Питание для похудения
Правила питания для похудения
Определитесь с калорийностью вашего питания: если вы хотите сбросить вес, то она должна быть 1600 кал в день для типичной «активной» женщины весом около 68 кг. Если вам требуется больше или меньше калорий (в зависимости от веса), внесите в меню соответствующие коррективы - увеличьте или уменьшите количество порций либо измените их размеры.
По возможности выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы еды было много, а калорий в ней - мало. Тренируйтесь с отягощениями как минимум трижды в неделю; отводите примерно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 минут 5-7 раз в неделю. Считайте!
Воспользуйтесь «жиросжигающей» формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет исходя из пятиразового питания. Калории умножьте свой вес (в фунтах) на 10 (если у вас медленный обмен веществ), на 11 (если он средний) или на 12 (если он быстрый) – получится нужное вам число калорий (в сутки). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов (100 кг) умножаем на 12 и получаем 2640 кал в день, или 528 кал за один прием. Легкая закуска «вместит» меньше калорий, основательная трапеза - больше, но в среднем должно получиться искомое число.
Белок
Стандартная «доза» - один грамм на фунт собственного веса в сутки, но если в какой-то день вы «наберете» всего 0,8 грамма, ничего страшного не случится. Пример: 220*1=220 граммов белка или примерно 44 грамма за один прием.
Углеводы
Вот тут многое зависит от вашего обмена веществ (как и в случае с калориями на фунт вашего веса). При уровне 10 кал на фунт вы должны будете извлекать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт - примерно 49%, а при 12-около 51%. Применительно к нашему 100-килограммовому примеру это будет означать 1364 «углеводные» калории в сутки.
Определив общее количество «углеводных» калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это составит 341 грамм углеводов в день, или примерно 68 граммов за один прием.
Жиры
На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Стало быть, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 «жировых» калорий, или (делим на 9) 44 грамма жира в сутки - около 9 граммов за один прием. Если вы захотите увеличить потребление жира, то каждый лишний его грамм будет «стоить» вам 2,25 грамма углеводов - если «жировых» калорий прибавляется, то «углеводных» должно убавляться.
7-дневный план питания для похудения
1 день
Завтрак:1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу, и не содержащий калорий подсластитель
- 1 небольшой банан и несколько миндальных орехов
- Хрустящий салат с тунцом (см. в рецептах)
- 1 обезжиренный йогурт
- 1 груша
- 100гр грудки индейки или курицы
- 1/2 тарелки гречки
- 1 чашка свежего шпината
- 1/2 чашки вареной зеленой фасоли
- 1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. бальзамического уксуса
- 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей
Итого за день:1640 кал, 126 гр. белка, 190 гр. углеводов, 44гр жира, 27 гр. клетчатки
2 день
Завтрак:1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 гр нежирного сыра - поместите в микроволновку на 30 сек, чтобы расплавился сыр
- 1/2 грейпфрута
- 1 стакан нежирного кефира
- 1/2 чашки творога
- 1/2 чашки моркови - потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой
- 120 гр порезанной куриной грудки
- 50 гр коричневого риса
- 1/2 чашки порезанного салата или капусты
- 1/2 помидора
- 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1 стакан томатного сока
- 2 ст.л. несоленого арахиса
- 1/2 чашки изюма
- тарелка овощного супа
- 1/2 чашки коричневого риса
- 120 гр куриной грудки
- 2 сухих печенья
- 1 апельсин
Итого за день: 1600 кал, 130 гр. белка, 205 гр. углеводов, 31 гр. жира, 25 гр клетчатки.
3 день
Завтрак:яичница - болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде
- 1 цельнозерновой хлебец
- 1 ч.л. легкого масла
- 1 стакан нежирного кефира
- 2 цельнозерновых хлебца
- 30 гр нежирного сыра
- 1 банан
- 90 гр постного говяжьего фарша, сформировать котлету и поджарить
- 50 гр перловой каши
- 3 колечка сладкого лука
- свежий базилик
- 1/2 цуккини, порезанного ломтика
- 200 гр помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком
- 50 гр тушеных грибов
- 1.ч.л. оливк. масла
- 1 чашка горячего шоколада без сахар
- 1 яблоко
- Салат из цыпленка
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 1 стакан обезжиренного молока
Итого за день: 1615 кал, 11 гр. белков, 180 гр. углеводов, 52 гр. жира, 26 гр. клетчатки.
