Рецепты здоровья
Рецепты
Все приведенные рецепты, включая рекомендуемый на завтрак коктейль из соевого творога, рассчитаны на четверых человек.
Расчеты приведены как в метрической, так и в британской системах мер и весов, но мы советуем вам пользоваться только одной из них. Также, по возможности, для воспроизведения наших рецептов старайтесь приобретать только натуральные продукты.
Рецепты для здоровой пищеварительной системы
Все сырые и свежие фрукты и овощи содержат пищеварительные ферменты, которые снижают нагрузку на наш пищеварительный тракт. Особенно полезны свежие соки. Лук, чеснок и рис оказывают успокаивающее действие на пищеварительную систему, и способны нормализовать пищеварение даже в случае резких нарушений. Клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах и цельных зернах злаков, важна для поддержания перистальтики кишечника, а также для профилактики запоров.
Совет на завтрак
Бананово-яблочный коктейль с тофу
В бананах и яблоках содержится пектин, способствующий удалению токсинов и избыточного холестерина из пищеварительного тракта. Пектин также стимулирует размножение полезной кишечной микрофлоры, стабилизирующей деятельность кишечника и препятствующей размножению опасных грибков Candida albicans.
Многие жалобы на пищеварение вызваны воспалительными процессами, поэтому для напитка нужны тыквенные семечки, в которых содержатся омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие противовоспалительным действием. С этой же целью можно использовать кунжутные или подсолнуховые семечки.
Измельчите семечки в кофемолке (если ваш кухонный комбайн недостаточно надежен), поскольку у слишком восприимчивых людей цельные семечки могут вызвать раздражение пищеварительных путей.
Ингредиенты:
- 3 чайных ложки тыквенных семечек
- 400 г (14 унций) органического тофу, сушеного, в кубиках
- 2 банана
- 2 яблока с кожурой, разрезанных на четыре части, с вырезанной сердцевиной
- 1,5 л (3 пинты) рисового или овсяного молока
Способ приготовления
Измельчите семечки в кофемолке или кухонном комбайне, чтобы высвободить нужные жирные кислоты и воспрепятствовать возможному раздражающему действию. Добавьте остальные ингредиенты и смешивайте 1-2 минуты до полной однородности.
Подсказка к обеду
Суп из перца с пастернаком
Пастернак благотворно влияет на функцию кишечника, удаляет шлаки и вредные вещества из пищеварительных путей. Из-за сладковатого вкуса суп этот рекомендуется тем, кто предпочитает мягкий густой вкус чему-то более экзотическому. Перец содержит сильные антиоксиданты для снижения вреда от бактериальной инфекции, а также хорошо очищает кишечник.
Ингредиенты:
- 5 столовых ложек оливкового масла
- 1 средняя луковица, очищенная и нарезанная ломтиками
- 560 г (20 унций) пастернака, очищенного и нарезанного
- 2 красных перца, вымытого, с удаленной сердцевиной, без семян
- 1,1 л (2 пинты) овощного бульона
- 1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха
Способ приготовления
Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном на среднем огне, затем обжарьте лук на медленном огне 2 минуты. Добавьте пастернак и выдерживайте на огне 5 минут, периодически помешивая. Внесите нарезанный перец, жарьте, помешивая, 1 минуту, затем влейте бульон и добавьте мускатный орех. Тушите на медленном огне 15-20 мин, пока пастернак не размягчится, после чего перенесите в кухонный комбайн. Перемешивайте до получения однородной смеси, подавайте в разогретом виде.
Подсказка к обеду
Настоящий луковый суп
Из всех овощей едва ли не самым благотворным действием на пищеварительную систему обладает лук. Он смягчает боли при язвах желудка и двенадцатиперстной кишки, а обработка луковиц паром позволяет извлечь их натуральную сладость. Лук обладает антиспазмолитическим, антисептическим и антибактериальным действием, поэтому при нарушениях пищеварения лук следует есть ежедневно. Активным действующим началом лука служит аллицин, противовоспалительное вещество, максимальная активность которого проявляется в сыром виде. Однако этот суп (без традиционно добавляемого сыра, который делал бы этот суп слишком жирным для людей с расстройством пищеварения) приготовляется очень быстро, что позволяет сохранить полезные свойства лука.
