Мифы о современном питании
Худые живут дольше полных
В настоящее время закончился ряд многолетних (20-40 лет) наблюдений за большими группами людей по оценке взаимосвязи массы тела и смертности.
Было показано, что худые люди с индексом массы тела* (ИМТ) менее 20 кг/м2 гораздо раньше (на 12-14 лет) и чаще, чем люди с избыточной массой тела (ИМТ 25-29,9 кг/м2) умирают от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также хронических обструктивных болезней легких. Минимальная заболеваемость и наибольшая продолжительность жизни отмечается у людей с ИМТ 23-25 кг/м2. Это, с высокой степенью вероятности, связано с тем, что жировая ткань, по новым научным данным, синтезирует некоторые гормоны (в частности, эстрогены — женские половые гормоны) и другие биологически активные вещества, способствующие профилактике указанных заболеваний и предупреждению ранней смертности.
• Индекс массы тела рассчитывается по формуле: ИМТ = Вес (в кг) : Рост (в м)2. Например: 60 кг : (1,5 м)2 = 60 кг : : 2,25 м2 = 26,7 кг/м2.
Продукты бывают вредные и полезные
Нет продуктов питания абсолютно вредных или абсолютно полезных. Все зависит не только от «дозы», как, например, при применении лекарств, но и от способов кулинарной обработки, особенностей использования, состояния здоровья, возраста и многих других факторов. Возьмем, например, молоко — один из основных источников кальция. Без него просто не обойтись детям, у которых идет интенсивный рост костей, беременным, женщинам после 50-ти, у которых часто развивается остеопороз, больным с переломами. В то же время само молоко многие взрослые переносят плохо: часто с возрастом резко падает активность фермента лактазы, расщепляющей углевод молока — лактозу, что вызывает нарушение переваривания молока. Что делать? Надо использовать молочные продукты, в которых лактоза, да и белки молока уже расщепились кисломолочными микроорганизмами, то есть употреблять кефир, простоквашу, творог, сыр. Большинство сырых овощей и фруктов нельзя употреблять при язвенной болезни желудка и остром гастрите. А как же витамин С, пищевые волокна? Надо использовать вареные овощи, протертые ягоды и фрукты без кожуры, компоты из них и т. д.
Питание наших далеких предков
Наши далекие предки не были ни вегетарианцами, ни мясоедами — они ели все, что удавалось поймать, собрать, выкопать, то есть употребляли как растительную, так и животную пищу. До того как появилось земледелие «пещерные люди» кормились охотой, рыбной ловлей и собирательством (собирали ягоды, орехи, мед и пр.). Доля животной пищи в рационе зависела от географических и климатических условий: на юге (например, в Африке), где сезон собирательства длился почти круглый год, она была меньше, на севере — больше. Однако совсем без мяса не обходилось ни одно племя, потому что один убитый мамонт или буйвол, даже если охота на него длилась несколько дней, — естественно, более энергоценная пища, чем-то количество плодов и насекомых, которое могли собрать женщины и дети за те же несколько дней. Между прочим, ученые считают, что, употребление в пищу животного белка сыграло огромную роль в развитии мозга Homo sapiens, и не только на биохимическом уровне: ведь для того, чтобы убить даже мелкого зверя, требуется куда больше изобретательности, чем для того, чтобы выкопать какой-нибудь корешок.
«Здоровое» питание близких предков
Многие люди до сих пор сетуют, что в старые добрые времена пища была натуральной, все питались правильнее и меньше болели. Да, действительно, раньше люди ели вроде бы здоровую пищу, приготовленную из того, что у них росло «во саду и огороде», лечились народными средствами и жили себе бодрыми и здоровыми все свои недолгие 30-40 лет. Именно такой была средняя продолжительность жизни в XVII-XIX веках. Инфарктов, инсультов и рака было гораздо меньше, потому что люди не доживали до того возраста, когда развиваются эти болезни, а умирали от инфекционных заболеваний (холеры, дифтерии, пневмонии, туберкулеза и т. п.). Насчет того, что у всех была здоровая пища, тоже есть сомнения, так как самым полноценным питанием считалось мясо, и чем больше, тем лучше. Даже врачи предписывали больным есть побольше мяса, а ослабленным пациентам рекомендовались бульоны из жирной говядины или птицы для лечения и оздоровления. Фрукты же и ягоды считали экзотической едой, а овощи и крупы — пищей бедняков. Поэтому множество людей погибало от цинги, болезни бери-бери и других заболеваний, обусловленных отсутствием в питании овощей, плодов и круп, то есть недостатком витаминов С, В и других. Обеспеченные слои населения объедались мясом и сладостями, а бедняки сидели круглый год на «здоровых» овощах типа репы и капусты, хлебе и 1-2 видах круп. Молоко было только в деревнях, городским беднякам оно было не по карману. Так что в здоровое питание наших предков верится с трудом.
