Похудейте легко с помощью низкоуглеводного питания!
15.10.2019 4021
Зачем снижать долю углеводов в рационе, ведь это очень важный элемент для организма? Чтобы похудеть! Низкоуглеводное питание помогает заметно снизить вес, при этом не требует отказа от многих продуктов, как другие диеты. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы похудеть без вреда для здоровья!
1. Жир - друг и помощник!
Углеводы – это важные источники энергии для нашего организма. Конечно, если в результате перехода на низкий уровень углеводов их потребление сильно ограничено, существует риск потери энергии, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. И тут в игру вступает самый известный из всех макронутриентов: жир!
Долгое время представление «жир создает жир» господствовало в сознании людей. Однако истина заключается в том, что полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, лососе и авокадо, способствуют потере веса и должны обязательно присутствовать в рационе, особенно в питании с низким содержанием углеводов. Почему? Жир является не только отличным источником энергии (9 ккал на грамм) и носителем вкуса, но также выполняет важные биологические функции в нашем организме (например, в усвоении витаминов).
Поэтому первый принцип низкоуглеводного питания прост: увеличьте потребление полезных (!) жиров во время фазы снижения количества углеводов!
2. Белок, белок и еще раз белок
Поклонники фитнеса давно знают, что белки - это альфа и омега в наращивании мышечной массы. Но тот факт, что любимый макроэлемент бодибилдера также играет ключевую роль в снижении веса, известен далеко не всем. В частности при снижении доли углеводов достаточное потребление белка имеет очень большое значение.
Причина: исследование, проведенное Университетским колледжем Лондона, показало, что белок стимулирует наш организм к высвобождению большего количества гормонов сытости. Другими словами, богатые белком продукты насыщают надолго и могут предупредить появление аппетита. Это очень полезное свойство, особенно при низкоуглеводном питании! Кроме того, достаточное потребление белка (около 2 г на кг массы тела в день) эффективно противодействует преждевременному распаду мышц, что почти всегда бывает при похудении.
3. Обильное питьё
Для похудения на низкоуглеводном питании очень важно пить много воды.
Причина: вода не только наполняет желудок и, следовательно, подавляет чувство голода, но также увеличивает потребление калорий. Например, исследования, проведенные в берлинской клинике Charité, доказали, что при потреблении пол-литра воды (негазированной) сжигается 50 ккал. Неплохо для воды, верно?
Важно: ограничьте потребление жидкости водой или несладким чаем. Фруктовые соки, смузи и безалкогольные напитки являются скрытыми сахарными ловушками и поэтому помешают желанию похудеть. По этой причине третий принцип похудения на низкоуглеводном питании звучит так: пейте много воды и одновременно минимизируйте потребление калорийных жидкостей!
4. Жизненно важное трио
Обязательная схема трехразового приема пищи, которую эксперты по питанию проповедуют в течение нескольких лет, рекомендуется всем, кто хочет похудеть.
Причина: чем больше приемов пищи в день, тем чаще повышается уровень сахара в крови (ключевое слово: инсулин). Недостаток: пока уровень сахара в крови повышается, сжигание жира в организме блокируется, то есть жировые отложения остаются невредимыми. К тому же, повышенный уровень инсулина способствует накоплению жира в клетках. Ограничение потребления калорий до 3 приемов пищи в день необходимо для контроля за сахаром в крови и увеличивает шансы на успешное похудение. Никаких перекусов!
5. Ешьте красочно!
Конечно, в успехе похудения важную роль играет не только количество, но и качество калорий – их источник. Под «красочной едой» подразумевается не то, что вы должны покупать продукты в ярких упаковках, а то, что вы должны включать в свой рацион как можно больше различных видов овощей.
Причина: чем красочнее еда, тем она питательнее! А чем больше витаминов и питательных веществ организм получает, тем безопаснее и эффективнее проходит похудение на низкоуглеводном питании. Чтобы обеспечить максимально плавный процесс потери веса, вы должны создать среду, которая поддерживает тело в этом «проекте».
Потребление фруктов снабжает тело витаминами и клетчаткой, но будьте осторожны: не все фрукты низкоуглеводны! Наоборот, многие фрукты содержат большое количество сахара (= фруктозы), его следует избегать, насколько это возможно. Хорошей новостью является то, что существует широкий выбор фруктов и ягод, которые можно есть без страха поправиться. К ним относятся: малина, клубника, лимоны, ежевика, смородина, гуава, авокадо, черника, папайя, грейпфрут.
В отличие от фруктов, овощи не содержат фруктозы и поэтому их можно есть почти в неограниченных количествах. За исключением крахмалистых плодов – картофеля, кукурузы и так далее. Вы можете есть относительно большие объемы некрахмалистых овощей, не рискуя превзойти свою ежедневную потребность в калориях.
6. Не ставьте строгие запреты
Тот, кто хочет достичь своей цели, должен быть дисциплинирован! Но жесткие запреты очень вредят процессу похудения. Поэтому позволяйте себе наслаждаться любимыми вкусняшками один раз в неделю.
Причина: во время низкоуглеводной диеты наш метаболизм может замедлиться из-за строго ограниченного потребления углеводов. Если вы время от времени балуетесь избытком калорий в форме гамбургеров, пиццы и Ко (например, 2-3 раза в месяц), вы даже ускорите свой метаболизм. В этом отношении «чит-день» особенно полезен для всех тех людей, которые хотят придерживаться низкоуглеводного питания в течение долгого времени. Однако если вы просто хотите быстро похудеть на 2-3 кг, вам следует забыть о чит-дне.