Чтобы сделать суп более питательным, можете уже после приготовления добавить в него, при помешивании, 250 г (9 унций) рисовой лапши
Ингредиенты:
- 450 г (16 унций) лука, очищенного, разрезанного пополам и нарезанного кольцами
- 3 столовых ложки оливкового масла
- 1,1 л (2 пинты) овощного бульона
- 2 чайных ложки соевого соуса или тамари
- 25 г (1 унция) обычной или рисовой муки
Способ приготовления
Медленно разогрейте масло в кастрюле с толстым дном и всыпьте весь лук. Накройте крышкой и томите лук 10 минут, один-два раза помешивая, чтобы лук не пристал и не пригорел. Лук должен быть прозрачным, не подгоревшим. Добавьте бульон и соевый соус или тамари. Помешивайте и тушите ещё 15-20 минут на медленном огне. Смешайте муку с супом в половнике.
Перенесите в кастрюлю, тщательно перемешайте, пока суп слегка не загустеет (около 5 минут) и подавайте на стол.
Печеная свекла
Свекла очень полезна для очищения печени. Кроме того, свекла способствует очистке кишечника после праздничного стола или приема слишком сытной пищи. Сырой свекольный сок полностью сохраняет все целебные свойства свеклы, однако многим людям он кажется резковатым на вкус. Нам удалось обнаружить, что легкое запекание позволяет сохранить натуральную сладость свеклы, без ущерба для её полезных свойств.
Ингредиенты:
- 4 свеклы среднего размера
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка морской соли с пониженным содержанием натрия
Способ приготовления
Вымойте свеклу (не очищайте ее), отрежьте корешки и побеги на 1,5 см (1/2 дюйма) от корнеплода. Протрите каждую свеклу оливковым маслом и положите на противень. Чуть-чуть посолите и поместите в духовку на 45-60 минут при 175оС (350оF), в зависимости от размеров. В приготовленном виде свеклы должны быть плотными, но поддаваться при нажатии с усилием.
Основное блюдо
Чунга из курицы
На карибском наречии «чунга» означает рагу, в которое можно намешать чего только душа пожелает. Как правило, чунгу готовят из рыбы. Однако мясо цыпленка известно своим целебным воздействием на пищеварительную систему, благодаря способности разрушать избыточную слизь. Курятина содержит много белка, необходимого для восстановления после болезни. А вот предлагаемые овощи — лишь один из вариантов, своеобразный эксперимент, чтобы определить, какое сочетание покажется вам оптимальным. Подавать с коричневым рисом.
Ингредиенты:
1 цыпленок среднего размера, разделанный на четверти (потроха удалены)
- Сок 2 лимонов
- 1 большая луковица, очищенная и нарезанная ломтиками
- 2 средних моркови, почищенных и нарезанных кружочками
- 100 г (4 унции) молодых грибов
- 1 красный перец с удаленной сердцевиной, без семечек, нарубленный
- 125 г (4 1/2 унции) пестрой фасоли, вымоченной в течение ночи
- 1 стебель сельдерея, мелко нарезанного
- 3 столовых ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка свежего имбиря, очищенного и нарубленного
- 1 маленький жгучий перчик, без семечек, мелко нарезанный (по желанию)
- 1 столовая ложка рисовой муки
- 1 стакан белого вина
- 300 мл (10 жидких унций) куриного бульона
Способ приготовления
Снимите с кусочков цыпленка кожу и удалите жир. Поместите их в миску с водой и соком 2 лимонов. Оставьте на 1 час. Тем временем подготовьте все овощи. Варите фасоль в воде на медленном огне 45-50 минут, пока они не начнут размягчаться. Слейте воду и отставьте. Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле и поджаривайте на медленном огне лук, пока тот не станет прозрачным. Добавьте имбирь и, при желании, жгучий перчик, а также морковь, сельдерей и красный перец. Помешивайте до появления запаха. Снимите овощи со сковородки. Выньте цыпленка из воды с лимоном и оботрите полотенцем. Слегка обжарьте цыпленка в масле с имбирем и жгучим перцем, затем выньте и отложите. Сбрызните рисовую муку маслом и тщательно перемешайте. Добавьте белое вино и перемешивайте на огне, пока смесь не начнет густеть, а алкоголь испарится. Залейте куриным бульоном и кипятите на медленном огне 5 минут, чтобы смесь загустела, после чего залейте цыпленка и овощи. Наконец добавьте грибы, снова перемешайте и поместите в умеренно горячую духовку при 180оС (375оF) на 1 1/2 часа.
