7 причин, почему вы не худеете
16.06.2020 4038
Хотя вы думаете, что делаете всё возможное для похудения, на весах ничего не меняется? Тогда вам понадобятся советы эксперта по питанию и фитнесу Джаспера Кейвена.
1. Вы пропускаете скрытые калории
Многие люди быстро забывают, что они ели и пили. Например, выпитый в кафе латте, коктейль или лимонад. Люди не догадываются, что потребляют скрытые калории. Фруктовые соки имеют то же количество калорий, что и кола.
Точно так же многие не воспринимают в качестве еды небольшие закуски, например, протеиновый батончик, кусок пирога или круассан, которым угостила коллега. Закуски часто имеют гораздо больше калорий, чем вы думаете - иногда это целая пицца. Чтобы всегда держать руку на пульсе и контролировать рацион, стоит вести дневник питания или вносить данные в приложение по подсчету калорий.
2. Вы едите неправильные продукты
Тот, кто постоянно голоден, склонен есть вредную пищу. Конечно, для утоления голода лучше выбирать необработанные и полезные продукты: например, яблоко, а не пиццу. Цельнозерновые изделия, фрукты и овощи, бобовые и богатые белком продукты насыщают нас надолго. Обильное питье также помогает не поддаваться соблазну.
Слишком строго? Черно-белое мышление – не всегда хорошая идея, потому что еда должна быть приятной.
Следуйте правилу: 80 процентов должны составлять полезные продукты, а 20 процентов - всё, что душе угодно.
3. Вы едите слишком мало
В долгосрочной перспективе диеты мало эффективны, потому что наш организм работает так же, как и в первобытные времена, когда не было набитых продуктами холодильников. Если радикально сокращать калорийность рациона, начнет работать метаболизм голода. Наши тела уже давно имеют особую «программу» на случай голода. Последствия ее работы: уровень активности падает, мы меньше двигаемся, потому что энергии не хватает. Тело разрушает мышцы и снижает уровень «обогрева», поэтому худеющий начинает постоянно мерзнуть.
Чтобы вырваться из этой нисходящей спирали, важно постепенно возобновить физические процессы и тем самым снова увеличить потребление калорий. Кейвен называет это «обратной диетой». Ежедневное потребление калорий увеличивается примерно на 100 килокалорий каждую неделю, пока не будет достигнут базовый обмен. Таким образом организм снова привыкает к нормальному питанию, а работа метаболизма налаживается.
4. Вы слишком мало двигаетесь
Хорошие новости для всех, кто не любит заниматься спортом: можно быть физически активными даже без тренировок в спортзале. Многие переоценивают эффект спорта. Один или два часа тренировок в неделю – это мало. Такого же эффекта вы можете достичь с помощью ежедневных движений: подъема по лестнице, желательно с сумками, пеших прогулок или езде на велосипеде.
Существуют исследования, показывающие, что физически активные люди потребляют столько же калорий, сколько люди, занимающиеся спортом. По данным одного исследования, проведенного в Университете штата Айова, люди, постоянно находящиеся в движении, могут сжечь почти на 900 калорий больше. Но спорт, конечно, лишним не будет.
5. Слишком много стресса
Многие борются со стрессом в семейной или профессиональной жизни. Те, кто оказывают дополнительное давление на себя с помощью правил питания и спорта, испытывают еще больший стресс. Стресс изменяет гормональный баланс за счет увеличения выброса гормона кортизола. Последствия постоянного стресса – это распад мышц, накопление жира и сильный голод.
Из-за сильного аппетита мы начинаем много есть, особенно сладких и жирных продуктов. Но это снимает напряжение только на короткое время. Поэтому важно научиться компенсировать стресс чем-то другим, кроме еды. Некоторые находят успокоение в йоге, медитации или прослушивании музыки, другие - в силовых тренировках или кикбоксинге.
6. Вы слишком мало спите
Сон оказывает большое влияние на выработку гормонов и, следовательно, на регуляцию веса. Дневной и ночной ритмы определяются гормоном сна мелатонином и его «противником» кортизолом. Если мы ложимся спать в разное время и поздно, организм выделяет меньше мелатонина, но больше кортизола - гормона стресса. Высокий уровень кортизола мешает похудеть, потому что усиливает аппетит и стимулирует накопление жира. Поэтому крайне важно спать не менее 8 часов и ложиться в одно и то же время.
7. Вы пьете недостаточно
Питье также важно для похудения, потому что организму нужно достаточно жидкости, чтобы нормально функционировать. Вода необходима для многих процессов в организме, включая пищеварение. Еще один момент — часто мы принимаем голод за жажду. По этой причине обильное питье защищает от появления аппетита и потребления лишних калорий.
