Интервальное голодание и наращивание мышц: 5 правил совмещения
14.07.2020 5118
Уже не секрет, что интервальное голодание помогает похудеть. Но как насчет одновременного наращивания мышечной массы? На что нужно обращать внимание, чтобы интервальное голодание не мешало формировать мускульную ткань?
Похудение и наращивание мышечной массы - это возможно?
Как известно, снижение веса и наращивание мышечной массы являются двумя противоположностями. Чтобы похудеть, организм должен получать меньше калорий, чем расходует. Только в этом случае он начинает получать энергию от жировых клеток. Но при длительном дефиците калорий тело может забирать энергию от мышц и разрушать их, чтобы адаптировать потребность в калориях к их дефициту.
На первый взгляд, дефицит калорий является скорее помехой для наращивания мышечной массы. Но существуют способы совместить эти два противоположных условия. Ключ - правильное время для здорового питания и тренировок.
1. Правильный метод
Некоторые методы интервального голодания подходят для мышц больше, чем другие способы похудения. Для наращивания мышечной массы необходим стабильный запас питательных веществ, поэтому следует избегать чрезмерно длительного голодания, особенно суточного. Наиболее подходящие для мускул варианты интервального голодания:
*Классика - 16 к 8: при классическом интервальном голодании принимать пищу можно только в течение 8 часов. Это достаточный период для питания, ориентированного на наращивание мышечной массы. Несколько блюд и закусок – без проблем. Примерно через 16 часов без еды организм начинает усваивать собственный жир. Но в этот момент период голодания заканчивается.
*Диета Воина - 20 к 4: это более экстремальная форма интервального голодания, при которой на перестройку метаболизма дается больше времени. Однако, поскольку 4-часовое окно не оставляет времени для нескольких приемов пищи, распределить питательные вещества надлежащим образом нелегко. Этот метод голодания следует использовать только в том случае, если у вас уже есть положительный опыт с вариантом 16/8.
2. Питательные вещества в первую очередь
Приоритетом при наращивании мышц должно быть правильное распределение питательных веществ. Это подразумевает большое количество овощей и высококачественных белков. Они должны быть включены в пищевое окно, чтобы мышцы снабжались всеми важными питательными веществами. Кроме того, основой должна быть сбалансированная диета – правильное питание.
3. Когда заниматься и когда есть?
При интервальном голодании и спортивных нагрузках время потребления питательных веществ имеет решающее значение для развития мышечной массы. После тренировки организм находится в анаболической фазе - вам обязательно нужно есть. Если после тренировки не получается полноценно питаться, перекусите протеиновым батончиком.
Сама тренировка может быть в конце периода голодания или прямо перед ним. Так как в конце интервала голодания запасы гликогена истощены, их следует пополнить небольшим перекусом, например, перед тренировкой съесть банан или выпить небольшой протеиновый коктейль. Тело получит энергию, и его производительность увеличится.
Но стандартный прием пищи или целая трапеза перед тренировкой обычно приводит к снижению производительности. Поэтому вы должны убедиться, что последний прием пищи произошел несколько часов назад. Многие спортсмены сообщают о лучшей работоспособности сразу после голодания.
4. Тренируйтесь и восстанавливайтесь правильно
Регулярные силовые тренировки с повышенным уровнем нагрузки необходимы для наращивания мышечной массы. Поэтому правильный план тренировки имеет решающее значение для конечного результата. Идеальный вариант для мышц - это сочетание интенсивных силовых тренировок и фазы восстановления. Если одним из них пренебрегают, то достичь намеченной цели будет трудно. План физической нагрузки должен составляться опытным инструктором. Это единственный способ учесть индивидуальные потребности тела.
5. Не ешьте ничего во время голодания
Чтобы не помешать важным изменениям в жировом обмене во время голодания, нужно ничего не есть. Звучит очевидно, но некоторые люди считают, что маленький кусочек не навредит. Однако это не так — даже грамм может переключить метаболизм и остановить жиросжигание. Напитки должны быть строго без сахара и других добавок. В дополнение к большому количеству воды (по крайней мере, 2 литра в день) можно пить несладкий чай и кофе. Самый простой метод интервального голодания — 16/8. Для его реализации достаточно убрать завтрак или ужин.
