Витамины
Роль и значение витаминов
Витамины являются активными веществами, ежедневное употребление которых обуславливает слаженную работу всего организма.
В отличие от питательных веществ, витамины не поставляют энергию. В организм человека витамины поступают преимущественно с пищей или же синтезируются бактериями, обитающими в кишечнике.
Витамины играют важную роль как антиоксиданты. В организме человека витамины не синтезируются, за исключением витамина D, который через ряд промежуточных стадий вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. Прочие витамины должны поступать с пищей. Недостаток их в пище ведет к дефицитным состояниям и тем самым провоцирует различные заболевания. Передозировка витаминов также опасна. К типичным заболеваниям, вызываемым дефицитом витаминов, относятся скорбут (цинга), бери-бери (авитаминоз В1), пеллагра, анемия и рахит.
При сбалансированном питании все жизненно важные витамины поступают в организм в достаточном количестве, поэтому здоровый человек не нуждается в дополнительном приеме витаминов в виде специальных препаратов.
Курение и употребление алкоголя также требует увеличения потребления витаминов. Это касается лиц, переживающих состояние стресса, и больных, вынужденных принимать много различных лекарств. Особенно важны витамины при приеме антибиотиков, которые разрушают бактериальный фон кишечника, а также и витамины, и провитамины, находящиеся в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).
Некоторые витамины находятся в состоянии достаточно сложной взаимосвязи. Например, витамин Е стабилизирует витамин А. Тетрагидрофолиевая кислота образуется только в помощью витамина С, который в свою очередь требует приема железа. Бета-каротин усваивается только при одновременном приеме жиров.
Содержание витаминов в наших продуктах питания чрезвычайно неоднородно.
Например, в мясе это зависит от времени года, возраста и кормов, употребленных животным. У растений количество витаминов также разнится. Важны тип почвы, сорт растения, использующиеся удобрения, степень зрелости, климат, технология уборки урожая, его транспортировка и хранение. Определяющим здесь также является технология кулинарной обработки.
Провитамины являются предварительной стадией синтеза витаминов.
В организме человека провитамины превращаются в биологически актуальную форму. Витамины регулируют жизнедеятельность организма и выполняют защитную функцию. Они лишены какой-либо питательной ценности, однако без них невозможен обмен веществ. Кроме того, они повышают работоспособность и тонус, а также улучшают самочувствие.
Различают жиро- и водорастворимые витамины.
Жирорастворимые витамины накапливаются в определенных органах и тканях. Для транспортировки в жидкостных средах организма этот тип витаминов нуждается в защитных оболочках. Водорастворимые витамины содержатся во всех водосодержащих средах организма, т.е. практически везде, в первую очередь, в крови. Неиспользованные организмом водорастворимые витамины не накапливаются, а просто выводятся из него.
Ниже приводится перечень всех витаминов, в скобках дается их терминологическое обозначение.
К жирорастворимым витаминам относятся:
- витамин А (ретинол)
- витамин D ( кальциферол )
- витамин Е (токоферол)
- витамин К (филлохинон)
К водорастворимым витаминам относятся:
- витамин В1 (тиамин)
- витамин В2 (рибофлавин)
- витамин В12 (кобаламин)
- витамин С (аскорбиновая кислота)
- витамин Н (биотин)
- фолиевая кислота
- ниацин
- пантотеновая кислота
В специальной литературе часто упоминаются такие термины, как В9 (другое название фолиевой кислоты), В10 (смесь витаминов группы В), В15 (пангамовая кислота), В17 (амигдалин, альтернативный препарат в терапии онкологических заболеваний), F (смесь полиненасыщенных жирных кислот). М (устаревшее обозначение фолиевой кислоты) и Р (растительные флавоноиды). К собственно витаминам эти вещества не относятся, они являются витаминосодержащими субстанциями.
Витамин А
Витамин А (ретинол) и соответствующий провитамин бета-каротин содержатся только в растениях – плодах желтой окраски (абрикосах, желтых персиках) и зеленых листовых овощах. Ретинол животного происхождения входит в состав молока и печени. В стенках кишок бета-каротин превращается в витамин А, который с помощью желчной кислоты всасывается вместе с жиром и накапливается в печени.
Дефицит витамина А ведет к гемералопии (куриной слепоте). На продвинутой стадии развивается ускоренное ороговение эпителия, помутнение хрусталика (катаракта), что ведет к слепоте. Другими побочными результатами являются охриплость голоса, воспалительные процессы верхних дыхательных путей, бронхиты и камни в почках.
