Калорийность продуктов питания
Калорийность и химический состав продуктов питания
Калорийность продуктов питания определяет их химический состав. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал.
Поэтому пища с большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее калорийной.
Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.
Калорийность распространенных продуктов питания
Высококалорийные продукты
Очень большая калорийность продуктов питания (450-900 ккал на 100 г)
Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.
Большая калорийность продуктов питания (200-449 ккал на 100 г)
Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные (кроме говяжьей), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра (зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.
Среднекалорийные продукты
Умеренная калорийность продуктов питания (100-199 ккал на 100 г)
Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.
Низкокалорийные продукты
Малая калорийность продуктов питания (30-99 ккал на 100 г)
Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды (кроме клюквы), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста (брюссельская, кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.
Очень малая калорийность продуктов питания (менее 30 ккал на 100 г)
Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки (пищевых волокон): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.
В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, - 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.
В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.
Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.
Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.
Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов (сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д.), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки (некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.
В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы – 2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.
Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.
Если нет противопоказаний (почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости – негазированных напитков, чая или кофе без сахара (до 1,5-2 литров в день).
Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.
В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры.
*Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.
*Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.
*Если рис оставить слегка твердым (варить лишь 15 минут), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.
*Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.
*Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.
*Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.
*Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу), мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.
*Фрукты в большом количестве, фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.
Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.
Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров
- Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%
- Масло сливочное – 75-80%
- Сало свиное – 70-75%
- Маргарин – 60-75%
- Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
- Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
- Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
- Пельмени – 15-25%
- Майонез – 30-70%
- Сливки, сметана – 10-40%
- Твердые и плавленые сыры – 15-30%
- Рыба жирных сортов – 10-25%
- Шоколад – 30-40%
- Орехи – 30-50%
- Мороженое сливочное – 10-15%
- Изделия из песочного теста – 12-25%
Ответы на популярные вопросы
Как влияет на калорийность продуктов питания способ их приготовления?
Способ приготовления продуктов питания оказывает значительное влияние на их калорийность. Например, жареные продукты имеют более высокую калорийность по сравнению с вареными или тушеными из-за добавления масла или жира при жарке. Тепловая обработка также может изменять содержание питательных веществ и калорий в продуктах. Некоторые методы приготовления, такие как варка или тушение, приводят к потере воды и концентрации калорий, в то время как жарение увеличивает их количество за счет добавления жира. Кроме того, запекание может сделать продукты более калорийными, если используются высококалорийные ингредиенты, такие как сливки или сыр.
Важно учитывать способ приготовления при составлении диеты или расчете калорийности пищи.
Какова роль клетчатки в уменьшении калорийности питания?
Клетчатка играет важную роль в регулировании калорийности питания. Она не переваривается в человеческом организме и не поставляет калорий, но при этом создает ощущение насыщения, что помогает контролировать аппетит и уменьшать общее потребление пищи. Клетчатка также замедляет усвоение углеводов и жиров, снижая их калорийное влияние на организм. Продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат меньше калорий и больше питательных веществ, что делает их идеальным выбором для поддержания здорового веса. Включение в рацион фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых является отличным способом увеличить потребление клетчатки.
Как углеводы влияют на увеличение массы тела?
Углеводы играют ключевую роль в увеличении массы тела, особенно если они потребляются в больших количествах и в виде простых углеводов (сахар, мучные изделия). Когда углеводы поступают в организм, они превращаются в глюкозу, которая используется в качестве источника энергии. Однако избыток глюкозы может быть преобразован в жир и отложен в организме, что приводит к увеличению массы тела. Сложные углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые), содержащие клетчатку, усваиваются медленнее, что способствует длительному ощущению сытости и меньшему накоплению жира. Для контроля массы тела рекомендуется ограничить потребление простых углеводов и увеличить потребление сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Какие есть альтернативы традиционным жирным продуктам?
Есть множество альтернатив традиционным жирным продуктам, которые могут помочь сократить общее потребление жиров и калорий в рационе. Например, вместо сливочного масла можно использовать оливковое или авокадо масло, которые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Вместо жирного мяса предпочтительнее выбирать постное мясо, такое как куриная грудка без кожи, индейка или рыба. Для приготовления салатов вместо майонеза можно использовать йогурт с низким содержанием жира или соусы на основе оливкового масла. Также в качестве закусок вместо чипсов или жирных сыров можно выбирать орехи и семена в умеренных количествах, а также свежие фрукты и овощи.
Эти альтернативы не только снижают калорийность рациона, но и обогащают его полезными питательными веществами.
Как вода и жидкости влияют на чувство сытости и контроль веса?
Вода и другие некалорийные жидкости играют важную роль в контроле веса, так как они помогают создавать ощущение сытости без добавления лишних калорий. Питье достаточного количества воды перед едой может уменьшить аппетит и, как следствие, уменьшить количество потребляемой пищи. Жидкости также могут способствовать более эффективному метаболизму, поскольку организму требуется вода для процессов переваривания и усвоения пищи. Кроме того, поддержание хорошего уровня гидратации необходимо для оптимальной работы всех систем организма, включая метаболизм. Однако важно выбирать жидкости, не содержащие сахара или других калорийных подсластителей, такие как чистая вода, травяные чаи или черный кофе без сахара.
Каковы преимущества употребления продуктов с низкой гликемической нагрузкой для контроля веса?
Продукты с низкой гликемической нагрузкой имеют преимущества для контроля веса, так как они усваиваются медленнее, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови и предотвращая резкие скачки инсулина. Это помогает снизить аппетит и желание перекусывать между основными приемами пищи. Продукты с низкой гликемической нагрузкой, такие как цельнозерновые крупы, большинство овощей, бобовые и некоторые виды фруктов, способствуют длительному ощущению сытости, что важно для контроля порций и общего потребления калорий.
Включение этих продуктов в рацион может помочь в поддержании здорового веса и предотвращении метаболических заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением.
Какие стратегии помогают эффективно снижать общую калорийность рациона?
Для эффективного снижения общей калорийности рациона можно использовать несколько стратегий. Во-первых, важно увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые, которые обеспечивают длительное чувство сытости. Во-вторых, стоит избегать высококалорийных напитков, заменяя их водой или некалорийными напитками. В-третьих, полезно практиковать контроль порций, используя меньшие тарелки и внимательно относясь к размерам порций. В-четвертых, рекомендуется уменьшить потребление высокожирных продуктов и заменить их менее жирными альтернативами. Также полезно уменьшить потребление простых углеводов, таких как сахар и мучные изделия, и увеличить потребление сложных углеводов. Наконец, регулярные физические упражнения помогают увеличить расход энергии и поддерживать здоровый вес.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Как правильно подсчитывать калории >>
Что нужно знать о калориях и калорийности >>
12 продуктов с минимальной калорийностью >>
Таблица калорийности продуктов >>
