Как не поправиться
Сбалансированное меню, физические упражнения, массаж
Сделайте правильный выбор — прекрасное меню на каждый день
Забудьте свои предрассудки, посмотрите на приведенную ниже таблицу, и убедитесь, что типичный дневной рацион может быть не только сбалансированным, но также разнообразным и восхитительно вкусным!
И это лишь несколько примеров из рекомендаций, которые мы даем своим клиентам.
Завтрак
Стакан свежего овощного или фруктового сока, а также одно из перечисленного ниже:
- тофу
- просяная каша
- натуральный биойогурт с любыми фруктами, а также помолотые семечки тыквы, кунжута или подсолнечника.
- кукурузные хлопья без сахара или гранола* (*смесь плющеного овса с добавками коричневого сахара, изюма, кокосов и орехов — для приготовления сухих завтраков — здесь и далее прим. перев.) с рисовым молоком.
- омлет с помидорами или грибами
Второй завтрак
Один из следующих вариантов на выбор:
- яблоко или груша с домашним сыром
- горсть тыквенных семечек, миндаля или грецких орехов
- половина авокадо
- кукурузные хлопья без сахара, с хумусом* (* паста из турецкого горошка с кунжутом).
Обед
- Овощной суп с зеленым салатом, а также четыре любых овоща в сыром виде из данного списка: брокколи, нарезанная капуста, тертая морковь или тыква, свекла, грибы, зеленый лук, редис, цветная капуста, горох, сладкая кукуруза
А также что-то из этого:
- домашний сыр
- кусок куриной грудки (без кожицы)
- баночка консервированного тунца, сардин или лосося
Или:
- жареная на гриле рыба с тушеными овощами
Плюс:
- фрукты, например, банан, яблоко, немного ягод, консервированные вишни (без сиропа или сахара)
Как контролировать вес
Помимо диеты, очень полезно регулярно заниматься физкультурой, что помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Разумеется, при склонности к сидячему образу жизни, заставить себя усиленно заниматься физкультурой совсем непросто. Тем не менее, если одни люди достигают нужной цели, посещая тренажерный зал, то другие довольствуются ежедневными прогулками, или, например, трижды в неделю ходят пешком на работу. Не медлите — сегодня же примите решение, и начинайте регулярно заниматься физическими упражнениями. Для похудания полезен также ежедневный массаж всей поверхности тела, с помощью которого повышается отток лимфы, быстрее сгорают запасы жировых отложений. Для массажа пользуйтесь лучше не синтетическим изделием, а щеткой из натуральной щетины, массируя кожу широкими движениями по направлению к центру тела.
Удивительно, но факт — жиры необходимы нам для поддержания нормального веса. Особенно полезны ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют выведению накопленного жира из жировых тканей.
Таблица здорового питания, приведенная ниже, служит примером того, какую выбрать диету для контролирования уровня сахара в крови, повышения жизненной энергии и улучшении здоровья, на фоне поддержания нормального веса. При каждом приеме пищи следуйте принципу сочетания некоторого количества белков с углеводами, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и избавить себя от постоянного и навязчивого желания поесть.
Полдник
Выберите что-то из этого:
- кусок фрукта (например, апельсина), небольшая кисточка винограда или слива
- горсть смеси орехов и семечек
- пару овсяных лепешек с подливой из авокадо
Ужин
Порция белкового блюда, например:
- рыба, индейка или курица с гарниром из трех (по меньшей мере) овощей и коричневым или канадским рисом.
- рис или лапша с тушеным цыпленком
- тофу с гарниром из тушеных овощей, включая красный перец, морковь, фасоль, имбирь, лук и грибы
Закуска на сон грядущий
Выберите что-то этого:
- домашний сыр и две овсяных лепешки
- банан
- рисовый пудинг с хумусом или ореховой пастой (без соли и сахара)
Ответы на популярные вопросы
Каковы основные принципы сбалансированного питания для предотвращения набора веса?
Основные принципы сбалансированного питания для предотвращения набора веса включают употребление разнообразных продуктов, обеспечивающих организм необходимыми питательными веществами, поддержание умеренного потребления калорий, соответствующего физической активности, и сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Важно также регулярно употреблять фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белковые продукты с низким содержанием жира и ограничивать потребление сахара, соли и насыщенных жиров.
Какие виды физических упражнений особенно эффективны для предотвращения набора веса?
Для предотвращения набора веса особенно эффективны упражнения, сочетающие кардиотренировки (бег, быстрая ходьба, плавание) и силовые упражнения (тренировки с весами, пилатес, йога). Кардиотренировки помогают сжигать калории и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а силовые упражнения увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и способствует сжиганию большего количества калорий даже в состоянии покоя.
Какие продукты особенно рекомендуются для включения в меню на каждый день при стремлении не поправляться?
Для включения в меню на каждый день при стремлении не поправляться особенно рекомендуются продукты, богатые питательными веществами и низкие по калорийности, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белки с низким содержанием жиров (курица, рыба, бобовые), а также продукты, содержащие здоровые жиры (авокадо, орехи, семена). Эти продукты помогают насытиться, не перегружая организм излишними калориями.
Как влияет регулярный массаж на процесс контроля веса?
Регулярный массаж может способствовать контролю веса, улучшая кровообращение, стимулируя отток лимфы и ускоряя метаболизм. Массаж помогает уменьшить уровень стресса, что может привести к снижению компульсивного переедания. Кроме того, массаж улучшает тонус кожи и может помочь в борьбе с целлюлитом, делая кожу более упругой и гладкой.
Какие нутриенты необходимы для поддержания нормального уровня сахара в крови?
Для поддержания нормального уровня сахара в крови важно употреблять пищу, богатую сложными углеводами (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые), которые медленно усваиваются и не вызывают резких скачков сахара. Также полезны продукты, содержащие белки и здоровые жиры (ненасыщенные жирные кислоты), так как они способствуют длительному чувству насыщения и стабилизации уровня сахара.
Каким образом жиры могут способствовать снижению веса?
Жиры могут способствовать снижению веса благодаря содержанию ненасыщенных жирных кислот, которые улучшают метаболизм и способствуют выведению накопленного жира из жировых тканей. Особенно полезны моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах и рыбе. Они помогают сохранить чувство насыщения на более длительное время и уменьшить потребление лишних калорий.
Как правильно сочетать продукты в рационе, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и избежать набора веса?
Для поддержания нормального уровня сахара в крови и избегания набора веса важно сочетать в своем рационе белки, сложные углеводы и здоровые жиры. Например, прием пищи должен включать порцию белка (рыба, курица, бобовые), порцию сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, овощи) и небольшое количество здоровых жиров (авокадо, орехи). Такое сочетание продуктов помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и обеспечивает длительное чувство насыщения.
Читать далее:
Как не поправиться после родов >>
Как нужно питаться после 30 лет, чтобы не набрать лишний вес >>
Чем перекусить, чтобы не поправиться >>
Как не поправиться в отпуске >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
