Самые распространенные ошибки в упражнениях на тренировке
05.10.2017 112606
В тренажерном зале мы много делаем не так. Конечно, хорошо, если у вас есть опытный квалифицированный тренер, который наставит вас на «путь истинный». Но что делать, если и сам он заблуждается? Или если у вас нет персонального тренера? В этом случае стоит разобраться подробнее, какие же распространенные ошибки в построении тренировки и в самих упражнениях могут допускаться, и как их избежать.
Ошибка № 1: отсутствие плана тренировок
Многие предпочитают заниматься 3-4 раза в неделю, в каждое занятие уделяя внимание только одной группе мышц. Другие любят стандартную базовую тренировку с работой на все тело. О том, какой из этих вариантов эффективнее, мы сейчас говорить не будем. Скажем о том, что важно продумать и прописать заранее всю тренировку, будь она одинаковая для каждого раза или разная в течение тренировочной недели. Идеальной программы не существует, подбирать ее нужно сугубо индивидуально. И если у вас нет персонального тренера, не стоит бессознательно копировать те упражнения, которые делают «асы» в зале. Лучше пройтись по элементарным базовым упражнениям, чтобы задействовать поначалу все мышцы тела.
Ошибка № 2: неправильная структура самой тренировки
Вне зависимости от того, какой план тренировок вы выберете, и как будет происходить каждое занятие, структура должна быть единой. Для начала, это разминка — без разогрева нельзя браться ни за одно основное упражнение с весом. Разминка должна быть качественной и интенсивной еще и потому, что после нее нужно браться за самое тяжелое — за самые нелюбимые упражнения, на которые тратится много сил и энергии. После этого можно переходить к комплексным упражнениям, в которых задействованы многие группы мышц — их выполнять обычно проще, и они заберут у вас меньше сил. Завершать тренировку можно самым легким: движениями на бицепс, трицепс, грудь, словом, на все те упражнения, которые задействуют один сустав. В самом конце идут заминочные упражнения и собственно заминка — растяжка.
Ошибка № 3: ежедневные тренировки
Кстати, на тренировки вполне можно ходить каждый день. Но важно помнить, что организму необходимо восстанавливаться, в особенности тем мышцам, которые хорошо поработали. Иначе о прогрессе результатов не может идти и речи. Поэтому, если вы хотите заниматься ежедневно, постройте тренировочный план так, чтобы каждое занятие задействовалась другая группа мышц, а та, которая поработала вчера, полноценно отдохнула. Или можно чередовать разнонаправленные тренировки — скажем, силовые с кардио (через день) или силовые с программами body&mind (йога, пилатес, стретчинг).
Ошибка № 4: обилие кардио перед силовой нагрузкой
Кардио — отличная разминка перед упражнениями на тренажерах, но не более 10-15 минут, и только для того, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы тела. Изнурять себя 30-40-минутной пробежкой, быстрой ходьбой, «лыжами» на эллиптическом тренажере или велосипедом точно не стоит. Так у вас просто не останется сил на базовые силовые упражнения. Можно сделать полноценное (даже часовое!) кардио, если после этого вы отправитесь домой. Если же предстоит силовая тренировка, лучше сделать кардио в самом конце. Да и то, тем, кто хочет набрать мышечную массу, лучше игнорировать кардиотренажеры, а заниматься на них нужно тем, кто хочет похудеть.
Ошибка № 5: неправильное питание
Несмотря на то, что речь сейчас идет, главным образом, о самой тренировке, ни в коем случае нельзя игнорировать питание. Это важно и для достижения быстрых результатов (как в похудении, так и в наборе мышечной массы), и для обеспечения организма энергией для занятий. Очень важно сделать упор на белковые продукты, а жиров и углеводов потреблять меньше. Но рацион должен быть полноценным, в нем должны быть и все необходимые витамины, а также макро- и микроэлементы. Если вы занимаетесь регулярно и достаточно интенсивно, организм растрачивает питательные и полезные вещества на повышенном уровне, потому их обязательно нужно восполнять — без этого тренировки не могут быть полноценными и не дадут никакого результата.