Витамин D
Витамин D (кальциферол) относится к группе стероидов. Наиболее важными формами кальциферола являются витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3; обе эти формы организм синтезирует из провитаминов эргостерола и 7-дегидрохолестерина под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Витамин D содержится в грибах, молочных продуктах и яйцах. Кальциферол высокой концентрации входит в состав печени морских рыб. Витамин D регулирует уровень кальция в плазме крови.
Дефицит витамина D – явление довольно редкое и вызывается не недостаточным поступлением его с пищей, а в результате дефицита солнечного света, что приводит у детей к рахиту, а у взрослых – к размягчению костей. Передозировка опасна вымыванием кальция и фосфата из костных тканей. Выведенные из организма кальций и фосфат откладываются в почках и кровеносных сосудах. Повышенная потребность в витамине D характерна только для детей.
Витамин Е
Витамин Е принадлежит к группе 7 витаминов растительного происхождения. Они отличаются устойчивостью к повышенным температурам, их молекулы состоят из хромового кольца и цепочки ненасыщенных углеводородов. Больше всего витамина Е в проростках пшеницы и семенах хлопчатника; он также содержится в кукурузном, подсолнечном и в соевом маслах. Витамин Е становится особенно действенным в жирной среде. В его усвоении обязательно участвует желчная кислота. В организме человека витамин Е не подвергается никаким изменениям. Функция токоферола заключается в нейтрализации вредных и ядовитых веществ, поступающих с пищей.
Действие этой группы витаминов еще не до конца исследовано, однако можно считать доказанным, что некоторый дефицит витамина Е у грудных младенцев является следствием недостаточного питания при искусственном вскармливании. К последствиям дефицита витамина Е можно отнести гиперкератоз (усиленное ороговение кожных покровов), нарушение зрения и координации движений.
Витамин К
В организме человека витамин К (филлохинон) также всасывается в соединении с жирами (липидами) и при участии желчной кислоты. Витамин К1 содержится во всех зеленых растениях, К2 – в бактериях, вырабатываемых печенью. При нормальном питании дефицита этого витамина не возникает, так как он содержится в достаточном количестве в нашей пище. Причиной возможного дефицита филлохинона может быть нарушение всасывания жиров, на фоне чего развивается склонность к кровотечениям, замедление свертываемости крови. Ежедневная потребность в витамине К еще не изучена. В норме собственного резерва этого витамина в организме хватает на 2-6 недель.
Витамин В1
Витамин В1 (тиамин) обеспечивает усвоение углеводов. Он не устойчив к воздействию высокой температуры, щелочей и кислорода. Тиамин содержится во всех растениях и продуктах животного происхождения, особенно его, много в дрожжах, пшеничных проростках, сердце, печени и почках. Симптомами дефицита тиамина являются потеря аппетита, усталость, тахикардия и на продвинутой стадии – авитаминоз.
Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин) всасывается слизистой кишечника после окончания реакция его взаимодействия с фосфором, выводится из организма почками. Витамин В2 содержится во всех продуктах растительного и животного происхождения, причем в повышенном количестве в дрожжах, печени и зерновых проростках. У здоровых людей не возникает дефицита этого витамина, так как он в достаточном количестве вырабатывается бактериями, населяющими кишечник. Дефицит рибофлавина приводит к светобоязни, в редких случаях – воспалительным процесса кожи и слизистых, а также нарушениям работы ЖКТ.
Витамин В6
В состав витамина В6 (пиридоксина) входят такие действующие вещества как пиридоксол, пиридоксамин и пиридоксал. Витамин В6 является важным коэнзимом, участвующим в метаболизме аминокислот, содержится практически во всех продуктах питания, поэтому его дефицит – явление довольно редкое. Дефицит витамина В6 приводит к потере аппетита, тошноте и иногда к повышенной болевой чувствительности. Выше уже говорилось о том, что витамин В6 играет важную роль в процессе усвоения аминокислот, поэтому потребность в нем зависит, в первую очередь, от количества белков в пище.
Витамин В12
Молекула витамина В12 (кобаламин) состоит из 4-х колец пиррола, группирующихся вокруг атома кобальта. Витамин В12 соединяется в желудке с гликопротеинами, а затем всасывается в тонком кишечнике. Одна из функций витамина В12 состоит в участии синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты, являющейся носителем генетической информации. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, главным образом в печени, почках и яичных желтках. Кобаламин также синтезируется в кишечнике, однако выводится с мочой, поэтому организм не может им воспользоваться.