Воду нельзя пить во время еды и сразу после нее
Питье воды или других жидкостей во время еды теоретически должно замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока, но недавние наблюдения, проведенные у здоровых людей, не подтвердили этого. Оказалось, что все зависит от исходного характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и пепсина в желудке) и состава пищи. Если имеется секреторная недостаточность, то жидкостями во время еды лучше не злоупотреблять, но для здорового человека это не имеет значения. Пропагандисты здорового питания часто ссылаются на народные традиции. Однако большинство из них, рекомендуя пить не позже чем за 20-30 минут до еды или не раньше чем через 1,5-2 часа после еды, забывают, что у народов разных стран издавна практикуется питье жидкостей во время еды. Различия заключаются лишь в употребляемых жидкостях: вода, разбавленное или неразбавленное вино, квас, чай, разбавленные нежирные кисломолочные напитки и т. д. Например, для Франции это - столовое вино, для США — холодная вода, для Японии — чай, который пьют до и во время еды. Имеются основания считать, что вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды должен решаться индивидуально. Исключение составляют лечебно-столовые и лечебные минеральные воды, пить которые следует по специальным показаниям и правилам.
Поливитамины можно принимать любые
Имеется огромное количество поливитаминных, поливитаминно-минеральных и других препаратов, продающихся без рецепта врача. Причем число различных витаминов и минералов в некоторых из них достигает нескольких десятков. На первый взгляд, это неплохо — в одном препарате имеются все необходимые компоненты, не надо глотать несколько пилюль или капсул. Однако не все так просто, потому что в препаратах витамины и минералы находятся в виде химически чистых веществ и могут взаимодействовать друг с другом на химическом уровне, в том числе и дезактивировать друг друга. В частности, двухвалентное железо может окислять витамины А и Е, а аскорбиновая кислота — вступать в реакцию с витаминами группы В, в результате чего и количество витаминов, и их активность в таких комплексах становятся меньше заявленных параметров. Кроме того, существуют конкурентные взаимоотношения между отдельными минеральными веществами, между некоторыми витаминами, а так же между теми и другими уже в организме человека. Например, существует прямая конкуренция между некоторыми металлами: железо, кальций, магний и цинк конкурируют друг с другом при одновременном приеме за транспортные системы крови; кальций и железо тормозят всасывание марганца, а цинк — меди. Избыток витамина С, наряду с другими неприятностями, описанными выше, тормозит накопление витамина А в печени, увеличивает выведение витаминов В2, В6, B12, способствует дефициту меди в организме.
Большие дозы витамина B1 и его коферментов конкурируют с пантотеновой кислотой на уровне тканевых белков, уменьшая как ее содержание, так и количество коэнзима А в печени. Поэтому в «правильном» препарате должны содержаться и витамин В1, и пантотеновая кислота. Наряду с конкурентными, имеют место и синергические (взаимодополняющие действие друг друга) отношения между биологически активными веществами, и это тоже надо учитывать при выборе препаратов. Так, например, для лучшего усвоения кальция необходим витамин D; витамин В1 улучшает усвоение и активность магния; такие антиоксиданты, как витамины А, Е и С, усиливают действие друг друга, а витамин Е усиливает действие селена. Витамин С способствует лучшему усвоению железа и хрома. Причем на химическом уровне (в препарате) эффект может быть один (отрицательный), а в организме - другой (наоборот, положительный). Было доказано, что с возрастанием количества компонентов в витаминно-минеральном препарате увеличивается и число возможных взаимодействий между ингредиентами. Это приводит к тому, что многие компоненты начинают отрицательно действовать друг на друга на разных уровнях. Следует учесть, что на настоящем этапе развития научных знаний о взаимодействии отдельных биологически активных ингредиентов еще очень многие аспекты таких взаимодействий пока не до конца изучены. Поэтому представляется целесообразным разделение витаминов и минералов комплексного препарата на несколько препаратов (таблеток или капсул) для уменьшения возможных отрицательных и сохранения положительных воздействий.
Новые формы витаминов — шипучие таблетки — годятся далеко не всем. Например, у людей, страдающих язвенной болезнью или гастритом в стадии обострения, они могут лишь ухудшить состояние.
«Современное питание. Заблуждения и мифы»
Отрывки из книги
Автор: академик АМТН, д-р мед. наук проф В.Г. Лифляндский
Ответы на популярные вопросы
Какие факторы влияют на индивидуальную потребность в витаминах и минералах?
Индивидуальная потребность в витаминах и минералах определяется множеством факторов. К ним относятся возраст, пол, уровень физической активности, общее состояние здоровья, наличие хронических заболеваний, беременность и лактация, диетические особенности и образ жизни. Например, беременным и кормящим женщинам требуется больше определенных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и железо, в то время как пожилым людям могут потребоваться дополнительные витамин D и кальций для поддержания здоровья костей. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше витаминов группы B и магния. Также важным фактором является диета: вегетарианцы и веганы должны уделять особое внимание получению достаточного количества витамина B12, железа и цинка.
