Жиры в рационе: зачем нужны и откуда взять?
16.02.2018 71958
«Вредный холестерин», «обезжиренные продукты», «низкое содержание жиров», «ноль процентов жирности» — как сильно подобные фразы влияют на наше сознание. Мы так и ищем их на упаковках продуктов, думая, что выбираем самое здоровое. О том, что обезжиренные продукты зачастую, на самом деле, таковыми не являются и могут даже нанести вред, а также о том, что подобные обозначения на упаковках ничего не значат, мы уже писали. А сейчас мы постараемся разобраться в том, для чего необходимы жиры нашему организму? Можно ли употреблять их или стоит избегать? Какие жиры будут считаться вредными, а какие полезными? Ответы на все эти вопросы ищите ниже.
Что дают нам жиры?
Они крайне необходимы для всех процессов жизнедеятельности нашего организма. Вот основные функции, которые выполняют или помогают выполнять жиры.
- Источник энергии
Один из самых основных, между прочим! А все потому, что жиры очень калорийны. В одном грамме этих веществ содержится около 9 ккал, но именно калории и являются источником энергии для всех процессов. Сравните — белки и углеводы будут давать всего по 4-5 ккал с одного грамма. При этом первой расходуется энергия из углеводов, а второй — из жиров. И если жиров в организме будет не хватать, он будет расщеплять белки — самый необходимый и первоочередный стройматериал для всех мышц и клеток тела. - Создание гормонального баланса
Самой важной считается способность регулирования гормонального баланса с помощью достаточного количества жиров в организме. Большинство гормонов, необходимых нам для жизнедеятельности, вырабатываются исключительно при участии жирных кислот и того самого «вредного» холестерина. Если в организме нехватка жира, в первую очередь, это проявляется в гормональных сбоях. Особенно это касается женщин: к примеру, если вы сидите на диете с минимальным потреблением жира, не удивляйтесь, если через некоторое время у вас прекратятся месячные. - Усвоение витаминов
Есть целый ряд витаминов, которые просто не будут усваиваться организмом без участия жира. Если такие витамины попадут в организм, они выведутся оттуда в первоначальном виде. Они называются жирорастворимыми, и их рекомендуют употреблять исключительно с жирами. Это витамины А, Е, С и К — неудивительно, что все они продаются в аптечных вариантах именно в масляных капсулах. Да и в целом, если внутри в организме недостаточно жира, эти витамины попросту не усвоятся. - Терморегуляция
Вы никогда не задумывались, почему зимой мы набираем больше лишних килограмм? Обо всем «позаботилась» матушка-природа: наш организм (как и организм любого теплокровного животного) перед сезоном холодов начинает накапливать жир для обогрева. Жировая прослойка под кожей, а также вокруг важных внутренних органов — это не что иное, как изоляция от холода. Конечно же, стоит помнить и о том, что большое количество внутреннего (висцерального) жира вокруг органов ни к чему хорошему не приведет. Но все же факт остается фактом: полные люди мерзнут гораздо меньше. - Движение
Если бы в нашем организме не было жиров, мы попросту не смогли бы двигаться. Кстати, один из признаков нехватки жира (правда, уже катастрофических масштабов) — это нарушение координации и даже частичный паралич конечностей. Именно жировые клетки и аминокислоты выступают своеобразными «проводами» для транспортировки нервных импульсов из мозга к другим частям тела.
Какие жиры полезны, а какие нет?
Вредные жиры содержатся, в основном, в жирном мясе, в слишком жирной молочной продукции, в яичных желтках. Это — насыщенные жирные кислоты, которые провоцируют повышение уровня холестерина в крови до критических пределов. Но стоит помнить, что все эти продукты можно и нужно включать в рацион, только в не слишком больших количествах. Если вы будете «разбавлять» свинину и баранину нежирной телятиной, курицей, индюшкой, — это пойдет только на пользу. Из молочных продуктов самым жирным будет сливочное масло и сыры твердых сортов, поэтому их рекомендуется заменять растительными маслами, мягкими сливочными сырами, творогом, йогуртом и т.п. И да, ученые доказали, что в день можно смело съедать 2-3 яичных желтка без опасений повышения холестерина в крови.
Какие же жиры можно и нужно употреблять? Это полезные, ненасыщенные жиры типа Омега-3-6-9. Изобилие их содержится в морской рыбе (лосось, форель, семга и пр.) и морепродуктах, в растительных маслах (оливковое, льняное), орехах и семенах. Если вы ощущаете нехватку жира в организме (а на это указывает сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, упадок сил, понижение мышечной массы, плохая заживляемость ран), стоит включить их в рацион в виде аптечной добавки — рыбий жир, капсулы Омега-3-6-9, витамины А и Е.