Основные блюда
Морской язык с кунжутным маслом
Морской язык это восхитительна вкусная рыба, которая легко переваривается, а в продажу поступает в течение круглого года. Купите целую рыбу и попросите торговца разделать её для вас, отделив филе. Отварить рыбу в небольшом количестве воды — лучший способ сохранить её полезные свойства, поскольку отваривать рыбу можно при не слишком высокой температуре. В кунжутных семечках содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые обладают противовоспалительными свойствами, однако для расстроенного пищеварения они могут послужить раздражающим фактором. Используя кунжутное масло, вы принесете себе пользу, не обременяя свой пищеварительный тракт.
Ингредиенты:
- 2 чайные ложки дижонской горчицы
- 2 чайные ложки томатной пасты
- 60 мл (2 жидких унции) молока
- Молотый черный перец
- 4 филе морского языка
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 4 столовые ложки кунжутного масла
- 1 чайная ложка рисовой муки
Способ приготовления
Смешайте дижонскую горчицу, томатную пасту и молоко. Приправьте молотым черным перцем. Поместите филе рыбы в посуду для запекания и полейте сверху молочным соусом. Накройте фольгой и поместите в духовку при 175оС (350оF) на 25-30 минут, до готовности. Выньте рыбу, положите на подогретое блюдо и накройте. Вылейте молочную смесь из посуды для запекания в небольшую сковороду и поставьте на медленный огонь. Смешайте кунжутное масло с рисовой мукой и томатной пастой и влейте в соус до его загустения.
Полейте им рыбное филе и подавайте.
Сальса из авокадо и артишоков
Авокадо богаты витамином Е, который обладает успокаивающим и живительным воздействием на пищеварительную систему. В плодах авокадо много витаминов, минералов, а также белков, что делает их ценной закуской в обеденное время. В сочетании с сердцевинами артишоков, оказывающих благотворное воздействие на полезную кишечную микрофлору, а также оливковым маслом, эта сальса — не только диетическое, но и весьма питательное блюдо. Подавать его можно с сырыми овощами и фруктами или овсяными лепешками.
Ингредиенты:
- 2 крупных спелых плода авокадо
- 6 средних сердцевин артишоков в оливковом масле (свежих или консервированных)
- 2 чайных ложки соевого соуса или тамари
- Сок 2 лимонов
- Молотый черный перец
Способ приготовления
Разрежьте авокадо пополам, отделите косточки и вычлените мякоть. Разрежьте сердцевинки артишоков на четверти, оставив несколько листочков для украшения. Поместите авокадо, артишоки, оливковое масло, соевый соус и лимонный сок в кухонный комбайн и тщательно перемешивайте до тех пор, пока крем-соус не станет совершенно однородным. Поперчите по вкусу.
Основные блюда
Домашний сыр и салат из проса с ананасом и апельсином
Блюдо, которое буквально нашпиговано ценными питательными веществами, и которое легко приготовить на обед или на ужин. Домашний сыр содержит великолепный белок низкой жирности, а ананас — источник бромелайна, природного пищеварительного фермента, облегчающего работу пищеварительной системы. Просо содержит клетчатку, которая улучшает перистальтику кишечника и считается малоаллергенной. Просо также подщелачивает внутреннюю среду кишечника, что создает благоприятные условия для полезных бактерий, обитающих в нем. Наконец, апельсины богаты витамином С, ценнейшим антиоксидантом.
Ингредиенты:
- 8 столовых ложек оливкового масла
- 250 г (9 унций) проса
- 750 мл (26 пл. унций) овощного бульона
- 2 столовых ложки лимонного сока
- 100 г (4 унции) домашнего сыра
- 2 черешка сельдерея, тонко нарезанных
- 2 свежих ананаса, нарезанных ломтиками
- 1 апельсин, очищенный и нарезанный сегментами
- 2 столовых ложки шнит-лука
Способ приготовления
Медленно нагрейте 2 столовых ложки оливкового масла в кастрюле с толстым дном и добавьте просо. Размешивайте, пока зерна не начнут «лопаться». Добавьте овощной бульон и кипятите на медленном огне 20 минут. Снимите просо, разложите на противне и оставьте остывать. Тем временем приготовьте соус-винегрет, смешав оставшееся оливковое масло с лимонным соком, полейте остывшее просо и перемешайте. Оставьте на 10 минут, чтобы впитался аромат. Добавьте домашний сыр, сельдерей, ананас, сегменты апельсина и шнит-лук к просу и тщательно перемешайте. Подавайте на стол в охлажденном виде.
Ржаная запеканка со сладким картофелем
Сладкий картофель богат питательными веществами и легко переваривается. В нем много витаминов С, Е и бета-каротина, которые обладают антиоксидантными свойствами, необходимыми для нейтрализации токсических продуктов, образующихся при нарушениях пищеварения и под действием бактериальных инфекций. Сладкий картофель обладает также противовоспалительным и противоязвенным действием.
