Как изменить фигуру
Что мы можем и не можем изменить в своей фигуре?
Невозможно изменить унаследованные «конструкцию» тела и структуру скелета. Но любой женщине по силам создать красивую фигуру из того, что досталось от рождения. Как? Двумя способами: сжигая лишний жир и развивая мышцы.
Начнем с жира. В нашем теле содержится от 20 до 30 миллиардов жировых клеток. И некоторые из них жизненно необходимы. Без них невозможно функционирование головного мозга, нервной системы, костного мозга, сердца и клеточных мембран. Такого «необходимого» жира у женщин обычно от 22 до 25 %.
Но есть и другой тип жира: жировые отложения, которые наш организм делает «про запас». Именно с ними мы ведем постоянную борьбу. Небольшая часть жировых отложений служит своего рода «подушкой безопасности», защищающей органы от повреждений и переохлаждения. Остальное – подкожная жировая прослойка.
Распределение жира по телу называют «жировым шаблоном». Именно он и определяет общий вид вашей фигуры. Женские жировые клетки отличаются от мужских: они управляются другими гормонами и ферментами. У вас больше жировых отложений на бедрах и боках, у мужчин – в области живота. Однако после климакса, когда уровень некоторых гормонов снижается, у женщин жир накапливается и в области торса.
Жировые клетки – это, образно говоря, крошечные «резервуары» жиров. Когда вы худеете, жировые клетки «съеживаются», теряя содержимое, но не погибают. Если же вы утратили меру в питании, то жировые клетки вновь заполняются жиром, и начинают неумолимо расти. Парадокс в том, что и у худой, и у полной женщины примерно одинаковое количество жировых клеток, да только они находятся в разных состояниях.
Жировые клетки размножаются!
Впрочем, если вы продолжите переедать и наберете дополнительные килограммов 20-25 жира, начинает расти и общее число жировых клеток. Потом диета не «убьет» эти новые клетки, а только уменьшит в размере. Понятно, что чем больше у женщины абсолютное число жировых клеток, тем сложнее ей сбросить вес. И здесь мало, чем помогут самые жесткие диеты. Почему? В условиях дефицита питания организм стремится, во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Причем, приоритеты такие: худеть может все, но только не жировая прослойка!
Жировые ткани, словно вампиры, начинают «отсасывать» энергию у мышц. Мышцы, понятное дело, худеют, а жир остается неприкосновенным. И даже нарастает! Весы показывают падение веса (за счет мышц), но такое худение вряд ли доставит радость. Формы при этом теряют объемы, (казалось бы, здорово!), однако «на ощупь» кожа становится дряблой и целлюлитной. Причем, процесс т.н. «худения» обязательно приводит к зверскому аппетиту.
Объяснение такое:
Как фитнес-тренинг справляется с жиром?
Фитнес-тренинг борется с жиром двумя способами: сжигая лишние калории и ускоряя обмен веществ. Во-первых, сами тренировки требуют повышенного расхода энергии. В итоге энергетический баланс принципиально меняется, вы расходуете больше калорий, чем обычно получаете с пищей.
Количество калорий, сжигаемое в единицу времени, зависит от времени физической нагрузки. Атлетические упражнения требуют примерно 7 калорий в минуту, а танцевальная аэробика или бег до 12 калорий в минуту. Таким образом, с помощью регулярного тренинга вы с гарантией сможете сжечь определенное количество жира.
Один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий. Совершая ежедневную трехкилометровую пробежку, вы будете сжигать около 6000 калорий в месяц-это почти килограмм жировых отложений! А за год вам удастся избавиться от 11 килограммов жира.
Во-вторых, фитнес-тренинг ускоряет обмен веществ, т.е. повышает скорость, с какой ваш организм превращает жировые отложения и углеводы в энергию. У каждого человека эта скорость индивидуальна. Иногда это даже кажется несправедливым! Ваша тощая, как селедка, подруга может, есть все, что захочет, и при этом совершенно не толстеет! А вам стоит съесть жалкий кусочек торта, и вы полнеете, буквально, на глазах. В чем дело? Организм вашей подруги запросто перерабатывает лишние калории в энергию, а ваш, увы, нет. В результате лишние калории превращаются в жировые отложения.
