Как научиться меньше есть: вырабатываем полезные пищевые привычки
05.10.2017 114069
Многие ученые и диетологи уже неоднократно говорили о том, что самым главным виновником того, что мы любим сладкое, едим жирное и жареное, переедаем, являются наши пищевые привычки. Доказано, что они могут передаваться генетически, но в большей мере они формируются в детстве, когда родители «пичкают» нас конфетками и заставляют доедать большие порции пищи. Можно ли справиться с пищевыми привычками? Как сформировать новые? Как научиться меньше есть?
Завтрак обязателен
Это — первая заповедь для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, для оптимального энергетического баланса, для заряда энергией на весь день вперед. В современном динамичном мире на завтрак зачастую не хватает времени. Но вы должны просто заставить себя научиться не пропускать утренний прием пищи. Именно он запускает обмен веществ у еще не вполне пробудившегося организма, стимулирует так называемый базовый метаболизм, который «сжигает» калории даже в состоянии покоя. Что съесть на завтрак? Больше, чем вы можете себе представить: прием пищи может быть (и должен быть) полноценным, богатым и белками, и жирами, и углеводами. Кстати, на завтрак вполне можно съесть что-то сладкое — все калории уйдут на обеспечение организма энергией в течение дня.
Ешьте в тишине
Наверное, в детстве вы часто смотрели телевизор за ужином, вместе со всей семьей. Или сидели за шумным столом, полным родственников, и болтали параллельно с приемом пищи. Ученые доказывают, что любое постороннее занятие, не только просмотр ТВ, а и просто банальное слушание радио или музыки из наушников заставит вас потерять «бдительность» и съесть больше, чем было запланировано изначально. Постоянный фоновый шум во время приема пищи приводит к набору лишнего веса. Лучший вариант — это чтобы вы слышали, как вы едите. Вы должны воспринимать и не заглушать ничем естественные звуки жевания-глотания — только так вы сможете полностью сосредоточиться на еде и гораздо быстрее насытиться.
Наведите порядок на кухне
Беспорядок, небрежность, разбросанные повсюду тарелки и полотенца, упаковки от продуктов, да и просто нечистая рабочая поверхность негативно влияют на наше пищевое поведение. В кругу такого хаоса очень сложно уследить за тем, что вы съели и как, появляется соблазн скушать что-то вредное или положить себе добавку. А вот чистая кухня, где все разложено по своим местам, моментально дисциплинирует нас и дает стимул держать диету. Согласно эксперименту, проведенному с двумя группами женщин, одна из которых питалась на чистой кухне, а другая — в неубранной, вторая группа съедала с каждым приемом пищи на 50-60 ккал больше. Не так много, скажете вы? Но если приемов пищи 3-4, то это уже целых 200-250 ккал, а это существенная «прибавка» к общей калорийности дневного рациона.
Контролируйте размер порции
Самый простой способ сделать это — купить кухонные весы и в точности отмеривать предназначенный вам кусочек куриной грудки, запеченные овощи, салат и т.п. Конечно, такой прием может угнетать психологически, постоянно призывая держать себя под контролем. Более простой вариант — смените тарелки на меньшие. Когда в маленькой тарелке будет лежать ваша обычная порция еды, визуально она будет выглядеть как большая (по сравнению с широкой большой тарелкой). Это значит, что насытитесь ею вы быстрее, а со временем можно пытаться еще уменьшать количество пищи на тарелке.
Изучайте состав продуктов
В идеале лучше всего, если вы будете готовить себе сами. Покупайте натуральные овощи и фрукты вместо консерваций и пакетированных соков, каши и крупы вместо белого хлеба и макарон, мясо вместо колбасы и сосисок. В любом случае, вы должны приучить себя тщательно изучать состав продуктов на упаковке. Обезжиренный йогурт (если он со сладкой фруктовой добавкой) может содержать больше калорий, чем даже жирная сметана. Следите за тем, чтобы в продуктах было минимум сахара, консервантов, ароматизаторов, красителей и вкусовых добавок.
