Упражнения для проблемных зон
Для каждой из них есть свой рецепт
Достали галифе на бедрах? Джинсы никак не застегиваются? Тяжелая «пятая точка» отравляет существование? Не падайте духом! «Проблемные зоны» не безнадежны! Главное – знать. С какой стороны за них взяться.
«Галифе»? Проще простого!
Откуда берутся «галифе»? Разгадка проста. Жировые молекулы словно песок в кровотоке. Где «течение» быстрое, там дно кровяного русла чистое. Ну а там. Где кровь застаивается, жировые молекулы выпадают в осадок. Вот вам и жировые отложения! Все движения ногами вы делаете вперед-назад. Кровь бодро циркулирует в том же направление. Потому на передней поверхности ног, что над коленями, жира нет и в помине. Здесь ему ну никак не удержаться! Зато «боковины» ваших бедер – это тихий омут. Кровь застаивается, и жировые молекулы осаждаются на манер ила. Не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, в чем решение. Верно! Надо направить кровь в эти самые «галифе» и хорошенько промыть ткани от жировых наслоений! Традиционные упражнения для ног не годятся. Это опять движение вперед-назад. Что же тогда? А вот что!
Отведения ноги в сторону:
Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за опору. А теперь отводите разноименную ногу точно в сторону: 10 раз! 50! 100! Высоко задирать ногу не нужно. Поднимайте, как получится. Как-никак ваши тазобедренные суставы не привыкли работать в этой плоскости и будут сопротивляться. Ну и пусть! Со временем суставы «разработаются», и вы будете касаться коленом уха! Кстати, благодаря данному движению, популярному в балете, у балерин «галифе» не бывает. Никогда!
Плие-приседания:
Поставьте ступни шире плеч, носки по балетному разверните наружу. Это исходное положение. Медленно присядьте – до параллели бедер с полом и даже чуть ниже. Медленно выпрямитесь. Чтобы повысить эффективность упражнения, поставьте перед собой гимнастическую палку – торцом в пол. Возьмитесь руками за верхний торец. Благодаря палке вам будет проще держать спину идеально прямой. А это важное условие успеха.
Боковые выпады:
Возьмите в руки по гантеле и делайте «нетипичные» выпады вбок. Сначала все выпады одной ногой, потом другой. Опускайтесь в присед пониже! Если получается уж очень неуклюже, начните с диагональных выпадов – на угол 45 градусов в сторону. Как овладеете, переходите к боковым.
Боковые прыжки:
нарисуйте на полу линию (или обозначьте ее с помощью скакалки), опуститесь в низкий присед и прыгните с места точно вбок. Если дома, то прыгайте только в кроссовках! Не в носках и не в домашних тапочках! Сделайте 30-40 выпрыгиваний в одну сторону, потом в другую. Что касается аэробики, то вам нужна особая – кик-аэробика, тай-бо и прочее. Да и вообще вам было бы полезно заняться боевыми искусствами. Брюс Ли, как и балерины, тоже не знал проблем «галифе».
Выпал живот? Втяни!
Разговоры о том, что «вот я, мол, изо всех сил тренировала пресс, а «кубиков» нет как нет» – вранье! Значит. Мало тренировала! Мировой опыт фитнеса гласит: получаешь столько, сколько вкалываешь! Если вам всерьез нужен плоский живот, будьте готовы к убийственной работе! Во-первых, запомните, это работа дома. В фитнес-клуб вы ходите раза два-три в неделю, а прессу этого мало. Прессу нужны ежедневные нагрузки! Ну а такое возможно только дома. Но! Никогда не тренируйте пресс поутру! Связки позвоночника размягчились за ночь, и возможна досадная травма. Лучшее время – вечером, через час-полтора после ужина. Второе – без тренировочного мяча никак не обойтись! Придется купить.
Программа:
| Упражнение | Повторы |
|---|---|
| Скручивания на мяче | 10-15 |
| Диагональные скручивания на мяче | 10-15 на каждую сторону |
| Обратные скручивания на мяче | 20 |
| Отдохните минуту, затем повторите программу еще 2-3 раза | |
И еще. Сразу после сна вставайте перед зеркалом и делайте «вакуумизацию». Поставьте руки на бока, будто вот-вот отправитесь в присядку и втяните живот. Сильно-сильно! Отпустите. Сделайте так 50-100 раз. Потом переходите на задержки: втянули и держите до счета «десять»! Такое упражнение делайте в течение всего дня. Надо набрать до 600 «вакуумизаций»!