Дефицит витамина В12 ведет в пернициозной анемии – одной из форм малокровия. Помимо этого, может нарушаться координация движений, развиться понос. Зачастую дефицит кобаламина провоцируется заражением гельминтами, в частности широким лентецом. В норме собственный запас витамина В12 расходуется организмом в течение 3-5 лет, поэтому первые симптомы дефицита проявляются не сразу.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) относится к числу наиболее известных и чаще всего приобретаемых в аптеке. Он повышает иммунитет и ускоряет заживление ран. В организме он не синтезируется. Витамин С всасывается в желудке, где подвергается дегидрированию, и затем доставляется кровью к каждой клетке организма. Выводится через почки. Витамин С участвует в окислительно-восстановительных процессах, в гидролизе аминокислот лизина и пролина и является важным компонентом процесса биосинтеза коллагена.
Витамин С содержится преимущественно в овощах и фруктах, особенно много его в сладком перце, томатах, картофеле, цветной капусте, шпинате, квашенной капусте, петрушке, лимонах, грейпфрутах, киви и бананах. В меньших количествах он встречается в молоке и печени. Неустойчив к воздействию высоких температур: в процессе кипячения половина его количества разрушается. Симптомы дефицита аскорбиновой кислоты – боли в костной ткани, нарушение сердечного ритма, замедление заживления ран, пониженное давление и скорбут.
Минимальная ежедневная потребность в витамине С составляет 100 мг. Профессиональные спортсмены, курильщики и больные люди нуждаются в большем количестве аскорбинки.
Витамин Н (биотин)
Дефицит витамина Н (биотина) вызывает мышечные боли, высыпания на коже, ведет к выпадению волос и истощению, а также зачастую является причиной заболеваний кишечника. Биотин играет важную роль в процессе усвоения углеводов и жиров. Больше всего биотина содержится в печенке и сушеных грибах (лисичках и белых), а также в цветной капусте. Здоровый человек не нуждается в рекомендациях относительно минимальной ежедневной потребности в биотине, так как бактерии, населяющие здоровый кишечник, сами синтезируют биотин.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (другое название – витамин М или витамин В9) является скорее всего не витамином, а витаминоподобным веществом, играющим важную роль в процессе роста и деления клеток. Фолиевая кислота содержится в дрожжах, печени и особенно – в зеленых листовых растениях. Дефицит ее изменяет гемограмму (картину крови), ведет к анемии (малокровию) и нарушениям клеточного метаболизма. Чаще всего причиной дефицита фолиевой кислоты является алкоголизм.
Ниацин
Ниацин входит в состав комплексного витамина В2 и не относится к собственно витаминам. Ниацин содержится в пшеничной муке, в почках и печени животных, встречается также в рыбе и мясе, бобовых и фруктах. В организме человека ниацин синтезируется из аминокислоты триптофана. Ниацин играет важную роль в процессе метаболизма и участвует в синтезе жирных кислот и холестерина. Дефицит ниацина – явление достаточно редкое – проявляется в виде воспалительных процессов в кожной и слизистой тканях, а также нарушает работу нервной системы. Ниацин стимулирует клеточное дыхание и участвует в формировании кожных покровов.
Пантотеновая кислота
Также не является собственно витамином, содержится практически во всех продуктах питания; участвует в конечном распаде белков, жиров и углеводов, выведении ядов из организма.
Ответы на популярные вопросы
Как витамины влияют на здоровье кожи и волос?
Витамины играют ключевую роль в поддержании здоровья кожи и волос. Например, витамин А способствует регенерации кожных клеток и предотвращает их преждевременное старение. Витамины группы В, в частности биотин (витамин Н), укрепляют волосы, предотвращают их выпадение и стимулируют рост. Витамин Е защищает кожу от ультрафиолетового излучения и снижает риски развития кожных заболеваний, таких как экзема и псориаз. Витамин С участвует в синтезе коллагена, необходимого для эластичности и прочности кожи. Поэтому для сохранения здоровья кожи и волос важно обеспечивать организм достаточным количеством этих и других витаминов, принимая их с пищей или в виде дополнительных добавок, если это необходимо.
Могут ли витаминные добавки заменить натуральные источники витаминов?
