9 шагов к здоровому питанию
Здоровое питание — основа здорового образа жизни. Оно обеспечивает организм необходимыми веществами, дарит легкость и хорошее самочувствие.
Чтобы перейти к здоровому питанию, рекомендуется менять рацион постепенно — в несколько этапов. Такая стратегия убережет вас от стрессов и срывов.
1. Пищевое разнообразие
Нет ни одного продукта, который содержал бы все полезные вещества, поэтому здоровое питание должно быть разнообразным. Идеальна комбинация низкокалорийных и питательных продуктов, например, овощей и цельнозерновых изделий. А как же мясо? Давайте сравним пищу животного происхождения с растительной.
Растительная пища:
- Нет холестерина;
- Высокое содержание балластных веществ;
- Богата минералами, витаминами и фитохимикатами.
Пища животного происхождения:
- Есть холестерин;
- Высокая доля насыщенных жирных кислот;
- Содержит пурины (при повышенном уровне мочевой кислоты могут вызвать подагру).
Как вы видите, растительная пища полезнее мяса, поэтому ее нужно потреблять как можно больше.
2. Натуральная непереработанная пища
Здоровое питание подразумевает отказ или существенное сокращение доли промышленно переработанных продуктов.
- Сладости на сухофрукты;
- Полуфабрикаты на самостоятельно приготовленные блюда из свежих ингредиентов;
- Соки в коробках на свежевыжатые.
Приготовление пищи дома — это единственная возможность проконтролировать содержание блюда и получить качественную еду без химикатов, красителей, консервантов и многочисленных Е. Стоит отметить, что чем меньше готовились и перерабатывались продукты питания, тем они полезнее.
3. Цельнозерновые продукты
Хлебобулочные изделия из белой муки и здоровое питание несовместимы. Белая мука — это путь к болезням и лишнему весу, поэтому необходимо заменить ее на цельнозерновую муку. Изготовленные из нее продукты питания богаты очень полезными балластными веществами. 30 граммов этих веществ в день — абсолютный минимум для каждого человека. Почему они так полезны? Балластные вещества способствуют пищеварению, легкому насыщению и предотвращают появление некоторых болезней, например, диабета. Поэтому цельнозерновые изделия рекомендуется потреблять несколько раз в день, предпочтительно в сочетании с обезжиренными продуктами.
4. 5 порций овощей и фруктов в день
3 порции овощей и 2 порции фруктов ежедневно — золотое правило здорового питания. В них содержится много важных витаминов и фитохимикатов, И чтобы сохранить их, лучше есть овощи и фрукты сырыми или слегка тушеными. Они отлично дополняют основной прием пищи и могут быть интегрированы в рацион в качестве перекуса. Старайтесь съедать на завтрак, обед и ужин горстку овощей и фруктов. Например, дополняйте мюсли натертым яблоком или подготовьте контейнер с нарезанными фруктами для перекуса на работе и в дороге. Свежевыжатые домашние соки и смузи также обеспечивают организм полезными веществами.
5. Меньше пищи животного происхождения и молочных продуктов
Их должно быть значительно меньше в рационе питания, чем растительной пищи. Но совсем исключать их не стоит, так как они богаты кальцием, железом и белком. Молоко и молочные продукты менее вредны, чем мясо, колбасы и яйца. А рыба, особенно морская, содержит полезные жирные кислоты. Есть ее рекомендуется 1-2 раза в неделю.
Какие продукты животного происхождения можно включить в здоровое питание?
- Обезжиренные молочные продукты (или с низким содержанием жира);
- Рыбу;
- Мясо птицы.
Потребление каких продуктов лучше ограничить?
- Колбасы, сосиски;
- Жирные сорта мяса (например, свинина);
- Сало, бекон, грудинку.
Для потребления всех продуктов животного происхождения действует правило — предпочтение отдается нежирным продуктам. Веганам и вегетарианцам рекомендуется потреблять специальный протеин и коктейли из него.
6. Правильные жиры
Жиры снабжают организм большим количеством энергии, но при это способствуют набору веса и сердечно-сосудистым заболеваниям. Но не все жиры одинаковы: среди них есть и полезные, которые непременно стоит включить в рацион здорового питания. Это жир омега 3, которым богаты морская рыба и морепродукты, натуральные растительные масла, семена льна и чиа, шпинат и морские водоросли. Нужные организму жиры есть также в орехах и авокадо. А какие жиры стоит исключить? Прежде всего, это трансжиры. Они влияют на кровь негативным образом и отчасти виноваты в появлении заболеваний сердца. Ими нашпигованы жареные и приготовленные во фритюре блюда, полуфабрикаты и фастфуд. Трансжиры также скрываются в сладостях и выпечке.
7. Осторожно, сахар!
Сахар — это сплошь пустые калории и отсутствие полезных веществ. Сладости сильно раскачивают уровень сахара в крови, из-за чего через короткое время появляется сильный голод. Поедая тортики, шоколад, кексы и прочие десерты, очень легко набрать лишний вес и нарушить работу поджелудочной железы вплоть до ее полного отказа. Поэтому сахар можно смело назвать врагом здорового питания.