Предлагаемое блюдо восхитительно вкусно и в холодном виде и может подаваться на обед вместе с легким салатом или натуральным йогуртом (в качестве дополнительного белка).
Ингредиенты:
- 3 крупных клубня батата, очищенных и крупно нарезанных
- 1 лавровый лист
- 2 столовых ложки оливкового масла
- Черный перец, по вкусу
- 2 чайных ложки молотого мускатного ореха
- 200 г (7 унций) свежих крошек ржаного хлеба
- 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки
Способ приготовления
Вскипятите клубни батата на медленном огне с лавровым листом до размягчения, затем слейте воду, добавьте половину оливкового масла и поперчите по вкусу. Добавьте мускатный орех и смешивайте в кухонном комбайне, миксере или делайте пюре вручную. Перенесите в керамическое блюдо для запекания. Медленно нагрейте оставшееся масло в сковороде с толстым дном и поджарьте хлебные крошки до легкого подрумянивания. Добавьте нарезанную петрушку и тщательно перемешайте. Посыпьте крошками батат и поставьте в духовку при 180оС (350оF) на 30-40 минут или до появления золотистого оттенка.
Десерты
Вишневый пудинг
Вишни обладают спазмолитическими свойствами, в связи с чем оказывают благотворное действие при синдроме раздраженной кишки. Содержащиеся в них биофлавоноиды и витамин С стимулируют регенерацию коллагена в стенках кишечника. Вишни можно использовать как в сыром, так и в консервированном виде, так как, в отличие от многих других фруктов, содержащиеся в них питательные вещества в процессе консервирования не утрачиваются. Живой биойогурт содержит ацидофильные бактерии, одни из наиболее полезных обитателей кишечной микрофлоры. Для приготовления этого пудинга требуется буквально пара минут, а подавать его можно как в детский день рождения, так и на званый ужин.
Ингредиенты:
- 450 г (16 унций) вишен, свежих или консервированных (без сахара)
- 500 г (18 унций) живого биойогурта
- Несколько побегов мяты
Способ приготовления
Отделите мякоть вишен от косточек и черешков. Добавьте к ней йогурт, один побег мяты, поместите в миксер или кухонный комбайн и размешивайте до получения однородной массы. Перед подачей на стол охладите 1 час. Подавайте в отдельных вазочках или десертных бокалах, украсив побегами мяты.
Чай с имбирем и мятой
Имбирь обладает спазмолитическим действием, а также помогает перебороть тошноту. Его рекомендуют беременным женщинам, которые испытывают тошноту по утрам. Этот мягкий успокаивающий чай полезен для раздраженного желудка, снимает колики после потребления слишком жирной пищи. Перечную мяту применяют в больницах после полостных операций для предупреждения метеоризма и связанных с ним неудобств. Приготовьте сразу большую порцию и храните остатки в холодильнике до 2 дней.
Ингредиенты:
- 450 г (16 унций) свежего корня имбиря, очищенного и тонко нарезанного
- 6 побегов свежей перечной мяты, вымытой
- 1,1 л (2 пинты) негазированной минеральной воды, кипяченой
Способ приготовления
Поместите нарезанный корень имбиря и мяту в кастрюлю или термос и добавьте вскипяченную минеральную воду. Настаивайте не менее 15 минут, затем пейте.
Ответы на популярные вопросы
Какие продукты помогают улучшить состояние кишечной микрофлоры?
Для улучшения состояния кишечной микрофлоры рекомендуется употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами и пробиотиками. Продукты, такие как кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные продукты, содержат пробиотики, которые поддерживают здоровую микрофлору. Богатые пищевыми волокнами продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, способствуют росту полезных бактерий и поддержанию регулярности стула. Особенно полезными считаются артишоки, чеснок, лук, бананы, яблоки и цельнозерновые продукты, так как они содержат пищевые волокна и пребиотики, стимулирующие рост полезной микрофлоры.
Какая роль пробиотиков и пребиотиков в поддержании здоровья пищеварительной системы?
Пробиотики и пребиотики играют ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточных количествах оказывают положительное влияние на здоровье хозяина, в частности, поддерживают баланс кишечной микрофлоры, укрепляют иммунитет и помогают предотвратить расстройства пищеварения. Пребиотики, в свою очередь, являются пищевыми волокнами, которые не усваиваются организмом, но служат питательной средой для полезных кишечных бактерий, способствуя их росту и активности. Вместе пробиотики и пребиотики формируют так называемый «синбиотик», который эффективно способствует улучшению работы пищеварительной системы, улучшению пищеварения и укреплению защитных функций организма.
