Фитнес после 30: какие ошибки мы допускаем на тренировках?
26.09.2017 115531
Мы уже писали о том, что важно знать о тренинге после 40 лет. Но оказывается, и до этого возраста, примерно с 30 лет, фитнес должен быть особенным. Есть несколько ошибок, которые допускают многие в тренажерном зале — и они могут не только отдалить достижение результатов и поставленных целей, но и навредить здоровью. О самых распространенных рассказываем ниже.
Ошибка № 1: ничего нового
Каждая ваша тренировка — такая же, как и предыдущая? Тогда неудивительно, что вы не можете похудеть, так как тело быстро адаптируется к однообразным нагрузкам. Поэтому, конечно же, их обязательно нужно разнообразить. Отлично, если ваш тренер пропишет вам оптимальную программу, которая будет включать прогрессирование (и веса, и количества повторов, и длительности занятия). Желательно, чтобы тренировки не были одинаковыми — гораздо лучше уделить один день в неделю ногам и ягодицам, к примеру, а другой — спине и рукам, и т.д. Так и мышцы успеют полноценно восстановиться, и нагрузка будет разной. Упражнения в программе тренинга должны меняться каждые два-три месяца, чтобы уделить внимание абсолютно всем мышцам тела.
Ошибка № 2: неполноценное восстановление
После 30 лет это очень важный момент, который ни в коем случае нельзя игнорировать. Во-первых, результаты не будут достигаться так быстро, как в 18. И многие в возрасте за 30 лет будут идти к своей цели напролом, занимаясь ежедневно. В итоге всё, что удастся получить, — это проблемы со здоровьем. Восстановление в более старшем возрасте будет занимать большее количество времени. Если до 20 лет организму требуется около 18-20 часов, то после 30 — уже около 28-30 часов. Возвращаемся к ошибке № 1 и вспоминаем, что тренировки на одни и те же группы мышц не дадут результатов, а если между ними нет перерыва, можно и вовсе спровоцировать воспаление мускульной ткани, травмы, подрыв иммунитета.
Ошибка № 3: высокая интенсивность тренировок
Если вы — бывалый спортсмен, то вполне можете позволить себе тренироваться по максимуму. Но если ваш фитнес находится на любительском уровне, не стоит заниматься на пределе интенсивности. После 30 лет организм нуждается в функциональном тренинге, который позволяет тренировать абсолютно все тело и развивать его гармонично. Вы можете позволить себе высокоинтенсивную тренировку, но после нее обязательно восстанавливайтесь в течение 48 часов. Если этого не сделать, вы просто будете изнашивать свою сердечную мышцу, и можете заработать проблемы с почками. В перерыве между интервальным тренингом или crossfit стоит посетить занятие по стретчингу (растяжке), пилатесу или йоге.
Ошибка № 4: большое количество кардио
Кардио — это отлично, ведь именно аэробные нагрузки позволяют сбросить вес и снизить количество жировой массы в организме. Но после 30 лет количество мышечной массы в нашем теле начинает уменьшаться, поэтому очень важными будут и силовые тренировки. Хотите быть в форме? Тогда обязательно чередуйте и кардио, и силовые нагрузки, чтобы мышечная масса росла, и увеличивалась мускульная сила и выносливость. И не бойтесь «перекачаться» — фитнес-эксперты доказали, что чем больше у человека мышечной массы, тем легче ему сбросить вес и обрести красивое тело.
Ошибка № 5: неправильное время тренировки
Кто-то тренируется с утра, кто-то любит пойти в зал после рабочего дня — всё это индивидуально и зависит от биоритмов человека, и от режима жизни. Но после 30 лет всё же рекомендуется отправляться в зал с самого утра. После интенсивных занятий в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, мы чувствуем возбуждение. А если тренировка была вечером, в итоге мы рискуем получить нарушения сна и бессонницу. Выхода здесь два: либо планировать тренировку так, чтобы она завершилась как минимум за 3 часа до отхода ко сну, либо употреблять во время и после нее углеводные напитки, чтобы контролировать уровень кортизола и не давать ему повышаться.