4 день
Завтрак:овсяная каша с изюмом и отрубями
- 1 кусочек обезжиренного сыра
- 1 средний апельсин
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1 обезжиренный йогурт
- 1 яблоко
- 1 цельнозерновой хлебец
- 90 гр нежирной ветчины
- 2 ломтика черного хлеба с тмином
- 1 чашка порезанной капусты
- 1 ст.л нежирной заправки
- 2 помидора
- 1 стакан сока
- 1 яблоко
- 30 гр сыра чеддер пониженной жирности
- В тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 гр очищенных креветок
- 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
- 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками
- 200 гр помидоров, порезанных кубиками
- 1/2 чашки порезанных свежих трав
- 1 ч.л. оливкового масла
- Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола сверху положить: 5 крупных оливок, 1 ст.л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого за день:1620 кал, 101 гр. белков, 200 гр. углеводов, 48 гр жира, 29 гр клетчатки.
5 день
Завтрак:1/2 тарелки перловой каши
- 1 небольшое яблоко
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1 обезжиренный йогурт
- батончик – мюсли
- мексиканский салат
- 30 гр сухой соломки
- 1/2 чашки творога или йогурт
- жаренный лосось с фруктовым соусом: 120 гр жаренного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги
- 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса
- 1/2 чашки мелко порезанного манго
- 1 шт. киви мелко порезать
- 2 ст.л. мелко порезанной зелени кориандра
- сок лайма
- 1/2 чашки коричневого риса
- 4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч.л оливкового масла с чесноком
Итого за день: 1600 кал, 95гр. белков, 225 гр. углеводов, 40 гр. жира, 30 гр. клетчатки.
6 день
Завтрак:1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте 1 стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст.л. изюма и 1 ст.л грецких орехов
- 30 гр нежирной ветчины
- 1 чашка ломтиков свежей дыни
- бутерброд с тунцом: 180 гр консервированного белого мяса тунца, жидкость слить
- 1 ст.л. майонеза пониженной жирности
- 1 ст.л. сладкой горчицы
- 1 ст.л. сладкого маринада
- несколько перьев зеленого лука
- сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки
- подавать с: 1 чашки смеси зеленых салатных овощей
- 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки
- 1 стакан компота из сухофруктов
- 1 чашка творога низкой жирности
- хлебец из цельного зерна
- стакан томатного сока
- 120 гр куриной грудки
- 1 ст.л. приправ
- Поджарьте курятину в следующей смеси: 1 ч.л оливкового масла
- 1/2 чашки порезанного ломтиками лука
- 1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца
- Подавать с гречкой и измельченными листьями салата
- 1/2 чашки обезжиренного йогурта
- 1/2 авокадо
- 1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона
Итого за день: 1645 кал, 132 гр. белков, 180 гр. углеводов, 45 гр. жира, 25 гр. клетчатки.
7 день
Завтрак:1 хлебец из цельнозерновой муки
- 1 груша
- 1 обезжиренный йогурт
- 1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока
- 1 апельсин
- 180 гр куриной грудки без кожи
- 1 чашка шпината
- 1/2 помидора средних размеров
- несколько перьев зеленого лука
- 1 ст.л. нежирной заправки
- 5 крупных оливок
- 1 ст.л. нежирного сыра
- базилик по вкусу
- подавать с пшеничной кашей
- 1 стакан кефира низкой жирности
- 1 шоколадный пудинг без сахара
- 1 небольшой банан
- 120 гр жареной в тефлоновой сковороде говядины
- 1 небольшая печеная картофелина
- 1/2 чашки нежирной сметаны
- 1/2 чашки вареной на пару брокколи
- 1 чашка шпината с 1 ст.л. нежирной заправки
- белок 1 сваренного вкрутую яйца
Итого за день: 1590 кал, 128 гр. белков, 180 гр. углеводов, 43 гр. жиров, 37 гр. клетчатки.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!