Эти 10 полезных продуктов насыщают очень быстро
29.11.20184199
Удовлетворить сильный голод можно только с помощью большой порции еды. Но так ли это? Нет. Следующие полезные продукты способны справиться с этой задачей лучше любого фастфуда и куска жареного мяса.
1. Лидер насыщения: картофель
Австралийские ученые разработали индекс насыщения, который указывает, насколько сытыми нас делает отдельный продукт. Картошка оказалась на первом месте, и это неудивительно, ведь легко перевариваемый крахмал начинает расщепляться уже во рту. Мозг тут же отмечает, что организм получает энергию — возникает первичное насыщение. Картофель можно есть без зазрения совести и похудеть, но только если он сварен в мундире или очищенным, либо приготовлен на пару. Жареный и во многих случаях запеченный картофель скорее навредит, чем поможет похудеть.
2. Много протеина, мало жира: творог
Нежирный творог должен всегда быть в холодильнике, так как соотношение питательных веществ в нем почти идеальное: 100 граммов продукта содержат 13 граммов белка и всего лишь 71 калорию. Это кремовая протеиновая бомба хороша еще и незначительной долей жира (менее 1 грамма) и всего 3 граммами углеводов. Благодаря большому количеству белка творог медленно переваривается и дольше остается в желудке.
3. Ценный источник белка: яйцо
Список полезных насыщающих продуктов был бы неполным без яиц. Ценный белок (7 граммов на яйцо) не только оптимально используется организмом, но и защищает от атак сильного голода, поскольку протеины насыщают на более длительное время, чем углеводы или жиры. К тому же, раскачивается метаболизм: твоему организму приходится затратить много энергии, чтобы переварить протеины. То есть при переваривании богатых белком продуктов уже тратится много калорий. Это актуально для рыбы и мяса.
4. Сложные углеводы и балластные вещества: бобовые
Комбинация балластных веществ и растительного белка делает бобовые одними из лучших насыщающих продуктов. Чтобы живот не надувался от гороха, фасоли и чечевицы, рекомендуется приправлять их анисом, фенхелем и тмином. Также очень важно пить много воды, чтобы балластные вещества набухли в желудочно-кишечном тракте и тем самым обеспечили насыщение. Тот, кто пьет мало воды, рискует пострадать от запоров.
5. Здоровый старт в день: овсяные хлопья
Они давно считаются идеальным завтраком, так как состоят из цельного зерна и поэтому являются источником полезных углеводов. Зернистая структура овсяных хлопьев требует много времени для переваривания. К тому же, балластные вещества способствуют быстрому насыщению. Овсяные хлопья помогают прекратить прием пищи раньше, чем обычно, и снабжают организм энергией на несколько часов.
6. Сытный перекус: яблоко
Ученые выяснили, что яблоко, съеденное до приема пищи, снижает потребление калорий на 15%. Этот эффект основан на соотношении величины и калорийности: пока человек его ест, он уже начинает чувствовать насыщение. Когда приходит время основного блюда, место в желудке уже занято — это помогает съесть меньше. Кроме того, в яблоках много полезных балластных веществ, например, пектина. Поэтому яблоко можно смело назвать отличным снэком.
7. Низкокалорийные универсалы: овощи
Большинство овощей содержат всего 20 калорий на 100 граммов, поэтому считаются идеальными для похудения. Благодаря их солидному объему можно заполнить тарелку и наслаждаться ими в качестве гарнира. Чтобы насыщение продлилось как можно дольше, эксперты рекомендуют добавлять в овощи нежирный творог и льняное масло.
8. Сытный воздух: попкорн
Попкорн помогает похудеть? Да, так как воздух в нем увеличивает объем, и порция становится больше. Это продлевает жевание, и сытость наступает быстрее, чем от еды с меньшим объемом. Одно исследование доказало, что 100 калорий попкорна утоляют голод лучше, чем 150 калорий из чипсов. Но наиболее полезны самостоятельно приготовленные зерна кукурузы без сахара и с минимальным количеством соли.
9. Сладкий и сытный: банан
Банан — это прекрасный источник энергии и любимый продукт фанатов фитнеса, так как он богат магнием, калием, витаминами С и В6. Особенно полезно превращать его в смузи — убийцу голода. Для этого нужно нарезать банан мелкими кусочками, заморозить и в замороженном состоянии положить в чашу блендера. Так получится густая консистенция, которая насытит основательно и надолго.
10. Много белка и балластных веществ: киноа
Трендовые зерна — это больше, чем источник углеводов. Помимо значительной доли балластных веществ в 100 граммах киноа содержатся 12 граммов белка — вдвое больше, чем в рисе! Не стоит забывать о многочисленных минералах и витаминах, которые позволяют киноа опережать рис и кускус по полезным и насыщающим свойствам.