Аэробику практикуйте в фитнес-клубе. Лучше всего спиннинг дважды в неделю. Третье занятие – обычная танцевальная аэробика. Если без клуба, то 3-4 раза в неделю бегайте или прыгайте со скакалкой. То и другое по часу.
Хотите уменьшить «пятую точку»? Рецепт вам уже известен!
Ягодичные мышцы активно работают даже при обычной ходьбе. Потому у диких племен, живущих без общественного транспорта, жировых наслоений на ягодицах не бывает. Но кто из нас много ходит? Вы уже знаете, что остановка активной циркуляции крови оборачивается отложением жира. И наоборот. Оживи циркуляцию, и кровоток «вымоет» жир откуда угодно.
- Выполняйте приседания с широкой постановкой стоп, носки разведены в стороны
- Приседайте до пола. Про приседания до параллели забудьте. Опускайтесь как можно ниже!
- Больше делайте выпадов, желательно, в ходьбе
- В исходном положении любого упражнения на ноги статически напрягайте ягодицы и «держите» до конца сета
- Обязательно делайте отведения ноги назад – без веса и на нижнем блоке
В качестве разминки практикуйте степ-тренажер. Из аэробики выбирайте степ-вариант. Вообще-то, лучше всякой аэробики спринтерские выбегания. Дистанция 60-100 м. Оденьте шиповки и сделайте спринтерский рывок. Отдохните 2-3 минуты и снова стартуйте. За час у вас должно набраться до 20 выбеганий.
Слабые руки? Начните прямо сегодня!
Эффект быстрой «подтяжки» рук дают так называемые суперсеты. Так называемые выполнения упражнений парами без перерыва. Если кто не знает, то сгибает руку мышца бицепс, а разгибает трицепс. Вот вам и нужно сначала сделать упражнение на бицепс, а потом, без секунды отдыха, упражнение на трицепс.
- Сгибание рук со штангой стоя – Французский жим лежа (3 суперсета по 10-15 повторений каждого упражнения)
- Сгибание рук на нижнем блоке – Жим книзу на блоке (3 суперсета по 10-15 повторений каждого упражнения)
А вот схема тренировок: 1 неделя – 2 тренировки, 2 неделя – 3 тренировки, 3 неделя – 4 тренировки, 4 неделя – 5 тренировок, 5 неделя – 6 тренировок.
Ты – то, что ты ешь
Если вы не будете следить за своим питанием, то жира в проблемных зонах станет еще больше, как ни тренируйся. Секрет в том, что за образование жира в организме отвечает гормон инсулин. А он выделяется всякий раз, когда вы едите жирное и сладкое. Причем, чем больше съедите, тем больше будет инсулина. Ну а чем больше инсулина, тем больше жира.
Сжигать больше, чем получать
Женщине сидячего образа жизни нужны по меньшей мере 3 аэробные сессии в неделю по 40-60 минут каждая. Оптимальная частота пульса – 65-75% от максимальной. Одинаково бесполезно тренироваться с пульсом реже и чаще этого показателя. Чтобы не гадать, правильно ли вы тренируетесь, купите пульсометр. Определяют максимальную частоту сердечных сокращений и нужную вам частоту пульса со следующей формуле: Максимум пульса= 220 - ваш возраст в годах. Целевой пульс= 0,65-0,75 от максимального пульса.
И последний совет: Запаситесь терпением. Скоро только кошки родятся. Средний срок переделки проблемных зон – 2,5-3 года. Зато потом вы сможете по праву гордиться и характером, и фигурой!
Ответы на популярные вопросы
Как влияют разные типы питания на эффективность упражнений для проблемных зон?
Тип питания оказывает значительное влияние на эффективность упражнений для проблемных зон. Для достижения оптимальных результатов следует придерживаться сбалансированного рациона, богатого белками, сложными углеводами и здоровыми жирами. Белки способствуют восстановлению и росту мышц, углеводы обеспечивают энергией для тренировок, а здоровые жиры поддерживают общее здоровье организма. Избегание переработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров поможет снизить уровень жира в организме и улучшить результаты тренировок. Кроме того, достаточное потребление воды и регулярное распределение приемов пищи в течение дня способствуют улучшению метаболизма и эффективности усвоения питательных веществ.
