8 принципов здорового похудения

22.08.2019 3474

1. Делать покупки, будучи сытыми

Золотое правило! Никогда не ходите в супермаркет с урчанием желудка. Когда человек голоден, он покупает самые вредные продукты, в итоге они оседают на его бедрах. Перед походом в магазин хорошо поешьте и сделайте список, чтобы избежать импульсивных покупок.

2. Трюк для большей самодисциплины

Если вам трудно контролировать поедание сладостей, и вы перестаете есть печенье, когда пачка полностью пуста, вам следует выбирать наименьшие упаковки. Конечно, индивидуально упакованные батончики относительно дороги, но вы гарантированно съедите только маленькую порцию. Это поможет вам не отказываться от десерта, но при этом снизить калорийность рациона. Не стоит устанавливать запреты – они только создают сильный аппетит и провоцируют срывы.

Также важно не делать запасы сладостей. Потому что рано или поздно наступит момент, когда ваша рука потянется к «сладкому хранилищу». Лучше покупайте только один десерт и в самом маленьком варианте.

3. Clean eating

Clean eating или чистое питание означает потребление «настоящей» пищи - настолько натуральной, насколько это возможно: необработанной и не наполненной усилителями вкуса и консервантами. Это не только полезно для здоровья, но и очень эффективный способ похудения. В конце концов, продукты промышленного производства (выпечка, готовые к употреблению соусы или заправки для салатов, супы или фастфуд) часто содержат большое количество сахара и добавок, которые повышают уровень инсулина и таким образом создают аппетит к сладким и соленым продуктам. Замкнутый круг! Если вы готовите сами, вы знаете, что именно вы едите. 5 порций овощей и фруктов в день являются хорошим ориентиром и обеспечивают достаточное количество ценной клетчатки. Она позволит вам чувствовать себя сытыми, довольными и стать стройнее.

4. Избегайте стресса и следите за уровнем кортизола

Звучит банально, но совершенно недооценивается с точки зрения похудения. При стрессе организм выделяет кортизол, что приводит к повышенному выделению глюкозы и жирных кислот в организме. Это делает похудение практически невозможным, поскольку также происходит отложение жира в области живота. Поэтому, если вы строго соблюдаете диету, усиленно занимаетесь спортом, но вес не уходит, то причиной может быть стресс организма, то есть повышенный уровень кортизола.

Не только стресс на работе, в личной жизни, недостаток сна приводят к повышению уровня кортизола, но даже чрезмерные и слишком интенсивные занятия спортом оказывают такой же эффект. Поэтому не стоит слишком усердствовать и отказываться от перерывов. Йога, пилатес и медитационные упражнения помогают создать баланс и, как было доказано, снижают уровень кортизола. Очень важно высыпаться, достаточный сон «успокаивает» кортизол.

5. Короткая и интенсивная тренировка

Потеть часами на тренажерах, чтобы сжечь калории? Неплохо, но есть более быстрый и эффективный способ – высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Во время нее интервалы с высокой интенсивностью чередуются с перерывами. Такая тренировка имеет много преимуществ:

*Экономит время.
*Мгновенно сжигается много калорий и стимулируется обмен веществ.
*Эффект дожигания особенно высок, то есть даже через несколько часов после тренировки сгорание калорий осуществляется на полной скорости.
*Уровень кортизола не повышается, как при длительных тренировках на выносливость (кардио).

6. Силовая нагрузка вместо кардио

Не только ВИИТ идеальна для похудения, но также хороши силовые тренировки с отягощениями. Они более эффективны, чем кардио, повышающее уровень кортизола. Наращивание мышц увеличивает основной метаболизм, потому что мышечная масса сжигает больше энергии, чем жир - так что вы можете есть больше и при этом не толстеть. Хорошо тренированная мускулатура активизирует обмен веществ и поддерживает работоспособность в течение дня.

7. Компенсировать маленькие грехи

Даже во время диеты вы не должны запрещать себе что-либо: все пищевые грехи можно хитро компенсировать, потому что в конечном итоге баланс калорий определяет, будем ли мы толстеть или худеть. Если вы съели очень плотный обед, то вечером устройте легкий ужин или на следующей день больше занимайтесь спортом.

Также не стоит недооценивать движение. Просто выйдите на остановку раньше и идите на работу пешком, воспользуйтесь лестницей вместо лифта. Это небольшие изменения помогают быстрее получить нужный результат!

8. Правильный перекус

Постоянно перекусывать – не очень хорошая идея, и было бы лучше вообще обойтись без перекусов. Но если вы не можете без них, ищите полезные альтернативы. Вместо того, чтобы есть чипсы и шоколад, насладитесь горсткой фисташек. Чтобы съесть их, нужно сначала освободить их от скорлупы. Благодаря этому вы автоматически будете есть медленнее и меньше. То же самое относится и к грецким орехам или арахису в скорлупе. И с точки зрения питательных веществ орехи в сотни раз лучше чипсов или шоколада. Другие полезные альтернативы для телевизионного вечера:

*Овощные палочки с хумусом или творожным соусом.
*Низкокалорийный попкорн.
*Чипсы из цуккини из духовки (запекать ломтики кабачка в духовке с небольшим количеством масла и специй).
*Ягоды.
*Пуддинг с чиа и фруктами.