Медитация: лучшие советы и рекомендации

13.09.2018 6139

Слово «медитация» пришло из латинского языка и означает «мышление», «раздумывать», «размышление». Медитация имеет религиозные корни, но ее можно практиковать независимо от вероисповедания. Сегодня медитация используется как метод расслабления и иногда применяется в психотерапии.

Она бесплатна, не требует много времени, заниматься ею можно дома в любой одежде. Пожалуй, нет ни одной причины, по которой стоило бы отказаться от медитации.

Подготовка

1. Подготовь удобное место для медитации. Это может быть пустой угол комнаты — постели в него коврик или мат, по желанию укрась свечами или цветами.
2. Выбери позицию: традиционно прибегают к помощи подушки для медитации. Можно сесть в позу лотоса, ножниц или присесть с согнутыми коленями. Но для начала эти позы покажутся начинающим неудобными и вызывающими боль — потребуется время, чтобы привыкнуть к ним. Ты можешь сесть на стул или пуфик. Главное — не облокачиваться спиной. Положение должно быть удобным, хотя через 10 минут ты наверняка устанешь сидеть без опоры спины. Подложи одеяло под ягодицы или обопрись спиной на подушку.
3. Определи промежуток времени, который ты посвятишь только медитации. Это поможет выработать привычку медитировать. Кому-то нравится погружаться в медитацию утром после пробуждения, кому-то — после напряженного дня. Найди свое оптимальное время.
4. Поставь будильник, чтобы во время медитации не отвлекаться на часы. При первых дыхательных упражнениях контроль времени не требуется, но если ты занимаешься непрерывно 10-15 минут, то лучше включи будильник.
5. Займи правильное положение. Если ты сидишь на стуле, держи ноги согнутыми под прямым углом. Между твоими коленями должно быть немного места. Твои ноги находятся параллельно друг к другу, а стопы целиком стоят на полу. Сядь прямо и удобно, плечи отведи назад и держи голову прямо. Если ты немного наклонишь голову, твой позвоночник растянется. Ты слегка опускаешь нижнюю челюсть вниз, кончик языка лежит на небе. Руки положи на бедра. Твои глаза остаются слегка открытыми и смотрят на точку в двух метрах перед тобой. Возможно, тебе будет легче сконцентрироваться с закрытыми глазами.

Медитация для начинающих

Ты подготовилась к медитации и заняла удобную позицию. С помощью следующих упражнений ты научишься осознанно сосредотачиваться на своем дыхании. Твое дыхание — замечательный способ выйти из будничной карусели и погрузиться в себя.

1. Прими положение для медитации и разреши своему телу расслабиться.
2. Сконцентрируйся на дыхании. Осознанно втягивай воздух носом, отправляй его в легкие. Прочувствуй, как грудная клетка поднимается, следи за потоком воздуха. Чувствуешь, как при вдохе твой живот мягко двигается вперед, а при выдохе втягивается в тело? Следуй дыханию на его пути из тела и ощути, как воздух выходит из ноздрей наружу.
3. Сосредоточься на месте, где ты лучше всего чувствуешь свое дыхание. Не нужно напрягаться, просто мысленно провожай дыхание. Зафиксируй внимание на этом месте, дыши спокойно и естественно. Не обязательно дышать глубоко и медленно — делай это в обычном ритме, только осознанно.
4. Постарайся сохранять внимание на дыхании в течение 3 вдохов подряд. Посторонние мысли — это нормально. Не суди себя и не злись, просто вернись к дыханию.
5. Закончи медитацию потягиванием и растягиванием тела.

Медитация для продолжающих

1. Делай упражнения для новичков до тех пор, пока не научишься полностью концентрироваться на 3 вдохах-выдохах.
2. Теперь можешь включить таймер и ежедневно увеличивать время медитации на 5 минут. Продолжай следить за дыханием и поддерживай осознанность. Если твои мысли уводят внимание, возвращай его к дыханию.
3. По мере улучшения концентрации на дыхании увеличивай время медитации — теперь на 10 минут. Ты увидишь, что сосредотачиваться на дыхании с каждым днем становится легче.
4. Когда ты овладеешь этой техникой, переключайся на шумы и звуки из окружения или неприятные ощущения в теле. Тренируйся не воспринимать их как раздражающие факторы, а лишь регистрировать без негативных эмоций и возвращаться к дыханию.
5. Опытные любители медитации могут медитировать на любовь, сочувствие, повторять мантры и вызывать в воображении приятные образы.
6. По прошествии времени ты сумеешь применять техники внимания в обыденной жизни, например, сохранять осознанность во время приема пищи. Чем чаще ты будешь практиковаться, тем легче будет отключить внутренний автопилот и воспринимать реальность всем разумом.