивного сообщества также играет ключевую роль в адаптации к регулярным силовым нагрузкам.

Как правильно составить план питания для поддержки силовых тренировок?

Правильное питание играет критическую роль в поддержке силовых тренировок. Основа плана питания должна включать сбалансированное соотношение белков, углеводов и жиров, а также достаточное количество витаминов и минералов. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры поддерживают общее здоровье.
Важно также обеспечить достаточный прием воды. План питания должен быть адаптирован под индивидуальные энергетические потребности и цели тренировок.

Каковы основные ошибки новичков в силовых тренировках?

Основные ошибки новичков включают: неправильную технику выполнения упражнений, игнорирование базовых упражнений в пользу изолирующих, недостаточный отдых между тренировками, пренебрежение планом питания, и избыточный энтузиазм, приводящий к перетренированности. Эти ошибки могут замедлить прогресс и увеличить риск травм. Важно идти к своим целям постепенно, с уважением к своему телу и его потребностям.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Во избежание травм при силовых тренировках важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, использовать адекватный вес и не пренебрегать разминкой и заминкой. Новичкам следует начинать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку. Важно также обеспечивать достаточный отдых между тренировками для восстановления мышц. Консультации с тренером или фитнес-инструктором могут значительно снизить риск травм.

Какие существуют методы восстановления после силовых тренировок?

Методы восстановления после силовых тренировок включают адекватный отдых, правильное питание, гидратацию, использование компрессионной одежды, холодные и горячие ванны, массаж и стретчинг. Активный отдых, такой как легкая ходьба или плавание, также может способствовать восстановлению.
Важно слушать свое тело и давать ему достаточно времени для восстановления, чтобы избежать перетренированности.

Как сочетать силовые тренировки с кардио?

Сочетание силовых тренировок с кардио может улучшить общую физическую форму и способствовать снижению жира. Важно распределить нагрузку так, чтобы избежать переутомления. Например, можно выполнять кардио в дни, когда не проводятся силовые тренировки, или добавлять легкое кардио в начале или конце силовой тренировки. Важно также учитывать интенсивность и продолжительность кардио, чтобы не ухудшить восстановление мышц после силовых тренировок.

Как влияют силовые тренировки на физическое здоровье?

Силовые тренировки оказывают положительное влияние на физическое здоровье, включая улучшение мышечной силы и выносливости, увеличение плотности костной ткани, улучшение метаболизма и снижение риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и ожирение. Регулярные силовые тренировки также способствуют улучшению достижений и уменьшению риска травм.