5 секретов полезного ужина для похудения
16.10.20193947
При похудении особенно важно экономить калории. Но это не означает, что вам придется обходиться без вкусного ужина. Эти 5 советов подскажут вам, как приготовить легкие и сытные блюда на вечер.
Люди, которые хотят похудеть, следуют различным методам и способам снизить калорийность ужина. Некоторые полностью исключают его, приверженцы низкоуглеводного питания «изгоняют» углеводы с тарелки, а любители кето выбирают жирную пищу.
Однако факт таков: идеальной стратегии не существует, и вместо того, чтобы ограничивать себя по времени и отказываться от еды, гораздо важнее соблюдать баланс калорий и сделать меню максимально полезным.
Если в течение дня вы даете организму меньше энергии, чем потребляете, создается дефицит калорий, и в долгосрочной перспективе вес снижается независимо от того, в какое время вы едите.
Последний прием пищи должен быть максимально легким, насыщенным и здоровым. Это обеспечивает спокойный сон и помогает оставаться в рамках дефицита калорий.
1. Белок как основной ингредиент
Тофу, нежирный творог и постное мясо обеспечивают организм большим количеством белка. Очень важно есть белковые продукты на ужин, так как белок поддерживает формирование и сохранение мышечной ткани в течение ночи.
Кроме того, белок держит уровень сахара в крови на постоянном уровне, это помогает не чувствовать сильный голод после пробуждения. Белковые продукты могут составлять большую часть вечернего приема пищи.
Тем не менее вы не должны потреблять слишком много белка, иначе вы дадите организму избыток энергии, которая затем не даст вам уснуть.
2. Полезные жиры – умные помощники
Такие продукты, как авокадо и миндаль, содержат полезные омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Благодаря этому могут быть предотвращены срывы и переедание на ночь. Кальций, содержащийся в миндале, также способствует сжиганию жира.
Поскольку жир, как наиболее питательное вещество, содержит много калорий, вы должны быть осторожны с объёмом порции. 15 граммов орехов достаточно.
3. Триптофан гарантирует ночной покой
Аминокислота триптофан повышает выработку гормона счастья серотонина, который, в свою очередь, активирует гормон сна мелатонин. Нейромедиатор гарантирует быстрое засыпание и длительный период глубокого сна.
Кешью, яйца, молоко, соевые бобы и лосось особенно богаты триптофаном. Эти продукты действуют как естественное успокоительное средство перед сном.
4. Исключить обработанные, жирные продукты и простые углеводы
Ужин не обязательно должен быть без углеводов, но следует избегать простых углеводов, содержащихся в белой муке, белом рисе, макаронах и булгуре. Потребление простых углеводов приводит к тому, что уровень сахара в крови быстро поднимается и падает - в результате возникает сильный голод. Сладости и фруктовые соки также оказывают такой эффект.
Ни в коем случае не следует есть на ужин обработанную и жирную пищу. Они нагружают пищеварительную систему и оказывают негативное влияние на сон.
5. Обратите внимание на сорта фруктов и овощей
Если вы хотите съесть порцию фруктов вечером, вам следует выбирать плоды с небольшим количеством фруктозы. К ним относятся ягоды, папайя, абрикосы, айва и арбузы.
Богатые сахаром фрукты, например, яблоки, часто остаются в толстой кишке надолго, что может привести к проблемам с пищеварением, вздутию живота и бессоннице. То же самое касается и сырых овощей. Вечером лучше есть овощи на пару, иначе кишечник будет занят перевариванием.