Принципы здорового питания

10 принципов здорового питания

• Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. Звучит банально, но на самом деле способ весьма эффективный. Так почему же мы поступаем иначе? Причин здесь несколько.
• Во-первых, мы просто привыкли много есть (и при этом мало двигаться). И редко задумываемся над тем, что порции иногда в три-четыре раза больше, чем нам нужно на самом деле. Но раз столько дают – мы столько и едим.
• Во-вторых, многим из нас можно поставить диагноз «Эмоциональный едок». Мы «заедаем» стрессы, скуку, тревогу, отмену свидания, беседу с начальником, ремонт.
• В-третьих, помешанные на похудании женщины часто воспринимают чувство голода как явление положительное: мол, мне хочется, есть, а я, умница такая, не ем, и в это время у меня сгорает жир. Простите, никакая вы не умница. Потому что вполне вероятно, что отказываясь от еды весь день, вечером вы (зверски оголодав) выполните и перевыполните всю суточную норму с лихвой.
• Кроме того, если вы постоянно подавляете аппетит, то организм к недостатку калорий привыкает и занимает осадное положение – замедляет обмен веществ. Так что любой прием пищи будет обходиться вам вдвое дороже.
• Во-первых, вы теряете «чувство реальности» за столом (перестаете ощущать полноту желудка, едите автоматически, как будто жуете жвачку, а потом с гарантией переедаете).
• Во-вторых, даже небольшие порции оборачиваются жировыми отложениями, поскольку «утилизация» пищевых калорий идет из рук вон плохо.
• Однако самой главной причиной переедания специалисты по фитнесу считают наплевательское отношение к еде. Прием пищи в наши дни – это дело второстепенное, малозначимое. Еду подчиняют работе. Главное – устроиться на нормальную работу, а вот, как и где я буду питаться – это проблема десятая.
• Сегодня на работе приходится много нервничать, ну а нервная работа разрушает аппетит. Вы либо постоянно заняты и пропускаете еду, а потом, оголодав, набрасываетесь на нее вечерами, либо постоянно что-то жуете за рабочим столом, бесконечно пьете чай, кофе, шелестите конфетными обертками и пр.
• Давайте для начала возьмем процесс своего питания под ментальный контроль. Это значит, что всякий раз, когда ваша рука тянется к еде, вы берете паузу и пристрастно оцениваете внутреннее состояние по специальной шкале. В итоге вы сможете принять действительно ответственное решение насчет того, сколько и чего съесть, и вообще стоит ли.

Шкала оценки голода

• 0 – Я просто умираю от голода, в глазах круги, подкашиваются ноги, вот-вот случится голодный обморок.
• 1 – У меня разыгрался здоровый аппетит.
• 2 – Я бы перекусила чем-нибудь легким, но наедаться не хочу.
• 3 – Вроде бы пришло время обеда, но есть, совсем не хочется.
• 4 – Я вообще не хочу есть.

4 вида еды

«Бумага»
Такая еда сгорит легко и быстро – как бумага. К этой категории можно отнести овощи и фрукты (кроме авокадо!). В фитнесе такую еду всерьез не воспринимают, потому что для полноценных физических нагрузок от нее пользы никакой. Зато это неплохое «сырье» для тех, кто хочет похудеть. Лишних калорий при таком питании не бывает.

«Хворост»
Горит не так быстро, как бумага, но все равно бойко. Такие продукты обычно богаты белком, в них среднее или низкое содержание углеводов, жиров совсем немного. Это домашняя птица без кожицы, моллюски, ракообразные, нежирные сорта рыбы (например, камбала или белорыбица). Кроме того, к этой категории могут быть отнесены бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя) – они богаты протеином и клетчаткой, а жира в них мало.

«Дрова»
Именно такой едой, состоящей из крахмалистых углеводов, спортсмены заправляются перед соревнованиями. Можно сказать, что это «тяжелая артиллерия» питание «дрова» противопоказаны тому, кто собирается поспать или часок-другой посмотреть телевизор. К этой категории относятся хлеб, все виды круп, рис, все макаронные изделия.

