Кардиотренировки: когда лучше делать

Побочный эффект кардио

Как следует из названия, кардиотренировка – это тренировка сердечной мышцы. «Побочным эффектом» кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект.

► Когда лучше делать кардио для сжигания жира

Именно из-за этого «побочного эффекта» кардио и получило такую популярность. Нас больше всего интересует, как за минимальное количество времени сжечь максимальное количество жира, и какие тренажеры нам в этом помогут.

Нам нужны ответы на следующие вопросы:

время, когда лучше тренироваться
продолжительность кардиотренировки, чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта
интенсивность кардиотренировки
ЧСС (частота сердечных сокращений) наиболее «жиросжигающая»
режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее соответствующие цели жиросжигания
частота кардиотренировок (как часто тренироваться)
характер самих кардиотренировок

Ранняя пташка

► Лучше ли делать кардио с утра на голодный желудок

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все «за» и «против» в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) – считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

Итак, плюсы:

с утра вы бодры и полны сил (конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались – кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 мин.)

Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает.

Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена – сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего-то черпать глюкозу)
из-за отсутствия «главного топлива» – глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности («жиры сгорают в пламени углеводов» – а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

Это страшное слово – катаболизм

► Эффективно ли для сжигания жира делать кардио с утра на голодный желудок

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот (желательно в жидкой форме) за 15 мин. до тренировки. А «поддать жару» можно приемом быстрых (простых) углеводов – например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем «утром на голодный желудок» и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем (многие просто не имеют для этого времени). Без принятия должных превентивных мер – утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте выше данными советами.

Не забудь заправиться по дороге... в фитнес-клуб

► Питание до и после кардио для лучшего сжигания жира

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее (после работы) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация «не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после» для достижения максимального жиросжигания – требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что-то белковое со сложно-углеводным (например, куриная грудка с коричневым рисом). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми (простыми) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином (образно говоря – «плеснуть бензину на тлеющие угли (сложные углеводы)»), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

Закрой «окно» – стань бодибилдером

Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая:

сразу после – что-то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад (катаболизм). А через 1-1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат – отличный вариант ужина). Кто-то скажет, что это бодибилдерский вариант питания – и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров – максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель – избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке «мышцы – жир».

Сжигая жир, думаем о мышцах

Некоторые могут возразить, что не логично получается. Разговор идет о снижении веса, а здесь все только о еде, и о еде. Ведь похудение начинается лишь тогда, когда баланс между приходом калорий и их расходом будет в пользу последнего. Это все верно, но главной задачей в похудании (а кардиотренировка в основном и применяется для этого) является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при Вас. Ведь именно в мышцах происходит «сжигание калорий», а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас – им просто некуда будет деваться. Поэтому, тот кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц. Похудение в этом случае будет более медленным, в сравнении с теми, кто не ест 3 часа – «до» и 2 – «после», но Вы будете терять жир, а они – терять вес. Вы будете двигаться поступательно вперед, а они обязательно застопорятся на каком-то уровне, а еще хуже – сорвутся.

Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день – замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.

Правила сочетания

► Когда лучше делать кардио для сжигания жира: до или после силовой тренировки

Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой наиболее часто встречающийся вариант. Все хотят и мышцы «подтянуть», и от жира избавиться одновременно. И правильно делают.

Вопрос лишь заключается – как сочетать силовую с кардио.

Многие полагают, и не безосновательно, что кардиотренировка более предпочтительна для этой цели. И поэтому приоритет ставится именно на кардиотренинг, а силовая – по остаточному принципу. Т.е. 45 минут – кардио, и 15-30 минут – силовая.

Здесь необходимо сразу уточнить, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио.

Только эффект этот «отложенный» – т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после (в зависимости от интенсивности: от нескольких часов до нескольких суток). А главное – силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно. А что касается самой кардиотренировки, то на наш взгляд оптимальным будет: 5-10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45-60 минут силовая, а далее 15-20 минут вновь кардио. И главное, не забывайте про питание «до» и «после».

Итожим, самым оптимальным для достижения цели – избавление от жира и сохранения мышечной массы будет сочетание кардиотренировки с силовой (причем сначала идет силовая, а уж следом – кардио!).