Хотя витаминные добавки могут быть полезными в определенных случаях, они не должны рассматриваться как полноценная замена натуральным источникам витаминов. Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, мясо и рыба, содержат не только витамины, но и другие вещества, такие как минералы, антиоксиданты и пищевые волокна, которые в совокупности способствуют лучшему усвоению и более высокой биодоступности витаминов. Кроме того, сбалансированное питание обеспечивает более гармоничное взаимодействие различных питательных веществ, в то время как изоляция витаминов в форме добавок может не дать такого же эффекта. Важно обсудить прием витаминных добавок с врачом, особенно если есть особые потребности или состояния здоровья.
Каковы последствия долгосрочного приема больших доз витаминов?
Долгосрочный прием больших доз витаминов, особенно в виде добавок, может привести к гипервитаминозу – состоянию, вызванному избытком витаминов в организме. Это может привести к различным негативным последствиям для здоровья. Например, избыток витамина А может вызвать головную боль, утомляемость, потерю аппетита, ухудшение зрения и даже поражение печени. Избыток витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови, что в свою очередь может вызвать почечные камни и повреждение почек. Поэтому прием витаминных добавок должен осуществляться под контролем врача, особенно если речь идет о высоких дозах.
Важно следовать рекомендуемым дневным нормам потребления витаминов, чтобы избежать негативных последствий.
Как витамины взаимодействуют с другими лекарственными средствами?
Витамины могут взаимодействовать с различными лекарственными средствами, изменяя их эффективность или вызывая нежелательные реакции. Например, витамин К может снижать эффективность антикоагулянтов, таких как варфарин, что потенциально может увеличить риск тромбоза. Витамин С может усиливать абсорбцию железа, что полезно при лечении анемии, но может быть вредно для людей с избытком железа в организме. Витамины группы В могут взаимодействовать с некоторыми антибиотиками, уменьшая их эффективность. Поэтому перед началом приема витаминных добавок или изменением их дозировки важно проконсультироваться с врачом, особенно если вы уже принимаете какие-либо лекарства.
Как изменяется потребность в витаминах с возрастом?
Потребность в витаминах может изменяться с возрастом в зависимости от многих факторов, включая изменения в метаболизме, образе жизни, состоянии здоровья и диете. Например, пожилые люди могут нуждаться в большем количестве витамина D из-за уменьшения способности кожи синтезировать его под воздействием солнечного света и возможного снижения потребления продуктов, богатых этим витамином. Дети и подростки в период активного роста нуждаются в больших количествах витаминов и минералов. Беременные и кормящие женщины также имеют повышенную потребность в определенных витаминах, таких как фолиевая кислота и витамин D, для поддержания своего здоровья и здоровья ребенка. Следовательно, важно учитывать возрастные особенности при составлении сбалансированного рациона питания или выборе витаминных добавок.
Как влияет приготовление пищи на содержание витаминов в продуктах?
Методы приготовления пищи могут значительно влиять на содержание витаминов в продуктах. Например, длительная тепловая обработка, такая как кипячение, может привести к разрушению некоторых водорастворимых витаминов, особенно витамина С и витаминов группы В. Витамин С также разрушается при контакте с кислородом, поэтому длительное хранение нарезанных фруктов и овощей на воздухе снижает их витаминную ценность. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) более устойчивы к тепловой обработке, но могут теряться при жарке на сильном огне из-за разрушения жиров, с которыми они ассоциированы. Использование методов приготовления, минимизирующих контакт продуктов с водой и воздухом, таких как на пару, запекание в фольге или быстрое обжаривание, может помочь сохранить витамины в продуктах.
Какие факторы влияют на усвоение витаминов из пищи?
Усвоение витаминов из пищи может зависеть от множества факторов, включая состояние желудочно-кишечного тракта, наличие или отсутствие необходимых для усвоения веществ, сопутствующее потребление других продуктов и общее состояние здоровья. Например, для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) необходимо наличие жиров в рационе. Витамин С улучшает усвоение железа, особенно из растительных источников, в то время как кальций может мешать усвоению некоторых других минералов, таких как железо и цинк. Заболевания ЖКТ, такие как целиакия или воспалительные заболевания кишечника, могут нарушать усвоение нутриентов, включая витамины. Поэтому важно учитывать эти факторы при планировании диеты, чтобы обеспечить оптимальное усвоение витаминов.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
5 витаминов, необходимых женщине после 30 лет >>
Витамины от возрастной забывчивости >>
Классификация витаминов >>
«Работают» ли витамины для волос и ногтей >>