«Сырые дрова»
Для тех, кто не бывал в лесу: бросив сырое полено в костер, вы рискуете процесс горения застопорить, а то и вовсе остановить. К этой группе относятся продукты с высоким содержание жира. Это растительные и животные жиры, цельное молоко, мороженое, сыр, орехи и семечки. Ну, то есть самое вкусное, к сожалению.

Снижаем калории

Не обманывайтесь этикетками «диетический», «маложирный» и т.д. Общеизвестно, что жирная еда кажется нам вкуснее. Снижая содержание жиров в продукте, производители пытаются улучшить его вкус, добавляя лишний сахар, глицерин и пр. Ваш девиз должен быть такой: «Только натуральное, ничего искусственного». То есть фрукты с рынка, овощи, хлеб из цельных зерен, каши, парное постное мясо, живая рыба.

Чтобы похудеть, надо потреблять в сутки не больше 20-25 граммов жиров. Это основа основ вашей диетической программы. Секрет в том, что жиры очень энергоемки, в них уйма калорий. Если вы основательно заправитесь жирами, организм сочтет калории из углеводов (овощи, каши, картофель) лишними, превратит в жир и отправит вам под кожу. Больше того, без раздумий он отправит туда же и лишние жиры.

К тому же вспомните, что вы «пережигаете» жиры упражнениями. Ну а какой в этом толк, если вы регулярно восполняете потраченное? Рекомендуется в процессе готовки масло (даже растительное) не использовать, отдать соседям запасы майонеза, маргарина и животных жиров и вообще отказаться от орехов, семечек и авокадо.

Пейте меньше. Это про алкоголь, и выбирайте что-нибудь легкое, вроде светлого пива или вина. А вот с коктейлями нам не по пути, потому что они высококалорийны. В любом случае, женщинам не рекомендуется, употреблять больше одной порции алкоголя в день.

Если вы привыкли к молочным продуктам, ни в коем случае от них не отказывайтесь. Иначе от резкой перемены возникнут проблемы с пищеварением. Переходите на все молочное с низким содержанием жира или же вовсе на обезжиренное. Привыкнуть к обезжиренному молоку совсем не сложно. Труднее будет с сырами. Если вам не удастся заставить себя полюбить обезжиренный сыр, то, во всяком случае, остановитесь на сортах с пониженным содержанием жира.

Если вас неотступно преследует мысль полакомиться, например, тем же сыром или, скажем, печеньем, позвольте себе съесть маленький кусочек – и сделайте это с удовольствием. Доставить себе удовольствие иногда бывает правильнее, чем игнорировать свои желания. Лучше слегка согрешить, чем потом, не сдержавшись, наброситься – таки на вожделенный продукт и слопать его до последней крошки. Позвольте себе небольшую порцию вашего любимого лакомства, смакуя каждый кусочек. Чтобы ненароком не переесть, заранее точно определите разрешенную порцию запрещенного продукта.

Сколько вам нужно есть – зависит от вашего образа жизни. Если вы целый день бегаете, убираете, чистите, моете, ходите по магазинам или ездите по делам, да еще тренируетесь, голодание ничем хорошим не обернется. Вы будете чувствовать упадок сил, нервничать, раздражаться по пустякам. Гарантированное похудение начинается при разнице между съеденным и дневными энергозатратами в 300 калорий (то же самое с ожирением, достаточно иметь 300 калорий в плюсе, чтобы начать прибавлять в весе), как раз столько «весит» один прием пищи.

Тем не менее, не советуем пропускать обед, завтрак или ужин. При такой «стратегии» между приемами пищи образуется слишком большой перерыв. Возможны приступы слабости, резкое падение кровяного давления. Лучше питаться регулярно, но помалу. Кстати, за 300 лишних калорий вам пришлось бы отдуваться на степпере 55 минут. Единственная строгая рекомендация, которую можно дать, такова: ни в коем случае не садиться на диету меньше чем в 1200 калорий!

Однако и тут процесс идет не сразу. Эффект прирастает и достигает своего максимума через полгода. Так что, если вам кажется, что толка от новой философии питания нет, не психуйте и не падайте духом.

Обсудить 🤷 (77)

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!

Читать далее:
Как перейти на здоровое питания >>
11 золотых правил здорового питания >>
8 правил здорового питания молодой мамы >>
7 принципов здорового питания, которые оказались ложными >>