Приготовление пищи
Способы приготовления пищи
Кулинария это не только искусство, но и удовольствие. Если пища приготовлена качественно, она и вкуснее, и выглядит привлекательнее. Однако термическая обработка продуктов часто приводит к снижению их пищевой ценности.
Хотя мы и рекомендуем есть как можно больше сырой пищи (если это не вредит здоровью), мы отдаем себе отчет, что это подходит далеко не каждому. Отсюда следует, что необходимо найти золотую середину между вкусом и пищевой ценностью.
Кулинарная обработка изменяет структуру пищевых продуктов, способствуя их переводу в лучше усваиваемую организмом форму. Однако в ряде случаев кулинарная обработка может настолько изменить свойства продукта, что он становится потенциальным канцерогеном. Например, у пережаренных масел нарушается химическая структура, в результате чего они становятся вредными, в частности, для сердечно-сосудистой системы (см. главу «Сердце и кровообращение»).
Некоторые способы кулинарной обработки и приготовления пищи лучше прочих сохраняют пищевую ценность и содержание воды в продуктах. Витамин С и все витамины группы В относятся к водорастворимым, и легко разрушаются при интенсивной термической обработке.
Паровая обработка
Приготовление пищи на пару — один из наиболее эффективных способов сохранения питательных веществ. Доведите небольшой объем воды до кипения и поместите продукты (обычно это овощи или рыба) на пароварку над кипящей водой. Всего несколько минут спустя пища будет готова. Плотные овощи, такие как морковь и брокколи, готовятся на пару около пяти минут, тогда как для приготовления шпината достаточно и минуты. После паровой обработки овощи сохраняют свою форму, цвет, волокнистую структуру и не теряют пищевой ценности.
Для приготовления паровой рыбы хватает десяти минут, причем подобный способ позволяет сохранить не только «хорошие» жиры, которыми славится рыба, но и водорастворимые витамины группы В. Рыбу можно готовить на пару над кипящей водой, в которую добавлены имбирь, лимонный сок или ароматные травы — это превосходный способ улучшения её вкусовых качеств.
Отварная пища
Приготовление пищи, особенно овощей, путем варки — лучший способ лишить её не только привлекательности, но и львиной доли питательных веществ. Утверждают, что если отваривать морковь более десяти минут, то большая часть витамина С переходит в воду. Что ж, тогда полезнее выпить эту воду, а морковь — выбросить!
Запомните, как дважды два: при варке овощей разрушается около 40% витаминов группы В и 70% витамина С.
Способы приготовления пищи
Во многих странах при варке овощей в воду принято добавлять соль. Это совершенно ни к чему: рацион большинства людей и без того перенасыщен солью. Соль нарушает не только равновесие натрия и воды в организме, но также — нормальный ритм сердечной мышцы. Все фрукты и овощи и без того содержат натрий, а в дополнительной соли нуждаются лишь вкусовые рецепторы, притупленные избыточным потреблением спиртных напитков и сахара (дополнительные сведения о влиянии соли на сердечную мышцу вы найдете на стр.109). Так что, если вы уж варите пищу, то старайтесь делать это быстрее и используйте как можно меньше воды. Полезнее готовить пищу на пару.
КАК ГЛУБОКАЯ, ТАК И ПОВЕРХНОСТНАЯ ОБЖАРКА УЛУЧШАЮТ ВКУС И ВНЕШНИЙ ВИД ПИЩИ, ОДНАКО ПОЛУЧЕННЫЙ ПРОДУКТ ТАИТ В СЕБЕ ПОТЕНЦИАЛЬНЫЙ ВРЕД.
Жареная пища
Как глубокая, так и поверхностная обжарка улучшают вкус и внешний вид пищи, однако полученный продукт таит в себе потенциальный вред. Несмотря на то, что процесс приготовления пищи занимает мало времени, избыточная температура разрушает питательные вещества и повреждает термочувствительные липиды, содержащиеся, например, в жирной рыбе и птице. Кулинарные масла, используемые для жарки, имеют так называемую «точку дымления»: температуру, при которой масло сгорает. Для каждого вида масла характерна своя «точка дымления» — при наиболее высокой температуре сгорает оливковое масло «extra-virgin».
При жарке пищи образуется много свободных радикалов. Так называют атомы, оказывающие повреждающее воздействие на организм — они способствуют возникновению рака, сердечно-сосудистых заболеваний (см. «артериосклероз и атеросклероз», ) и преждевременному старению. Вредное действие свободных радикалов можно нейтрализовать путем потребления пищи, богатой антиоксидантами (см. «великолепная пятерка», ). Однако антиоксиданты легко повреждаются под воздействием высокой температуры, свойственной процессу жарки.
Поджаривание при помешивании
Хотя поджаривание пищи при помешивании в воке* (*глубокая сковорода с двумя ухообразными ручками, обычно употребляемая в китайской кухне) считается более здоровым способом кулинарной обработки по сравнению с глубокой жаркой, тем не менее, это тоже жарка. При ней возможны как потеря питательных веществ, так и химическое видоизменение жиров.