Но не стоит отчаиваться! Фитнес-тренинг справится и с этой проблемой! Ваш показатель обмена веществ складывается из трех взаимозависимых составляющих: базового уровня, уровня во время отдыха и уровня в процессе физических нагрузок. Базовый уровень обмена веществ (БУОВ) – это количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма, таких, как дыхание, работа сердца, секреция гормонов и функционирование нервной системы.
Чем старше вы становитесь, тем ниже ваш БУОВ. Отчасти это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма (БУОВ у женщины процентов на 10-15 ниже, чем у мужчины. Это объясняется тем, что у мужчин больше мышц и меньше жира). Но базовый уровень обмена веществ можно повысить! Как? Развивая мускулатуру!
Увеличение мышечной массы всего на один килограмм приводит к расходу от 100 до 200 дополнительных калорий в день. И уже нет нужды соблюдать сверхстрогую диету! Уровень обмена веществ на отдыхе (УОВО) – это БУОВ плюс энергия, необходимая для такой деятельности организма, как пищеварение, реакция на изменения температуры и другие раздражители, поддержание положения тела во время сидения.
В повышении этого уровня ключевую роль играет питание. Сразу после еды УОВО повышается на 8-10 процентов, поскольку пищеварение тоже требует расхода калорий. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют, есть чаще, но понемногу: такая схема позволяет постоянно поддерживать повышенный УОВО. Но важно еще и то, какую пищу, вы едите. Например, белки больше повышают УОВО, чем жиры или углеводы.
Уровень обмена веществ при тренировке (УОВТ) – это количество калорий, сжигаемое во время физических упражнений. Если вы тренируетесь не очень активно, УОВТ составляет около 12 процентов от общего количества калорий, расходуемых за день. Но при интенсивном тренинге УОВТ может достигать 30 и более процентов дневного расхода калорий.
Как фитнес-тренинг воздействует на мускулатуру?
Мускулатура (как и жировые отложения) поддается «перестройке». Для этого нужно делать силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, увеличивают их и в итоге придают телу привлекательные формы. Сознательно нагружая определенные мышцы, вы сможете решительно видоизменить свою фигуру. Тем более, что тренинг с высоким числом повторений (от 15-ти и выше) резко повышает способность мышц «пережигать» покрывающий их жир.
Когда вы начнете заниматься фитнес-тренингом, в вашем теле произойдут качественные изменения: жировые отложения станут уменьшаться, а мышцы – укрепляться. Сильные, крепкие мышцы «сожгут» лишний жир, кардинально изменят покровный подкожный слой – из него уйдут дряблость и «студенистость». Целлюлит сам собой исчезнет, кожа станет гладкой и упругой.
Многие женщины сторонятся «железа» из страха накачать мужеподобную мускулатуру. Но этот страх не имеет под собой почвы. Тщательно разработанная программа фитнес-тренинга подчеркнет и укрепит ваши мышцы, но ни в коем случае не превратит вас в накачанный «агрегат» наподобие мужчины-культуриста.
Ответы на популярные вопросы
Как влияет дефицит сна на процесс изменения фигуры с помощью фитнес-тренинга?
Дефицит сна может серьезно сказаться на процессе изменения фигуры с помощью фитнес-тренинга. Недостаток сна увеличивает выработку стрессового гормона кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Кроме того, недостаток сна снижает эффективность метаболизма, замедляя обмен веществ. Это означает, что даже при соблюдении диеты и регулярных тренировках избавиться от лишнего веса становится сложнее. Также недостаток сна может уменьшить мотивацию к тренировкам и снизить их эффективность, поскольку организму труднее восстанавливаться после физических нагрузок. Исследования показывают, что достаточное количество сна (7-9 часов в день для взрослых) способствует лучшему восстановлению организма, поддержанию оптимального уровня метаболизма и сжиганию жировых отложений.
Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки для максимального эффекта в изменении фигуры?
