Названы 5 лучших упражнений для ягодиц
11.08.2017 123235
Ну какая девушка не мечтает иметь ту самую попу, про которую говорят «наприседала»?! Конечно, каждая. На самом деле, все достижимо, и «сломать» можно даже генетические недостатки фигуры. И для того, чтобы ягодицы росли, были упругими, красивыми, круглыми, выпуклыми, есть немало хороших упражнений. Опросив многих известных фитнес-тренеров, мы подобрали 5 упражнений, которые большинство из них считает наиболее эффективными.
1. Приседания
Вне конкуренции, однозначно и бесспорно! Из всех опрашиваемых тренеров 100% назвали самыми эффективными именно приседания. Заменить их каким-то другим упражнением невозможно, а вот вариаций приседаний есть множество. Но, так или иначе, они тренируют абсолютно все мышцы ягодиц (а их три, каждая из которых, начиная с самой маленькой, поднимает идущую за ней — среднюю, а та, в свою очередь, большую), а также бицепс и квадрицепс бедра (задняя и передняя часть).
Если ноги поставлены на уровне плеч, носки смотрят вперед, а за носками «идут» колени (тоже вперед), то главный упор тут делается на ягодичные. А если расставить ноги шире, носки направить в стороны и в приседе расставлять колени, тренируется дополнительно еще и внутренняя часть бедра. Секрет приседаний в том, что ими можно и сжигать жир (если выполнять упражнения без веса и в большом количестве), и накачивать мышцу (если взять вес — гантели или штангу, и делать меньшее количество повторений).
2. Выпады
Это также базовое упражнение, которое тренеры предпочитают включать в любую программу тренировок для девушек. Выпады тоже могут быть разными — активными, когда ноги отрываются от пола, пассивными — когда отрывается исключительно пятка задней ноги, перекрестными — для тренировки боковой мышцы ягодицы, болгарскими — когда задняя нога стоит на возвышении, и так далее, и тому подобное. Это упражнение очень энергозатратно, так как в нем участвуют самые большие мышцы — и ягодиц, и ног. Поэтому если вы хотите похудеть, обязательно включайте выпады в свою тренировку.
3. Тяги
Очень простое упражнение, которое затрачивает минимум энергии: даже взяв большой вес, вы вряд ли сильно вспотеете. Зато и функция у него другая — прокачать ягодичные по максимуму, так, чтобы они начали «гореть»! Тяги тоже могут быть разными, но самой эффективной считается становая тяга, а также свободная тяга на обе ноги или каждую поочередно. Это упражнение никогда не выполняется без веса, даже новички берут в руки хотя бы по гантельке, а уж продвинутые посетители тренажерных залов используют штангу. Самое важное тут — тянуть вес именно ягодицей и задней поверхностью бедра, а не спиной, а для этого нужно отводить попу назад и прогибаться в пояснице, не округляя спину.
4. «Мостик»
По своей сути, это подъем таза из положения лежа на спине и с согнутыми ногами. Подняв ягодицы до максимума, ваше тело должно образовать скошенный вниз, к голове мостик. Руки при этом можно держать вдоль тела на полу или за головой (последний вариант сложнее), стопы должны полностью стоять на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов в положении, когда таз поднят вверх. Вариациями мостика будут движения с подъемом на носки — так нагрузка будет и на мышцы ног (в частности, икры), или выпрямление одной ноги и упор только на другую. Самый «сок»: обязательно делайте задержку вверху, максимально втянув и напряг ягодицы, а потом медленно опускайтесь на коврик, не «кидая» себя вниз.
5. Махи на четвереньках
Вы заметили, что все упражнения можно делать дома, а не только в тренажерном зале. Так вот, махи назад на четвереньках тренеры обычно «задают на дом» своим подопечным. Это упражнение тоже довольно простое, но имеет свои нюансы. Станьте на четвереньки, ноги согнуты под прямым углом. Теперь при таком же угле поднимайте ногу вверх. Сделайте 10-12 повторений и почувствуйте, как «горят» мышцы попы. А теперь не останавливайтесь и сделайте еще хотя бы 5 повторений: именно в состоянии жжения мышца работает по максимуму. Вариациями могут быть махи прямой ногой, махи согнутой ногой в сторону или же положение рук на локтях или прямых.
