Питание для похудения

Правила питания для похудения

По возможности выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы еды было много, а калорий в ней - мало. Тренируйтесь с отягощениями как минимум трижды в неделю; отводите примерно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 минут 5-7 раз в неделю. Считайте!

Воспользуйтесь «жиросжигающей» формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет исходя из пятиразового питания. Калории умножьте свой вес (в фунтах) на 10 (если у вас медленный обмен веществ), на 11 (если он средний) или на 12 (если он быстрый) – получится нужное вам число калорий (в сутки). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов (100 кг) умножаем на 12 и получаем 2640 кал в день, или 528 кал за один прием. Легкая закуска «вместит» меньше калорий, основательная трапеза - больше, но в среднем должно получиться искомое число.

Белок
Стандартная «доза» - один грамм на фунт собственного веса в сутки, но если в какой-то день вы «наберете» всего 0,8 грамма, ничего страшного не случится. Пример: 220*1=220 граммов белка или примерно 44 грамма за один прием.

Углеводы
Вот тут многое зависит от вашего обмена веществ (как и в случае с калориями на фунт вашего веса). При уровне 10 кал на фунт вы должны будете извлекать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт - примерно 49%, а при 12-около 51%. Применительно к нашему 100-килограммовому примеру это будет означать 1364 «углеводные» калории в сутки.

Определив общее количество «углеводных» калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это составит 341 грамм углеводов в день, или примерно 68 граммов за один прием.

Жиры
На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Стало быть, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 «жировых» калорий, или (делим на 9) 44 грамма жира в сутки - около 9 граммов за один прием. Если вы захотите увеличить потребление жира, то каждый лишний его грамм будет «стоить» вам 2,25 грамма углеводов - если «жировых» калорий прибавляется, то «углеводных» должно убавляться.

7-дневный план питания для похудения

1 день

Завтрак:

• 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу, и не содержащий калорий подсластитель

Второй завтрак:

• 1 небольшой банан и несколько миндальных орехов

Обед:

• Хрустящий салат с тунцом (см. в рецептах)

2 цельнозерновых хлебца 2 помидора

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками

1 стакан обезжиренного молока

Полдник:

• 1 обезжиренный йогурт
• 1 груша

Ужин:

• 100гр грудки индейки или курицы
• 1/2 тарелки гречки
• 1 чашка свежего шпината
• 1/2 чашки вареной зеленой фасоли
• 1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. бальзамического уксуса
• 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей

Итого за день:1640 кал, 126 гр. белка, 190 гр. углеводов, 44гр жира, 27 гр. клетчатки

2 день

Завтрак:

• 1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 гр нежирного сыра - поместите в микроволновку на 30 сек, чтобы расплавился сыр
• 1/2 грейпфрута
• 1 стакан нежирного кефира

Второй завтрак:

• 1/2 чашки творога
• 1/2 чашки моркови - потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой

Обед:

• 120 гр порезанной куриной грудки
• 50 гр коричневого риса
• 1/2 чашки порезанного салата или капусты
• 1/2 помидора
• 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца
• 1 стакан обезжиренного молока

Полдник:

• 1 стакан томатного сока
• 2 ст.л. несоленого арахиса
• 1/2 чашки изюма

Ужин:

• тарелка овощного супа
• 1/2 чашки коричневого риса
• 120 гр куриной грудки
• 2 сухих печенья
• 1 апельсин

Итого за день: 1600 кал, 130 гр. белка, 205 гр. углеводов, 31 гр. жира, 25 гр клетчатки.

3 день

Завтрак:

• яичница - болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде
• 1 цельнозерновой хлебец
• 1 ч.л. легкого масла
• 1 стакан нежирного кефира

Второй завтрак:

• 2 цельнозерновых хлебца
• 30 гр нежирного сыра
• 1 банан

Обед:

• 90 гр постного говяжьего фарша, сформировать котлету и поджарить
• 50 гр перловой каши
• 3 колечка сладкого лука
• свежий базилик
• 1/2 цуккини, порезанного ломтика
• 200 гр помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком
• 50 гр тушеных грибов
• 1.ч.л. оливк. масла

Полдник:

• 1 чашка горячего шоколада без сахар
• 1 яблоко

Ужин:

• Салат из цыпленка
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 стакан обезжиренного молока

Итого за день: 1615 кал, 11 гр. белков, 180 гр. углеводов, 52 гр. жира, 26 гр. клетчатки.