8. Много воды
Вода — основной материал нашего тела, поэтому свежая чистая вода должна поступать в организм постоянно. Ежедневно следует выпивать 1,5-2 литра воды, а спортсменам — 3 литра. Воду нельзя заменить чаем, кофе, соками и тем более газированными напитками, так как они представляют собой другой химический состав и, соответственно, имеют иные свойства.
9. Бережное приготовление
Способ приготовления играет важную роль в здоровом питании. Многие витамины и другие полезные вещества очень чувствительны к температуре, поэтому рекомендуется готовить их на пару или недолго тушить без масла в небольшом количестве воды. Это поможет сохранить нужные микроэлементы и натуральный вкус, предотвратит образование вредных соединений.
Ответы на популярные вопросы
Как можно компенсировать недостаток железа в рационе при переходе на здоровое питание, особенно если исключить или существенно сократить потребление мяса и молочных продуктов?
Для компенсации недостатка железа при сокращении потребления мяса и молочных продуктов, включите в свой рацион богатые железом растительные продукты: бобовые (чечевица, фасоль, горох), темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капусту кале), семена тыквы и подсолнуха, сушеные абрикосы, кунжут, чиа и льняное семя. Витамин C значительно увеличивает усвоение железа из растительных источников, поэтому рекомендуется употреблять продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами, содержащими витамин C (цитрусовые, болгарский перец, киви, ягоды). Также можно рассмотреть прием добавок с железом, но только после консультации с врачом.
Как поддерживать здоровый уровень кальция в организме без употребления большого количества молочных продуктов?
Для поддержания здорового уровня кальция без большого количества молочных продуктов можно включить в рацион кальций-содержащие растительные продукты: зеленые листовые овощи (брокколи, капусту кале, петрушку), миндаль, семена кунжута и чиа, фиги, бобовые (фасоль, чечевица), а также обогащенные кальцием продукты, такие как растительные молока (миндальное, соевое, овсяное), обогащенные кальцием соки и хлеб. Регулярные физические упражнения и достаточное потребление витамина D также способствуют лучшему усвоению кальция.
Какие альтернативы сахару наиболее полезны и почему?
Наиболее полезными альтернативами сахару являются натуральные подсластители, такие как стевия, мед и сироп агавы. Стевия – растительный подсластитель без калорий, который не повышает уровень сахара в крови, что делает его идеальным выбором для людей с диабетом и тех, кто следит за весом. Мед содержит антиоксиданты и микроэлементы, но его следует употреблять в ограниченных количествах из-за высокого содержания сахара. Сироп агавы имеет низкий гликемический индекс, что положительно сказывается на уровне сахара в крови, но также следует использовать его умеренно.
Какой режим питья воды наиболее эффективен для поддержания здоровья?
Для поддержания здоровья рекомендуется пить воду регулярно в течение дня, не дожидаясь ощущения жажды. Начните день со стакана воды натощак для стимуляции пищеварения, и продолжайте пить маленькими порциями каждые 1-2 часа. Общее количество потребляемой воды должно составлять около 1,5-2 литров в день для взрослых, но может увеличиваться в зависимости от уровня физической активности, климата и индивидуальных потребностей организма. Избегайте питья больших количеств воды за короткое время, так как это может привести к дискомфорту и нарушению электролитного баланса.
Как правильно интегрировать спорт и физическую активность в процесс перехода на здоровое питание?
Интеграция спорта и физической активности в процесс перехода на здоровое питание начинается с постепенного включения умеренных упражнений в ежедневный режим. Начните с легкой прогулки, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Добавьте разнообразие: йога, плавание, велосипед, танцы или групповые занятия в спортзале. Важно выбирать виды активности, которые вам нравятся, чтобы поддерживать мотивацию. Следите за тем, чтобы ваш рацион питания соответствовал уровню вашей физической активности, включая достаточное количество белка, углеводов и жидкости для восстановления и поддержания энергии.
Как избежать дефицита витаминов и минералов при переходе на здоровое питание?
Чтобы избежать дефицита витаминов и минералов при переходе на здоровое питание, убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает широкий спектр продуктов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Регулярно вводите в рацион новые продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Важно также учитывать сезонность продуктов и их свежесть. При необходимости можно рассмотреть прием мультивитаминных добавок, но лучше всего получать витамины и минералы из естественных источников питания.
Как обеспечить достаточное потребление омега-3 жирных кислот при ограничении употребления морепродуктов?
Для обеспечения достаточного потребления омега-3 жирных кислот при ограничении употребления морепродуктов, можно включить в рацион растительные источники омега-3: семена льна и чиа, грецкие орехи, масло из семян льна и канолы, а также некоторые виды зеленых листовых овощей, таких как шпинат. Также существуют добавки омега-3 на растительной основе, получаемые из микроводорослей, которые являются альтернативой рыбьему жиру для вегетарианцев и людей, ограничивающих потребление морепродуктов.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как перейти на правильное питание >>
13 ответов на вопросы о здоровом питании >>
11 золотых правил здорового питания >>
Здоровое питание молодой мамы >>