Можно ли использовать специи для улучшения пищеварения и какие именно?
Специи могут весьма эффективно способствовать улучшению пищеварения благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и стимулирующим свойствам. Куркума, например, содержит куркумин — соединение с мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которое может способствовать облегчению симптомов воспалительных заболеваний пищеварительной системы, таких как синдром раздраженного кишечника. Имбирь известен своими спазмолитическими и противотошнотными свойствами, что делает его эффективным средством при тошноте, вздутии и газообразовании. Черный перец и красный перец (чили) стимулируют выделение желудочного сока, что способствует лучшему пищеварению. Однако следует учитывать, что при некоторых заболеваниях пищеварительной системы, например, при гастрите или язвах, применение острых специй может быть ограничено.
Как влияние стресса на пищеварительную систему можно минимизировать?
Стресс оказывает значительное влияние на пищеварительную систему, в том числе может вызывать или усиливать симптомы синдрома раздраженного кишечника, гастрита и других расстройств. Для минимизации влияния стресса на пищеварение рекомендуется применение различных методов релаксации и снижения стресса, таких как медитация, глубокое дыхание, йога и прогулки на свежем воздухе. Регулярные физические упражнения также способствуют снижению уровня стресса и улучшению работы кишечника. Полезно также обеспечить себе достаточное количество сна и избегать переедания, особенно в условиях стресса. В некоторых случаях может быть полезно обратиться к психологу или психотерапевту для работы над стратегиями борьбы со стрессом.
Каковы наиболее эффективные методы детоксикации пищеварительной системы?
Детоксикация пищеварительной системы предполагает удаление токсинов из организма и восстановление здоровой микрофлоры кишечника. Один из наиболее эффективных методов — употребление большого количества чистой воды, которая помогает организму естественным образом выводить токсины. Диета, богатая клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые), также способствует естественной очистке организма, поскольку клетчатка стимулирует работу кишечника. Регулярные физические упражнения улучшают кровообращение и способствуют лучшему функционированию органов пищеварения. Применение ферментированных продуктов, таких как кефир, йогурт и квашеная капуста, помогает восстановить здоровую кишечную микрофлору. Периодическое проведение разгрузочных дней на основе свежих соков или смузи может также способствовать детоксикации, однако следует подходить к таким методам с осторожностью и предварительно проконсультироваться с врачом.
Какие витамины и минералы наиболее важны для поддержания здоровья пищеварительной системы?
Для поддержания здоровья пищеварительной системы важно обеспечить достаточное поступление витаминов и минералов. Витамин A способствует поддержанию здоровья слизистых оболочек, включая слизистую желудочно-кишечного тракта. Витамин C обладает антиоксидантными свойствами и способствует восстановлению тканей. Витамин E также является антиоксидантом и помогает защитить клетки от повреждений. Витамины группы B, особенно B6 и B12, необходимы для нормального метаболизма и поддержания здоровья нервной системы, что влияет на функционирование пищеварительной системы. Минералы, такие как цинк, играют важную роль в процессах заживления и поддержании иммунитета. Магний способствует нормальной моторике кишечника. Для обеспечения достаточного поступления всех этих витаминов и минералов рекомендуется сбалансированное питание, включающее широкий ассортимент овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса.
Какие существуют естественные способы борьбы с запорами?
Для естественной борьбы с запорами важно увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, которые стимулируют перистальтику кишечника и облегчают процесс опорожнения. Также необходимо употреблять достаточное количество жидкости, особенно чистой воды, чтобы облегчить прохождение каловых масс через кишечник. Регулярные физические упражнения улучшают моторику кишечника и способствуют более регулярному стулу. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием магния, таких как зеленые листовые овощи, орехи и семена, может также помочь, так как магний обладает естественным слабительным эффектом. Важно также обеспечить регулярность приема пищи и достаточное время для обеда, чтобы стимулировать рефлекс кишечника. В некоторых случаях может быть полезно использование натуральных слабительных средств, таких как сок алоэ вера или препараты на основе сенны, но следует применять их с осторожностью и после консультации с врачом.
Читать далее:
Факторы, снижающие эффективность пищеварения >>
Симптомы нарушения пищеварения >>
Как бороться с проблемами пищеварения >>
8 способов улучшить работу ЖКТ с помощью питания >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