Какую роль играет растяжка в тренировочном процессе для проблемных зон?
Растяжка играет ключевую роль в тренировочном процессе для проблемных зон, поскольку она помогает улучшить гибкость, предотвратить травмы и улучшить кровообращение в мышцах. Регулярная растяжка после тренировок способствует более быстрому восстановлению мышц и снижению боли после упражнений. Это также помогает увеличить амплитуду движений, что важно для выполнения многих упражнений наиболее эффективно. Кроме того, растяжка может способствовать расслаблению и снижению стресса, что благоприятно сказывается на общем самочувствии и мотивации к тренировкам.
Каковы психологические аспекты тренировок на проблемные зоны?
Психологические аспекты тренировок на проблемные зоны включают мотивацию, установку на результат и преодоление психологических барьеров. Важно установить конкретные цели и визуализировать желаемые результаты для поддержания мотивации. Отслеживание прогресса через фотографии тела, измерения и личные достижения может укрепить веру в свои силы. Поддержка со стороны тренера или группы единомышленников также важна для поддержания мотивации и обмена опытом. Преодоление психологических барьеров, таких как страх неудачи или сравнение себя с другими, является ключевым для устойчивости и достижения долгосрочных результатов.
Как правильно выбрать спортивное оборудование и одежду для тренировок на проблемные зоны?
При выборе спортивного оборудования и одежды для тренировок на проблемные зоны важно учитывать комфорт, функциональность и безопасность. Одежда должна быть удобной, хорошо впитывать влагу и не стеснять движения. Подходящая обувь должна обеспечивать достаточную поддержку и амортизацию, особенно при занятиях с высокой нагрузкой на суставы. Выбирая спортивное оборудование, такое как гантели, скакалки или фитнес-маты, следует обращать внимание на качество материалов и удобство использования. Подходящее оборудование не только увеличивает эффективность тренировок, но и помогает предотвратить травмы.
Какие существуют научные исследования, подтверждающие эффективность упражнений для проблемных зон?
Существуют многочисленные научные исследования, подтверждающие эффективность упражнений для проблемных зон. Например, исследование, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что целенаправленные тренировки с акцентом на проблемные зоны могут значительно улучшить состояние мышц и уменьшить жировые отложения в этих областях. Другое исследование в «The American Journal of Clinical Nutrition» выявило, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок эффективно снижает жировые отложения и улучшает композицию тела. Эти и другие исследования подтверждают, что регулярные тренировки, нацеленные на конкретные проблемные зоны, могут дать впечатляющие результаты в улучшении фигуры и общего самочувствия.
Как влияет сон на процесс тренировок и восстановления после них?
Качество и продолжительность сна имеют прямое влияние на процесс тренировок и восстановления после них. Во время сна происходит восстановление мышц, укрепление иммунной системы и восполнение энергии для следующих тренировок. Недостаток сна может привести к снижению спортивной производительности, ухудшению концентрации и увеличению вероятности травм. Рекомендуется 7-9 часов качественного сна каждую ночь для оптимального восстановления и достижения лучших результатов в тренировках. Регулярный и достаточный сон также способствует балансу гормонов, влияющих на аппетит и метаболизм, что важно для контроля веса и уменьшения жировых отложений.
Каковы основные ошибки при тренировках на проблемные зоны и как их избежать?
Основные ошибки при тренировках на проблемные зоны включают неправильную технику выполнения упражнений, игнорирование разминки и заминки, а также отсутствие разнообразия в тренировочном плане. Чтобы избежать этих ошибок важно уделить должное внимание технике выполнения каждого упражнения, чтобы максимизировать его эффективность и минимизировать риск травм. Разминка перед тренировкой и заминка после нее необходимы для подготовки мышц к нагрузке и их последующего восстановления. Внедрение разнообразия в тренировочный режим, включая силовые, аэробные и упражнения на гибкость, поможет предотвратить адаптацию организма и продолжать достигать прогресса.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Проблемные зоны: что говорят о здоровье жировые отложения >>
Возможно ли похудеть в определенных частях тела >>
Как убрать жир в проблемных зонах >>
Можно ли похудеть только в проблемных зонах >>