Другие вопросы, касающиеся кардиотренинга будут изложены в следующих статьях.

И. Добрынин

Ответы на популярные вопросы

Как влияет регулярное выполнение кардиотренировок на сон и качество сна?

Регулярные кардиотренировки положительно влияют на качество сна. Физическая активность способствует быстрому засыпанию и глубокому ночному отдыху, так как при упражнениях вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение и способствуют расслаблению. Исследования показывают, что умеренные и интенсивные кардиоупражнения, выполняемые регулярно, могут улучшить общее состояние сна, помогая продлить фазу глубокого сна, что особенно важно для восстановления организма. Однако важно отметить, что кардиотренировки следует проводить за несколько часов до сна, чтобы избежать бессонницы из-за повышенного уровня энергии.

Может ли кардиотренировка помочь в борьбе с депрессией или стрессом?

Да, кардиотренировки могут быть эффективным средством в борьбе с депрессией и стрессом. Во время физических упражнений в организме выделяются эндорфины, известные как «гормоны счастья», которые могут улучшить настроение и общее состояние благополучия. Регулярные кардиоупражнения также способствуют снижению уровней кортизола, гормона стресса, помогая тем самым снизить чувство напряжения и тревоги. Исследования показывают, что регулярные аэробные тренировки могут улучшить симптомы умеренной и легкой депрессии и являются хорошим дополнением к традиционному лечению.

Как кардиотренировки влияют на уровень холестерина в крови?

Кардиотренировки положительно влияют на уровень холестерина в крови, помогая снизить уровень «плохого» холестерина LDL и повысить уровень «хорошего» холестерина HDL. Регулярные аэробные упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы и способствуют улучшению обмена веществ, что в свою очередь способствует оптимизации уровня холестерина. Это снижает риск развития ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. Однако для достижения этих положительных эффектов тренировки должны быть регулярными и длительными.

Влияет ли время суток на эффективность кардиотренировок?

Время суток может оказывать влияние на эффективность кардиотренировок, но в большей степени это зависит от индивидуальных биологических ритмов человека. Некоторые исследования показывают, что утренние тренировки могут способствовать лучшему жиросжиганию и повышению энергии на весь день, в то время как вечерние тренировки могут улучшить выносливость и силовые показатели. Однако главное – это регулярность тренировок, а не их время проведения. Наилучшее время для тренировки – это то, когда человек чувствует себя наиболее энергичным и готовым к физической активности.

Каковы риски кардиотренировок на голодный желудок?

Кардиотренировки на голодный желудок могут увеличить риск катаболизма (распада мышечных тканей) для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы. Также, при отсутствии достаточного количества глюкозы в крови, может возникнуть слабость, головокружение и ухудшение концентрации внимания, что увеличивает риск травматизма во время тренировки. Однако для некоторых людей, кардиотренировки на голодный желудок могут способствовать более эффективному сжиганию жира. Важно подходить к этому вопросу индивидуально, прислушиваясь к сигналам своего тела и, при необходимости, консультироваться с врачом или тренером.

Какова роль гидратации во время кардиотренировок?

Гидратация играет ключевую роль в процессе кардиотренировок. Достаточное потребление воды перед, во время и после тренировки помогает поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме, обеспечивает эффективное охлаждение тела, способствует лучшему кровообращению и помогает предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может привести к снижению физической работоспособности, ухудшению выносливости и увеличению риска теплового удара. Рекомендуется пить воду регулярно в течение дня и увеличивать потребление жидкости в дни интенсивных тренировок.

Как сочетать кардио и силовые тренировки для максимальной эффективности?

Для достижения максимальной эффективности, кардио и силовые тренировки следует сочетать грамотно. Оптимальный вариант – проводить силовые тренировки в начале, когда уровень энергии высок, что позволит выполнить упражнения на максимальном уровне интенсивности. После силовой тренировки можно провести кардиотренировку, которая поможет восстановиться и дополнительно сжечь жиры. Также, можно варьировать дни тренировок, посвящая отдельные дни исключительно кардио или силовым упражнениям. Важно следить за достаточным отдыхом и восстановлением между тренировками, чтобы избежать перетренированности.