Что такое углеводное окно?
30.08.2017 119831
Многие, кто занимается в тренажерном зале не в первый раз, неоднократно слышали про углеводное окно. Это очень интересный термин, вызывающий неоднократные споры у профессиональных спортсменов, фитнес-тренеров и ученых-исследователей. Что же это такое?
Куда исчезают углеводы?
В мышцах, как и во всех других тканях нашего тела, углеводы тоже присутствуют. Они находятся здесь в форме гликогена. Во время интенсивных тренировок организм очень активно растрачивает, в первую очередь, именно этот гликоген из мышц. Как результат — после занятия мы чувствуем усталость, упадок сил, отсутствие энергии. А еще, во время тренировки в организме очень интенсивно вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Пока в мускульной ткани есть достаточно гликогена, всё в порядке. Но как только к концу тренировки он исчерпывается, кортизол вместе с адреналином начинают активно расщеплять белок, разрушая мышцы. Соответственно, опять же, нужно быстро «закинуть в топку» что-то углеводное, чтобы повысить уровень инсулина и нейтрализовать разрушающее действие адреналина и кортизола. В противном случае прироста мышечной массы не будет наблюдаться.
Почему так важно самое первое время после тренировки?
Ученые из США доказали, что гликоген действительно понижает свой уровень примерно до 50% после интенсивных нагрузок, особенно быстрых, рывковых, таких как спринтерский бег, прыжки, жим штанги или интервальный тренинг. Полное восстановление запасов углеводов происходит в течение суток. Но именно в первые 30-60 минут восстанавливается около 70% всего затраченного гликогена, а в остальное время — оставшиеся 30%. Именно поэтому так важно сразу же в первый час после занятия потребить достаточное количество углеводов.
Кому это необходимо?
Но те же ученые, подвергавшие исследованиям бегунов, марафонцев, профессиональных спортсменов и сравнивавшие с ними обычных людей, которые тренируются всего 3 раза в неделю и с не слишком высокой интенсивностью, объясняют, что действительно важно закрывать углеводное окно только для первой категории, то есть, для профессионалов. Те, кто тренируется через день, могут не спешить с углеводами после тренировки — все равно за суточный перерыв до следующего занятия организм самостоятельно восполнит запас гликогена в мышцах.
Да, конечно, тем, кто стремится увеличить мышечную массу, действительно стоит съесть что-то сразу же после занятия, чтобы избежать разрушающего белок воздействия кортизола и адреналина, о котором мы рассказали выше. Что съесть? В первую очередь, углеводы, желательно, медленные и полезные (каши, крупы, цельнозерновой хлеб). Но в приеме пищи после физической нагрузки должны присутствовать и белки (молочные продукты, куриные яйца, мясо, бобовые, орехи) — ведь именно белок из мышц будет расходоваться после исчерпания углеводных запасов.
