Лучшая стратегия сжигания жира и формирования мышц
22.11.2019 3757
Уменьшить жировые отложения, увеличивая при этом мускульную ткань – мечта многих, но не у всех получается убить двух зайцев одновременно. К счастью, коррекция рациона и правильная тренировка создают необходимые условия для достижения цели!
Секрет успеха – комбинация
Для того, чтобы терять жир и одновременно наращивать мышцы, необходима правильная стратегия. Как правило, мы худеем за счет снижения потребления калорий. Однако сильный дефицит калорий может сжечь мышечную ткань, потому что тело черпает необходимую энергию из мускул, а не из жировых отложений.
Чтобы существующая мышечная масса не страдала от дефицита калорий, а становилась еще больше, необходимы два фактора: белки и силовые тренировки.
Правильный дефицит калорий
Чтобы похудеть, необходимо установить дефицит калорий. Если вы также хотите нарастить мышечную массу, помните, что нельзя устанавливать большой дефицит калорий. Это только перечеркнуло бы тренировочные усилия, так как потеря жира и рост мышц застаивались из-за замедления метаболизма. Не имея доступа к калориям и белку, мышцы не восстанавливаются и не формируются должным образом.
Слушайте тело
Для того, чтобы обеспечить организм энергией, не нужно дотошно считать калории. Достаточно внимательно следить за питанием и выбирать свежие, полезные продукты.
Если вы все же хотите отслеживать калории, следует сначала определить ежедневную потребность в калориях, сделать это можно с помощью онлайн-калькуляторов. Из полученного числа нужно вычесть не более 300, получится число, на которое нужно ориентироваться во время похудения. Но более важно, чем считать калории, слушать тело и есть, когда голоден, а не от скуки.
Белки имеют решающее значение
Большое значение для успеха похудения и наращивания мышц имеют белки. После приема пищи с высоким содержанием белка производство мышечного протеина ускоряется. Если он длительное время не поступает в организм, тело начинает расщеплять собственные белки.
«В течение нескольких месяцев взаимосвязь между этими двумя процессами определяет, наберете ли вы мышечную массу, похудеете или ваше тело останется без изменений», - говорит доцент кафедры кинезиологии Микаэла Деври-Абуд.
Чтобы поддерживать режим похудения и наращивать мышцы, необходимо увеличить потребление белка. Часто потребление белка практически компенсирует дефицит калорий. Оно не только удовлетворяет потребности в энергии, но также гарантирует, что мышцы сохранятся и даже могут стать больше. Достаточно есть по 20 граммов белка 4 раза в день.
Быстрый прием белка после тренировки
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, порцию белка от 20 до 25 г следует принимать примерно через 30 минут после занятий спортом, но не позднее, чем через 2 часа.
Идеальными являются нежирный белок мяса птицы, жирная рыба, молочные продукты и яйца. Богатый белком прием пищи дает еще одно преимущество: белок насыщает быстро и надолго. Это облегчает потерю веса.
Тренироваться по сердечному ритму
Вероятно, самое важное условие одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира: силовые тренировки. Во время нее мышечные волокна повреждаются и ремонтируются окружающими клетками, что увеличивает мышцы и скорость метаболизма.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам также следует обратить внимание на частоту сердечных сокращений. «Пульс должен составлять от 60 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений», - говорит спортивный физиолог Мишель Ловитт. «В этом случае вы можете быть уверены, что сжигается жир, а не запасенный гликоген».
Тренировка для мышечных групп
Заниматься силовой тренировкой нужно 3-4 раза в неделю, каждая нагрузка должна иметь разную направленность: например, тренировать ноги и ягодицы, спину и бицепс, грудь и трицепс. Идеальны упражнения, которые создают нагрузку для разных групп мышц одновременно. Приседания и становая тяга - классические примеры таких упражнений.
Их преимущество: высокий расход энергии гарантирует, что частота сердечных сокращений повысится. Во время тренировки упражнения для нескольких групп мышц следует чередовать с изолированными упражнениями, сосредоточенными только на проработку только одной мышцы, чтобы пульс мог снизиться.
Помните: это процесс
Нужно понимать, что для заметного преобразования тела необходимо время. При наращивании мышечной ткани организму нужна каждая лишняя калория, а при похудении он получает энергию из собственных жировых запасов.
Следовательно, требуется несколько месяцев или больше до того, как произойдут заметные изменения и будет достигнут желаемый результат. Хотя тренировки и питание - это здорово, генетика и другие факторы, такие как стресс и гормоны, могут замедлять процесс изменения тела у некоторых людей.
