9 правил, которые должны знать и соблюдать все худеющие

15.09.2017 117878

1. Во время завтрака налегайте на калорийную еду.

Многим дежурная чашка кофе заменяет полноценный завтрак, и это уже настоящая тенденция в мире. Независимо от социального статуса и загруженности, людям проще взбодрить организм принудительно, используя мягкие химические стимуляторы из состава кофе, чем принять необходимый минимум пищи утром. Но это всегда — самообман, и следует пересмотреть свою привычку стимулировать работоспособность таким образом. Организм недополучает требуемого количества калорий, и в течение остального дня аппетит будет нездоровым, избыточным.

Имперский колледж Лондона провел в 2012 году исследование, в ходе которого ученые определили разницу между выбором блюд у тех, кто не ест за завтраком, и у тех, кто предпочитает плотно поесть с утра. При обследовании двух групп людей на установке МРТ выяснилось, что предпочитающие не есть с утра люди к обеду стараются выбрать как можно более калорийную пищу, чем те, у кого завтрак полноценный. За эти процессы в головном мозгу отвечает орбитофронтальная кора, и МРТ показывает, что люди, игнорирующие еду на завтрак, становятся к обеду зависимыми от слишком вкусных и калорийных блюд.

Характерные причины отказа от завтрака — избыточные калории перед сном, или слишком запоздалый ужин. Ученые рекомендуют пересмотреть время последнего приема пищи таким людям, заодно и ограничить количество/массу потребляемой еды в это время. А нарабатывать привычку есть с утра можно, делая небольшие канапе или бутерброды с мясом или яичницей.

2. Пейте, когда едите.

Данный совет не следует рассматривать в прямом смысле. Здесь имеется в виду вот что: выбор продуктов следует разнообразить в сторону увеличенного содержания жидкости в них. К примеру, вкусные булочки или круассаны — это быстрые углеводы, которые с успехом можно заменить фруктами. Кстати, сушеные фрукты в этом случае не являются альтернативой свежим, так как зачастую в них слишком концентрированный, не ослабленный водой, сахар. Горсточка изюма или кисть винограда равноценны по калорийности, но в свежем винограде есть целебный, полезный для организма сок. Если ваш обед состоит из горячих блюд, то возьмите за хорошее правило начинать трапезу с овощей, салатов. Так и насыщение быстрее наступит, и вредных калорий вы употребите меньше.

3. Волокна в продуктах — важный элемент.

Нутриенты, волокна в пище животного или растительного происхождения, именуемые обобщенно клетчаткой, могут быть разными. Одни прекрасно усваиваются организмом, другие помогают формировать остатки переваренной пищи, третьи стимулируют кишечник. В целом же, нутриенты являются своеобразным балластом, имеющим низкую калорийность, но успешно создают эффект насыщения, сытости.

Другими преимуществами пищи с высоким содержанием клетчатки является улучшение работы кишечника, препятствование запорам, связывание жирных кислот, баланс глюкозы в крови.

4. Одной растительной пищей сыт не будешь.

Богатая клетчаткой пища является прекрасным дополняющим или отвлекающим приемом пищи, но никак не основным. Заблуждение многих любителей и сторонников вегетарианского типа питания в том, что, не потребляя высококалорийную белковую пищу, они вынуждают организм раз за разом требовать дополнительной пищи, так как энергетическая ценность растительной пищи крайне низка. Еще в их среде бытует мнение, что суммарное количество белка в пище не животного происхождения компенсирует его недостачу. Но это глупости, так как в мясе и зелени содержатся совершенно разные типы белков.

5. Не отвлекайтесь от процесса поедания.

То, что наш мозг слишком сложен, не говорит о том, что он предназначен для одновременной обработки разных данных. Говоря простым языком, нельзя отвлекать мозг во время еды на разговоры, чтение, просмотр новостей. Как минимум, это может привести к непроизвольному перееданию, так как занятый внешними раздражителями мозг поздно отдает команду о насыщении.

6. Не будьте категоричны в запретах на тот или иной вид продуктов.

Излишнее и резкое ограничение потребления какого-нибудь любимого высококалорийного блюда может привести к тому, что организм «взбунтуется», и выльется это в незаметный жор. Вы начнете незаметно есть больше других продуктов, считающихся безопасными — но вот их суммарная калорийность может свести на нет все ваши попытки контролировать аппетит и вес.

7. Не ешьте подслащенные продукты с первичным сахаром.

Многие продукты, изначально позиционирующиеся десертами или сладкими, иной раз хочется сдобрить сахаром. Делать этого не стоит, когда вам хочется подсластить какой-нибудь пирожок или фрукт. Помимо этого, обращайте внимание на состав продуктов, приобретаемых в готовом виде. Тростниковый сахар или кленовый/кукурузный сироп, фруктоза, патока — обращайте внимание на их содержание.

8. Обратите внимание на продукты, стимулирующие объедание/переедание.

Обработанные особыми веществами, связанными с выработкой дофамина, некоторые продукты могут вызывать неудержимое желание есть и есть. Как правило, это специфичные пряности и химически активные добавки к жареному мясу.

9. Не спешите есть.

Быстрое потребление продуктов во время трапезы всегда ведет к проблемам. Это и плохое пищеварение, и ослабленная секреторная функция кишечника, и связанные с ними ожирение, гастриты. Чем дольше вы механически обрабатываете пищу во рту, в процессе пережевывания, тем легче будет вашему организму принять порцию еды и быстро ее усвоить.