Как правильно выбирать продукты для здорового питания?
Выбирая продукты для здорового питания, следует сосредоточиться на цельных, непереработанных продуктах, богатых питательными веществами. Включите в свой рацион большое количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян. Отдайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как рыба, птица, бобовые и тофу. Ограничьте потребление красного мяса, жирных молочных продуктов, сахара и соли. Также избегайте или минимизируйте потребление переработанных и ультрапереработанных продуктов, содержащих искусственные добавки, консерванты и высокий уровень сахара и жиров. Обратите внимание на способы кулинарной обработки: предпочтите варку, тушение или запекание жарке. Разнообразие – ключ к сбалансированному питанию, поэтому старайтесь включать различные продукты в свой ежедневный рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Как влияет регулярное употребление алкоголя на питательную ценность диеты?
Регулярное употребление алкоголя может негативно влиять на питательную ценность диеты, поскольку алкоголь содержит пустые калории, не обеспечивающие организм необходимыми питательными веществами. Алкоголь может уменьшать аппетит и замещать в рационе более питательные продукты, в результате чего может возникать дефицит витаминов и минералов. Кроме того, алкоголь усиливает нагрузку на печень, что может нарушать метаболизм и усвоение определенных питательных веществ, таких как витамины группы B, витамин A и железо. Чрезмерное употребление алкоголя также способствует развитию воспалительных процессов в организме, что дополнительно ухудшает питательный статус. Для поддержания здорового питания и общего благополучия рекомендуется ограничить употребление алкоголя или полностью его исключить.
Какие существуют мифы о вегетарианстве и веганстве?
Существует несколько распространенных мифов о вегетарианстве и веганстве. Один из наиболее популярных мифов заключается в том, что вегетарианцы и веганы получают недостаточно белка. На самом деле, множество растительных продуктов содержат достаточное количество белка, такие как бобовые, орехи, семена и соя. Другой миф утверждает, что растительная диета автоматически здоровее мясосодержащей. Хотя вегетарианская и веганская диеты могут быть очень полезными, важно сбалансировать их, чтобы избежать дефицита витаминов (B12, D), минералов (железо, цинк) и омега-3 жирных кислот. Также существует мнение, что вегетарианство и веганство дорогостоящие. Однако при грамотном планировании питания растительная диета может быть вполне доступной, особенно если использовать сезонные и местные продукты. Важно помнить, что переход на вегетарианство или веганство требует осознанного подхода к выбору продуктов и планированию рациона.
Какие пищевые добавки действительно необходимы для большинства людей?
Большинству людей могут потребоваться определенные пищевые добавки для обеспечения достаточного уровня витаминов и минералов, особенно если их рацион ограничен или не сбалансирован. Витамин D является одной из наиболее часто рекомендуемых добавок, особенно в условиях недостатка солнечного света, поскольку его трудно получить в достаточном количестве исключительно из пищи. Витамин B12 также важен, особенно для вегетарианцев и веганов, поскольку он присутствует в основном в продуктах животного происхождения. Омега-3 жирные кислоты, получаемые из рыбьего жира или водорослей, могут быть полезны для поддержания здоровья сердца и мозга. Железо может потребоваться женщинам детородного возраста и лицам, страдающим анемией. Кальций и магний полезны для здоровья костей и мышц. Тем не менее, перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить индивидуальные потребности и избежать переизбытка или взаимодействия с другими препаратами.
Какие наиболее эффективные стратегии для снижения веса без вреда для здоровья?
Для снижения веса без вреда для здоровья важно придерживаться сбалансированного питания и регулярных физических упражнений. Начните с постепенного уменьшения калорийности рациона, исключая высококалорийные, жирные и сахаросодержащие продукты. Включите в свой рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков низкого содержания жира. Разработайте регулярный режим физических упражнений, сочетая аэробные (например, ходьба, бег, плавание) и силовые тренировки для увеличения мышечной массы и улучшения метаболизма. Избегайте жестких диет и быстрых схем похудения, так как они могут привести к потере мышечной массы и нарушению обмена веществ. Вместо этого стремитесь к постепенному и устойчивому снижению веса, что более благоприятно для здоровья и поможет избежать эффекта «йо-йо». Также важно обратить внимание на психологический аспект похудения, включая управление стрессом и поиск поддержки у друзей, семьи или профессионалов.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
8 мифов о питании, которые делают нас толстыми >>
9 самых известных мифов о питании >>
Мифы фитнес-диеты >>
7 принципов здорового питания, которые оказались ложными >>
