Тренировка с собственным весом
27.04.2018 52675
Сегодня занятиям в зале на тренажерах многие предпочитают тренировку с собственным весом — это позволяет тренироваться где угодно без специального инвентаря. К тому же, такие тренировки включают в себя более функциональные упражнения, чем изолированный тренинг. Но что если вам так не хватает дополнительного веса? Можно ли сделать тренировку только с собственным весом максимально эффективной?
- Выполняйте упражнения медленнее
Результат от выполнения того или иного упражнения напрямую зависит от техники его выполнения. А правильной техники можно добиться только тогда, когда вы выполняете его медленно и сосредоточенно. Если ваша техника и без того на высоте, стоит замедлиться по другой причине: каждое замедление будет равносильно тому, что вы взяли дополнительный вес. И чем больше вы замедляетесь, тем больший вес вы взяли, можно считать. Определите для себя негативную и позитивную фазу в упражнении и останавливайтесь в каждой из них — это замедление может достигать даже 3-5 секунд при необходимости. Само движение из позитивной в негативную фазу и наоборот тоже стоит выполнять очень медленно, чтобы прочувствовать мышцы. - Увеличьте количество повторений
Еще 2 недели назад вы смогли сделать только 10 отжиманий или 5 подтягиваний тела на турнике, а сегодня уже виден прогресс в количестве повторений? Тогда не останавливайтесь и продолжайте двигаться дальше. Старайтесь добавлять как минимум по одному повторению каждую неделю тренировок, а если чувствуете, что этого мало, то и чаще. Увеличив количество повторений в одном и том же упражнении, дополнительный вес вам не понадобится. - Уменьшите время отдыха между подходами
Отдых между подходами необходим для того, чтобы разгрузить напряженную мышцу, расслабить ее, дать ей восстановиться для выполнения очередного упражнения. Вы задумывались над тем, что по повторениям сложнее всего выполнять только самые последние, а первые проходят незаметно. Так вот, если между подходами сократить до минимума время отдыха, получится, что вы увеличиваете количество повторений. Отдыхайте ровно столько, сколько необходимо, чтобы мышца разжалась и немного расслабилась, и сразу же принимайтесь за следующий подход. Это повысит сложность выполнения каждого последующего повторения. - Выполняйте упражнения суперсетами
Скооперируйте упражнения на одни и те же группы мышц, к примеру, поставьте подряд подход приседаний и подход выпадов, или отжимания и подтягивания. Выполните 20 приседаний, а потом, сразу же и без отдыха — по 10-15 выпадов на каждую ногу. Вы однозначно прочувствуете все мышцы ног, бедер и ягодиц без добавления лишнего веса. Теперь дайте себе отдохнуть и переходите к суперсету на руки, плечи и грудь: сделайте 10 отжиманий и сразу же 10 подтягиваний. Согласитесь, выполнять упражнения стало гораздо сложнее! - «Добивайте» мышцы в короткой амплитуде
К примеру, вы качаете пресс. Выполняйте повторения до полного отказа, работая в полной амплитуде. А когда уже совсем невмоготу, «добейте» мышцы пресса короткими рывками, невысокими подъемами, отрывая только лопатки, но не поясницу. После этого мышцы пресса будут просто гореть, а значит, они поработали на славу без дополнительного веса. Это применимо к любому другому упражнению: после проработки мышц в полной амплитуде сделайте еще несколько повторений в короткой амплитуде, а в самом конце можно и вовсе задержаться в статике. - Добавьте вес
Ну и, наконец-то, тот совет, которого вы наверняка ждали. Добавьте дополнительный вес. Любое упражнение можно усложнить, найдя подручные средства. Занимаетесь на турнике? Наденьте на спину тяжелый рюкзак. Качаете пресс с подъемами ног или выполняете пробежки? Наденьте на ноги утяжелители. Даже если под рукой нет гантелей, можно воспользоваться бутылкой с водой, колесом от автомобиля, да в целом чем угодно. Главное, соблюдать технику безопасности.
