Как распознать нехватку белка?
17.01.2018 82479
Статистика не радует: около 80% жителей мегаполисов испытывают нехватку белка в организме. В сельской местности она чуть более утешительна — всего около 40-50%, но и тут это почти половина. Почему же так происходит? Почему продукты не дают нам достаточно «стройматериала» для наших мышц? Как распознать нехватку белка, и чем она чревата? Как восполнить эту нехватку? Разбираемся во всех этих вопросах подробнее.
Зачем нам белок?
Как вы уже знаете, белковые соединения — это главные «кирпичики» для всего нашего тела. Вернее, даже не кирпичики, а цемент, ведь белок соединяет клетки организма. Он участвует не только в наборе мышечной массы или в формировании тела, когда организм растет, но также и в обновлении и регенерации кожи, работе мускулов, образовании новых гормонов, ферментов, межклеточной жидкости, и т.д.
У белка есть также еще несколько функций, которые мы изучали еще в школе на уроках биологии. Это строительная — о чем мы сказали выше, защитная — достаточное количество белка обеспечивает нормальную работу иммунитета, транспортная — способствование всем питательным веществам циркулировать по организму и доходить в нужные места, регулирующая и энергетическая.
Как распознать нехватку?
Вы наверняка удивились, когда мы сказали, что нехватка белка может наблюдаться у 80% людей, и вы тоже, скорее всего, находитесь в их числе. Действительно, сразу распознать дефицит достаточно трудно, ведь нет каких-то явных конкретных признаков, да и появляющиеся симптомы мы можем принять за другие недомогания или болезни. Однако, если из признаков, перечисленных ниже, у вас совпадет хотя бы несколько, стоит отправиться к доктору.
- Постоянный голод
Вы всегда голодны, даже если плотно поели совсем недавно? Налегать на обилие сладкой и вредной пищи в таких случаях точно не стоит — так количество белка вы не повысите, а жировую массу наберете. - Желание съесть сладкого
И да, если вам чаще всего хочется конфету или пирожное, это тоже будет говорить о том, что белка не хватает. Его отсутствие будет провоцировать скачки уровня сахара в крови, что чревато желанием съесть сладость. - Постоянные простуды
Белок выполняет и защитную функцию, и если его не хватает в организме, не удивляйтесь, что вы будете постоянно простужаться, подхватывать вирусы и инфекции. - Постоянные и долго заживающие царапины и травмы
Та же защитная функция белка нужна для регенерации кожи — об этом мы тоже сказали выше. И если любая ранка или ссадина у вас не заживает очень долго, не затягивается и постоянно кровит, это тоже указывает на недостаток протеина. - Выпадение волос
Если вы заметили, что у вас сильно выпадают волосы, это тоже может говорить о недостаточном количестве белка в организме. Шампуни и маски тут вряд ли помогут, нужно пересмотреть свой рацион и включить больше белковых продуктов.
Сколько белка нужно человеку?
Нормой количества белка за день для человека считается примерно 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Это для среднестатистического человека. А что касается спортсменов, которые занимаются усиленно физически, стремятся увеличить мышечную массу и собственно силу мускулов, им может понадобиться даже 2 грамма на килограмм веса тела. При этом стоит разделить всё суточное количество на три части, из которых две части должен занимать растительный белок, а одну — животный.
Откуда его брать?
Естественно, из пищи. Но, так как мы уже сказали выше, что почти 80% людей страдают нехваткой белка, становится понятно, что свой рацион надо пересмотреть полностью. Да и то, будет довольно проблематичным все же набрать суточную норму исключительно натуральными продуктами. Конечно же, в рационе в обязательном порядке должны быть мясо и рыба, куриные яйца, молочные продукты, соя и соевые сыры (тофу), бобовые, овощи. Но можно употреблять дополнительно протеиновые коктейли — и в качестве дополнительного перекуса между основными приемами пищи (если вы хотите набрать массу), и в качестве замены одного из приемов пищи, например, ужина (если вы хотите сбросить вес).
Стоит отметить, что если в продукте содержится 15 грамм чистого белка на 100 грамм самого продукта, это не означает, что он усвоится полностью. Около 60% белка организм усваивает из продуктов растительного происхождения, а вот из животных — более 80%. Легкоусвояемыми считаются протеины из куриных яиц и кисломолочных продуктов, а также из сои. А протеиновые коктейли, о которых мы упомянули выше, отдадут почти весь белок, который в них есть — около 95% и даже больше.