Однако масла при этом способе расходуется гораздо меньше, да и процесс приготовления пищи, благодаря равномерному распределению жара в воке, также значительно ускорен. Вдобавок постоянное перемешивание позволяет существенно снизить вред.
Когда масло в воке прогреется, добавьте к нему одну столовую ложку воды и одну столовую ложку соевого соуса. Благодаря этому масло не подгорит, а образующийся пар будет способствовать лучшему приготовлению пищи. А ещё лучше предварительно немного обработать пищу на пару, а уж затем «довести» её до нужной кондиции в воке.
Приготовление пищи в микроволновой печи
При данном способе приготовления пищи необходимая температура создается содержащимися в продуктах молекулами воды, которые под воздействием излучения начинают перемещаться. Волны отражаются от стенок печи и проникают в пищу. Питательные свойства овощей остаются при этом очень высокими, что является одним из преимуществ данного способа.
Одна из главных проблем, возникающих при этом способе кулинарной обработки, состоит в выборе продуктов. Так называемые «готовые блюда», предназначенные для приготовления в микроволновой печи, содержат вредные для организма сахар, соль и зачастую — гидрогенизированные жиры.
Тушеная пища и супы
Приготовление пищи путем тушения требует длительного кипячения на медленном огне. С тушеной пищей, а также с запеканками и супами наряду с приготовленными продуктами мы потребляем и жидкость, в которой готовится пища, а в ней содержатся ценные питательные вещества, перешедшие в воду.
Преимущество тушеной пищи заключается в медленном приготовлении, при температурах ниже точки кипения. Из этого следует, что процесс разрушения витаминов и неорганических веществ, который ускоряется с повышением температуры, идет гораздо медленнее. Вдобавок при этом лучше усваиваются белковые продукты, так как при тушении волокна дегенерируют и перевариваются легче.
Некоторые фрукты в процессе тушения даже приобретают полезные свойства. Например, в черносливе при данном способе кулинарной обработке, высвобождаются ферменты. В тушеных фруктах естественный сладкий привкус повышается, поэтому потреблять их лучше с небольшим количеством неподслащенного биойогурта.
Другие способы приготовления пищи
Запекание
Приготовление мяса, птицы и овощей в различных духовых печах и жаровнях сыздавна широко применяется в западных странах, и не утратило популярности до сих пор. При этом, если духовка не слишком перегрета, содержание жиров в продукте сохраняется на исходном уровне. Однако, подгорающие жиры приобретают потенциальные канцерогенные свойства. Подрумяненная корочка образуется, в основном, за счет углеводов, претерпевающих изменения за счет высокой температуры.
При запекании пищи в духовке происходит неизбежная потеря некоторых водорастворимых витаминов, в частности, витамина С и комплекса В. Как правило, содержание витаминов В снижается при этом на 25%, однако при повышении температуры процесс разрушения витаминов усугубляется.
Гриль
Летом многие любят жарить шашлыки или готовить пищу на металлической решетке над углями. Обычно таким образом жарят мясо и рыбу. Большинство людей предпочитают при этом, чтобы пища снаружи чуть-чуть подгорала. Однако следует напомнить, что подгоревшая пища потенциально канцерогенна — при непосредственном контакте со стенками горла и пищеварительного тракта могут повреждаться клетки, в результате чего происходит накопление свободных радикалов.
Чтобы снизить вред от пищи, приготовленной на гриле, старайтесь, чтобы температура углей была как можно выше. Они должны быть раскалены, но ни в коем случае — не пылать. На прямом огне, в особенности при использовании различных растопок, жарить мясо нельзя — при этом в корочке могут образовываться различные химические вещества, опасные для здоровья. Из-за очень высокой температуры жарки, пища, приготовленная на гриле, зачастую пережарена снаружи, но сыровата внутри. Во избежание этого, мы советуем сначала немного запечь мясо или рыбу в духовке, а уже потом дожаривать на гриле.
Сырая пища
В сырых продуктах содержание полезных питательных веществ максимально. Разумеется, мы не предлагаем вам употреблять в пищу сырое мясо или грызть зерна злаков, однако свежие овощи, фрукты, орехи и семечки необходимо есть каждый день. Сырые продукты содержат собственные пищеварительные ферменты, благодаря чему снижается нагрузка на поджелудочную железу. В сырых продуктах высоко содержание клетчатки, способствующих выведению из организма шлаков и избыточного холестерина.
Если вы привыкли питаться «готовыми продуктами», то мы настоятельно призываем вас не жалеть времени и обращать больше внимания на здоровое питание. На странице 130 и далее, вы найдете рецепты приготовления вкусных и полезных для здоровья блюд. Времени для приготовления большинства из них требуется совсем немного — считанные минуты, — а вот пользу переоценить невозможно.
Полезный совет
Вымачивание пищи, предназначенной для приготовления на гриле, в оливковом масле (богатом витамином Е) немного защищает от повреждающего воздействия образующихся свободных радикалов.
Ответы на популярные вопросы
Как можно компенсировать потерю витаминов при термической обработке пищи?
