Бег на улице осенью: советы от опытных спортсменов

15.09.2018 6057

Почему осень идеальна для бега?

Как только на улице становится мокро и холодно, падает мотивация регулярно бегать. Но прохладная дождливая осень оптимальна для выдерживания нагрузки и подготовки тела к лету. Тем, кто в следующем году планирует пробежать марафон, нужно тренировать и осенью, и зимой.

Так как осенью проводится не так много соревнований, лучше сконцентрироваться на улучшении базовой выносливости или на повышении темпа сгорания жира. Это значит бегать долго и медленно. Но интенсивный интервальный бег и темповая тренировка также помогают увеличить основную выносливость.

Приятная температура воздуха идеальна для бегунов, хотя прохладный воздух более плотный и поэтому содержит больше кислорода. Значит, вдыхаемый воздух обеспечивает тело бо́льшим количеством кислорода. Благодаря этому мощность или работоспособность тела становится сильнее, чем летом. Подтвердить и оценить это можно с помощью спирометрии.

Кросс-тренинг или альтернативная тренировка

Дождливые дни — не повод лежать на диване, а прекрасное время для тренировки слабо развитых или незадействованных мышц. Одна лишь пробежка километр за километром в долгосрочной перспективе приводит к мускульному дисбалансу и подверженности травмам.

У бегунов обычно развиты мышцы бедер, икр и ягодиц. Но проблема заключается в мускулатуре туловища, рук и плеч. Они не очень активны, хотя очень важны для хорошего стиля бега. Чем лучше тренируются эти группы мышц, тем дольше бегун сохраняет хороший стиль.

Поэтому, если на улице сильный дождь, отправляйся в фитнес-зал или делай упражнения дома. Чтобы развить выносливость, займись плаванием, командными видами спорта, бадминтоном и так далее. Смена нагрузки пробуждает новые силы и улучшает координацию. А спортивные паузы или фазы регенерации позитивно влияют на тело и дух.

Альтернатива бегу осенью:

• Силовая тренировка
• Плавание
• Бег по беговой дорожке
• Восхождение на стену в специальном зале
• Кроссфит
• Аква-бег
• Футбол
• Гребля
• Велосипед.

На что обратить внимание?

Осенью меняется не только погода, но и состояние почвы — она очень важна для бега. Во время тренировки следует обращать внимание на землю. Лучше не наступать на места, где много листьев, особенно на асфальтированных улицах, - на них легко поскользнуться. Осенью темп бега должен соответствовать земле. Для бегунов по пересеченной местности это не проблема.

Осенним утром может быть значительно холоднее, чем днем, поэтому не забывай о разминке — проводить разогрев и растяжку мышц нужно дольше, чем летом. В прохладную погоду мышцы снабжаются кровью не так хорошо, слишком короткая разминка или ее отсутствие наверняка приведут к появлению микротравм или растяжений.

Чтобы избежать простуды, нужно питаться сбалансировано и спать не менее 8 часов. С помощью витаминных комплексов, походов в сауну и соляную комнату иммунная система заметно укрепляется. Если простуда уже появилась, то лучше пока отказаться от бега и вылечиться. Тем не менее с легким насморком вполне можно бегать.

Одежда для бега осенью

• Для начала стоит подумать о безопасности — в тумане или сумерках тебя должно быть хорошо видно, поэтому позаботься о светоотражающих деталях.
• Функциональное нижнее белье — оно пропускает воздух, не намокает так быстро, как обычное белье, и дольше сохраняет тепло.
• Длинные штаны. Благодаря им икры остаются в тепле, что предотвращает травму ахиллова сухожилия.
• Любителям бегать в темноте стоит позаботиться об освещении — надеть налобный фонарь.
• Шапка или меховые наушники уберегут от простуды и отита.
• Платок на шею в плохую погоду защищает от ветра.
• Трейловые кроссовки позволят сохранить устойчивость на влажной почве.

Резюме

Бег осенью предлагает любителям спорта прекрасные условия, но и скрывает некоторые опасности. Альтернативные виды спорта — отличное дополнение к бегу, оно улучшает координацию и задействует группы мышц, слабо участвующие в беге. Беговая дорожка — отличное решение при плохой погоде, она исключает проблемы холода, скользких тропинок или темноты.