4 день

Завтрак:

• овсяная каша с изюмом и отрубями
• 1 кусочек обезжиренного сыра
• 1 средний апельсин
• 1 стакан обезжиренного молока

Второй завтрак:

• 1 обезжиренный йогурт
• 1 яблоко
• 1 цельнозерновой хлебец

Обед:

• 90 гр нежирной ветчины
• 2 ломтика черного хлеба с тмином
• 1 чашка порезанной капусты
• 1 ст.л нежирной заправки
• 2 помидора
• 1 стакан сока

Полдник:

• 1 яблоко
• 30 гр сыра чеддер пониженной жирности

Ужин:

• В тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 гр очищенных креветок
• 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
• 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками
• 200 гр помидоров, порезанных кубиками
• 1/2 чашки порезанных свежих трав
• 1 ч.л. оливкового масла
• Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола сверху положить: 5 крупных оливок, 1 ст.л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого за день:1620 кал, 101 гр. белков, 200 гр. углеводов, 48 гр жира, 29 гр клетчатки.

5 день

Завтрак:

• 1/2 тарелки перловой каши
• 1 небольшое яблоко
• 1 стакан обезжиренного молока

Второй завтрак:

• 1 обезжиренный йогурт
• батончик – мюсли

Обед:

• мексиканский салат

Полдник:

• 30 гр сухой соломки
• 1/2 чашки творога или йогурт

Ужин:

• жаренный лосось с фруктовым соусом: 120 гр жаренного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги

для приготовления соуса:

• 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса
• 1/2 чашки мелко порезанного манго
• 1 шт. киви мелко порезать
• 2 ст.л. мелко порезанной зелени кориандра
• сок лайма
• 1/2 чашки коричневого риса
• 4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч.л оливкового масла с чесноком

Итого за день: 1600 кал, 95гр. белков, 225 гр. углеводов, 40 гр. жира, 30 гр. клетчатки.

6 день

Завтрак:

• 1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте 1 стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст.л. изюма и 1 ст.л грецких орехов

Второй завтрак:

• 30 гр нежирной ветчины
• 1 чашка ломтиков свежей дыни

Обед:

• бутерброд с тунцом: 180 гр консервированного белого мяса тунца, жидкость слить
• 1 ст.л. майонеза пониженной жирности
• 1 ст.л. сладкой горчицы
• 1 ст.л. сладкого маринада
• несколько перьев зеленого лука
• сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки
• подавать с: 1 чашки смеси зеленых салатных овощей
• 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки
• 1 стакан компота из сухофруктов

Полдник:

• 1 чашка творога низкой жирности
• хлебец из цельного зерна
• стакан томатного сока

Ужин:

• 120 гр куриной грудки
• 1 ст.л. приправ
• Поджарьте курятину в следующей смеси: 1 ч.л оливкового масла
• 1/2 чашки порезанного ломтиками лука
• 1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца
• Подавать с гречкой и измельченными листьями салата
• 1/2 чашки обезжиренного йогурта
• 1/2 авокадо
• 1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона

Итого за день: 1645 кал, 132 гр. белков, 180 гр. углеводов, 45 гр. жира, 25 гр. клетчатки.

7 день

Завтрак:

• 1 хлебец из цельнозерновой муки
• 1 груша
• 1 обезжиренный йогурт

Второй завтрак:

• 1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока
• 1 апельсин

Обед:

• 180 гр куриной грудки без кожи
• 1 чашка шпината
• 1/2 помидора средних размеров
• несколько перьев зеленого лука
• 1 ст.л. нежирной заправки
• 5 крупных оливок
• 1 ст.л. нежирного сыра
• базилик по вкусу
• подавать с пшеничной кашей
• 1 стакан кефира низкой жирности

Полдник:

• 1 шоколадный пудинг без сахара
• 1 небольшой банан

Ужин:

• 120 гр жареной в тефлоновой сковороде говядины
• 1 небольшая печеная картофелина
• 1/2 чашки нежирной сметаны
• 1/2 чашки вареной на пару брокколи
• 1 чашка шпината с 1 ст.л. нежирной заправки
• белок 1 сваренного вкрутую яйца