Тренировки с утра: что важно знать?
21.04.2018 54127
В какое время дня тренироваться, зависит от вашего образа жизни, от ваших биологических ритмов и от ваших личных предпочтений. Но утренние занятия неизменно бьют рекорды своей популярности — согласно статистическим данным, многие любят тренироваться именно после пробуждения. Такие тренинги будут иметь свои особенности, и о них мы расскажем подробнее.
Когда тренировка будет наиболее эффективной?
К этому вопросу нужно подходить с точки зрения того, что происходит в нашем организме. Для успешного тренинга крайне важен достаточный уровень глюкозы в крови, чтобы тело черпало из нее энергию для активных действий, а также оптимальный водный баланс, чтобы не было обезвоживания. Не забывайте, даже с минимальным количеством пота наше тело теряет очень много жидкости. Во время активной физической работы температура поднимается примерно на градус, и это тоже может привести к потере влаги. Ко всему прочему, важен и запас гликогена в мышцах — тут всё взаимосвязано.
Если глюкозы в крови недостаточно, будут активизироваться гормоны глюкагон и кортизол. Глюкагон приведет к тому, что вместо глюкозы из крови (которой не хватает) тело будет черпать энергию у наших мышц, а именно — у того самого гликогена. То есть, теоретически вы будете способны на большую нагрузку, но она будет выполняться в ущерб росту мускульной ткани. Как результат, прогресс в росте мышц и силовых показателей будет минимальным.
Кортизол, как известно, — это гормон стресса. И если уровень глюкозы падает, кортизол начинает вырабатываться в удвоенном количестве. Таким образом, компенсируется выработка глюкозы: если ее не хватает в крови, кортизол заставляет черпать ее из аминокислот, то есть из белковых соединений, которые необходимы для роста мышц. Опять же, возникает мышечное «сгорание».
Что происходит в организме с утра?
С самого утра запас гликогена в мышцах и печени будет минимальным, так как это вещество расходуется во время ночного сна для восстановительных процессов в организме. Глюкоза в крови тоже будет находиться на достаточно низком уровне, из-за того, что последний прием пищи и углеводов (главный источник глюкозы) произошел достаточно давно — за ужином накануне. Боле того, во время сна наши мышцы, связки, сухожилия и суставы расслабляются, а потому возрастает вероятность травмирования. Но даже все эти факторы вовсе не обозначают, что тренироваться с утра нельзя. Наоборот, всё можно исправить, и ниже мы расскажем, как именно.
Как сделать утреннюю тренировку безопасной и эффективной?
Во-первых, необходимо повысить уровень глюкозы в крови. Это нужно для того, чтобы организм черпал откуда-то энергию, а не брал ее из мышечной ткани, разрушая ее. Потому перед тренировкой с утра очень рекомендуют позавтракать. Употреблять стоит углеводные продукты, но не быстрые, а медленные углеводы. Сложные многосоставные углеводы будут расщепляться медленнее и наполнят организм энергией на длительное время. Быстрые же спровоцируют резкий скачок глюкозы в крови и последующее ее резкое падение, активность быстро спадет на нет.
Также важна и белковая пища — именно она даст тот «строительный материал», который будет поступать в наши мышцы для их восстановления и стимуляции роста волокон. Но белок должен быть обязательно легкоусвояемым, не тяжелым, чтобы не вызывать чувство перенасыщения и дискомфорта. Чтобы уровень кортизола не возрастал, не стоит употреблять в пищу жирные продукты, особенно копчености, твердый сыр и сливочное масло, колбасу и бекон. Идеальный вариант — каша (овсянка, гречка или другие злаки) с небольшим количеством вареного мяса, тушеные овощи, каша с фруктами и молоком и т.п.
Для многих полноценный завтрак с утра, и особенно перед тренировкой, неприемлем. Во время занятия у них будет проявляться тяжесть в желудке и тошнота, сонливость и упадок сил. Если вы — из числа таких людей, не ешьте много, а просто перекусите за 20 минут до тренинга. Съешьте банан или выпейте стакан свежеотжатого сладкого сока из фруктов. Но после тренировки вы должны позавтракать белково-углеводной пищей в обязательном порядке. А вот кофеиносодержащие напитки пить перед занятием не рекомендуется — они могут спровоцировать повышение уровня кортизола.
И, конечно же, с утра просто необходима длительная и полноценная разминка всех частей тела, всех мышц, суставов и связок, желательно также короткое (10-15 минут) интенсивное кардио. Это нужно для того чтобы разогреть всё «залежавшееся» в кровати тело, разогнать кровь по мышцам и предотвратить травмирование.