Для компенсации потери витаминов при термической обработке пищи можно использовать несколько подходов. Во-первых, употреблять больше свежих фруктов и овощей, которые не подверглись тепловой обработке. Во-вторых, использовать способы приготовления, минимизирующие потерю питательных веществ, например, приготовление на пару, тушение под крышкой или запекание в фольге. Также можно добавлять в блюда специи и травы, богатые антиоксидантами, например, куркуму, розмарин, чеснок, которые помогают сохранить витамины. Помимо этого, важно правильно хранить продукты перед приготовлением, предпочитая темное и прохладное место, чтобы минимизировать естественную потерю витаминов. И наконец, можно включить в рацион пищевые добавки или мультивитаминные комплексы, чтобы восполнить дефицит витаминов.
Какие существуют альтернативные источники белка кроме мяса?
Альтернативные источники белка кроме мяса включают растительные продукты, такие как бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко), орехи (миндаль, арахис, кешью) и семена (чиа, конопляные, тыквенные). Кроме того, квиноа и амарант являются отличными источниками полноценного растительного белка, содержащего все необходимые аминокислоты. Грибы также предлагают хорошее количество белка. Важно отметить, что при переходе на растительные источники белка следует обеспечить разнообразие в рационе, чтобы получать полный спектр аминокислот.
Какие кулинарные масла подходят для высокотемпературной обработки?
Для высокотемпературной обработки подходят кулинарные масла с высокой точкой дымления, которая означает температуру, при которой масло начинает дымить и разлагаться, образуя вредные вещества. К таким маслам относятся рафинированное арахисовое масло (точка дымления около 232°C), авокадовое масло (около 271°C), кокосовое масло (около 177°C) и рафинированное подсолнечное масло (около 232°C). Также подходят рафинированное каноловое масло и рафинированное соевое масло. Использование этих масел позволяет избежать образования вредных веществ при жарке и других способах приготовления на высоких температурах.
Как правильно хранить овощи и фрукты, чтобы сохранить их питательные свойства?
Для сохранения питательных свойств овощей и фруктов важно соблюдать правила их хранения. Некоторые продукты (например, томаты, картофель, лук, чеснок) лучше хранить при комнатной температуре в темном и сухом месте. Другие, как яблоки, цитрусовые, большинство овощей, следует хранить в холодильнике в специальных отделениях для овощей и фруктов, чтобы замедлить процесс порчи и сохранить витамины. Важно также хранить фрукты и овощи отдельно, так как некоторые фрукты выделяют этилен, который может ускорять процесс созревания и порчи соседних продуктов. Использование бумажных или тканевых пакетов вместо пластиковых может помочь предотвратить скопление влаги и развитие плесени.
Как влияет употребление сырой пищи на здоровье?
Употребление сырой пищи может оказывать положительное влияние на здоровье за счет сохранения питательных веществ, которые могут быть утрачены при термической обработке. Сырые фрукты, овощи, орехи и семена содержат витамины, минералы, ферменты и клетчатку. В частности, ферменты, присутствующие в сырых продуктах, могут помочь в процессе пищеварения, уменьшая нагрузку на пищеварительную систему. Однако, с другой стороны, употребление сырой пищи может поставить под угрозу здоровье в случаях, когда продукты загрязнены микроорганизмами. Поэтому важно тщательно мыть фрукты и овощи перед употреблением и избегать сырого мяса, птицы, рыбы и молока, которые могут содержать вредные бактерии и паразиты.
Какие преимущества и недостатки имеет приготовление пищи в микроволновой печи?
Приготовление пищи в микроволновой печи имеет ряд преимуществ, включая экономию времени, удобство и универсальность. Микроволновое излучение быстро прогревает пищу, что позволяет сохранить больше питательных веществ по сравнению с длительной термической обработкой. Однако существуют и недостатки: возможно неравномерное прогревание пищи, что требует дополнительного перемешивания или переворачивания продуктов. Также существуют опасения по поводу безопасности пищевого пластика и других материалов, которые могут выделять вредные вещества под воздействием микроволн. Важно использовать посуду, безопасную для микроволновой печи, и следить за чистотой печи, чтобы избежать риска канцерогенных веществ, образующихся при перегреве пищи или пищевых загрязнителей.
Как выбрать качественные кулинарные масла и избежать подделок?
Для выбора качественных кулинарных масел и избежания подделок важно обращать внимание на несколько аспектов. Во-первых, предпочтение следует отдавать маслам от известных и проверенных производителей, приобретая продукцию в надежных точках продажи. Во-вторых, стоит изучать этикетку: наличие полной информации о производителе, составе, дате производства и сроке годности. Проверяйте, указана ли точка дымления для масел, предназначенных для жарки. Также обращайте внимание на упаковку: качественные масла часто фасуются в стеклянные бутылки, защищающие от света и воздуха. Наконец, будьте осторожны с маслами, цена на которые существенно ниже рыночной: это может быть признаком подделки или низкого качества продукта.
Читать далее:
7 ошибок в приготовлении, из-за которых мы толстеем >>
Виды тепловой обработки продуктов >>
9 способов снизить калорийность блюда при готовке >>
Самый полезный способ приготовления картофеля >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