Для достижения максимального эффекта в изменении фигуры важно правильно сочетать кардио и силовые тренировки. Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что ускоряет метаболизм и повышает сжигание калорий даже в состоянии покоя. Кардио же тренировки помогают улучшить сердечно-сосудистую систему и эффективно сжигать жир. Оптимальный вариант – чередовать дни, посвященные кардио и силовым упражнениям. Например, три дня в неделю можно уделять силовым тренировкам, а два или три – кардио. Еще один вариант – комбинировать кардио и силовые упражнения в одной тренировке, начиная с силовых для поддержания высокого уровня интенсивности и завершая кардио для сжигания жира. Важно следить за интенсивностью и продолжительностью тренировок, а также обеспечивать достаточный отдых между ними для восстановления мышц.
Может ли интенсивный фитнес-тренинг спровоцировать увеличение аппетита и как с этим бороться?
Интенсивный фитнесс-тренинг действительно может спровоцировать увеличение аппетита. Это связано с тем, что после тренировок организм стремится восполнить израсходованные энергетические запасы, что может привести к повышенному чувству голода. Для контроля аппетита важно уделять внимание не только физическим упражнениям, но и питанию. Рекомендуется включать в рацион белки и клетчатку, которые обеспечивают длительное чувство сытости. Также полезно пить больше воды, особенно перед едой и после тренировки, что помогает контролировать аппетит. Планирование питания также играет важную роль: лучше есть маленькими порциями 5-6 раз в день, чтобы избежать сильного голода и переедания. Наконец, важно научиться различать физиологический голод от эмоционального, чтобы не переедать в ответ на стресс или усталость.
Как влияет уровень гидратации на эффективность фитнес-тренинга и изменение фигуры?
Уровень гидратации оказывает существенное влияние на эффективность фитнес-тренинга и процесс изменения фигуры. Достаточное потребление воды необходимо для оптимального метаболизма и работы всех систем организма. Обезвоживание, даже небольшое, может снизить физическую выносливость, мощность и эффективность тренировок, а также замедлить восстановление мышц после нагрузок. Для поддержания гидратации рекомендуется пить воду регулярно в течение дня, особенно перед тренировкой, во время нее и после, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Количество необходимой воды может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, уровня активности и климатических условий, но общая рекомендация составляет около 2-3 литров в день для взрослых.
Как бороться с целлюлитом при помощи фитнес-тренинга?
Борьба с целлюлитом при помощи фитнес-тренинга включает комплекс мер, направленных на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц. Силовые упражнения особенно эффективны для этой цели, поскольку они помогают увеличить мышечную массу и улучшить кровообращение в проблемных зонах. Упражнения, такие как приседания, выпады, мертвая тяга и упражнения на пресс, особенно полезны. Кардиотренировки также важны, поскольку они ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Кроме того, для борьбы с целлюлитом полезно сочетать физические упражнения с правильным питанием, богатым антиоксидантами, и достаточным потреблением воды. Регулярные массажи и использование специальных косметических средств могут дополнительно улучшить состояние кожи.
Какие виды спорта наиболее эффективны для снижения веса?
Для снижения веса наиболее эффективными являются виды спорта, требующие высокого энергетического расхода и вовлечения большого количества мышц. К таким видам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, аэробика и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Эти виды спорта не только помогают сжигать большое количество калорий за короткое время, но и улучшают сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что важно для общего здоровья и благополучия. Важно выбирать вид спорта, который вам нравится и который вы готовы регулярно заниматься, так как постоянство является ключом к успешному снижению веса.
Как питание может повлиять на результаты фитнес-тренинга в изменении фигуры?
Питание играет ключевую роль в процессе изменения фигуры и достижения результатов фитнес-тренинга. Балансированный рацион, богатый белками, сложными углеводами и здоровыми жирами, обеспечивает необходимую энергию для тренировок и способствует восстановлению мышц. Белки особенно важны для роста и восстановления мышечных волокон. Углеводы нужны для пополнения запасов энергии, а здоровые жиры поддерживают общее состояние здоровья. Кроме того, достаточное потребление воды и микроэлементов, таких как железо, кальций и магний, критично для оптимальной физической производительности и здоровья. Избегая переработанных продуктов и сахара, вы можете улучшить состав своего тела, ускорить процесс сжигания жира и усилить эффект от тренинга.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен для женщин!
Читать далее:
Можно ли с помощью фитнес-тренинга сделать свою фигуру идеальной >>
Фото девушек до и после похудения >>
5 типов живота и способы их убрать >>
Как женщине определить свой тип фигуры >>
