Как сократить тренировки, но сохранить их эффективность?

20.12.2017 91652

Что говорят ученые?

Последние исследования ученых доказывают, что для достижения результатов в плане спорта совсем необязательно уделять ему слишком много времени. В напряженном графике будних дней, когда вы должны совмещать учебу, работу и домашние хлопоты, длительные тренировки могут пойти только во вред. Вы попросту будете уставать уже через полчаса, а от этого ваша тренировка затянется еще дольше, и вы не сможете выложиться по максимуму, она будет утомлять, а не добавлять энергии, тренировать силу и выносливость.

Исследователи-кинезиологи провели эксперимент, доказывающий, что достаточно позаниматься всего 6-7 минут, но на пределе своих возможностей, и это способно заменить часовую тренировку! Ну, возможно, они и преувеличили, конечно, потому что за 6-7 минут вы вряд ли осознаете, что тренировка в процессе, да и сам организм только разомнется. Но занятия в 20-30 минут будет вполне достаточно для того, чтобы вы укрепили мышцы и повысили свою выносливость.

Что дают интервальные тренировки?

Так называемые «интервалки» — одни из самых популярных тренировок сегодня. Это неудивительно, ведь за короткое время взрывной нагрузки, с последующим снижением ее интенсивности (но не полной остановкой) можно проработать все тело, и хорошо потренировать и сердечно-сосудистую, и дыхательную системы. Хотите пример? Пожалуйста: отправляйтесь на дорожку, настройте скорость на 5-6 километров в час, двигайтесь так хотя бы 2-3 минуты, чтобы размяться (умеренный бег или быстрая ходьба). А теперь ускорьтесь примерно до 9-10 километров в час, и бегите в таком темпе около минуты. После этого вернитесь на 6 км/ч, и отдыхайте опять в течение 2-3 минут. Эти показатели даны как пример, их можно варьировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Интервальным может быть не только бег — это и функциональный тренинг, когда после высокоинтенсивного упражнения следует низкоинтенсивное, и круговые тренировки по системе Табата, и многие другие виды занятий.

Как набрать 30 минут тренировки?

Совсем нет времени на полноценную тренировку даже в 30 минут? Разбейте эти 30 минут на три сета по 10 минут. С самого утра побегайте всего 10 минут, но не в умеренном, а в интенсивном темпе, на пределе возможностей. Собрались домой на обед из офиса? Переобуйтесь в кроссовки и пробегите расстояние до дома. Вечером достаточно пару раз подняться и спуститься по лестнице, в том же офисе или в подъезде своего дома. Всё просто, не правда ли? Только помните: 10 минут в день вряд ли что-то изменят, поэтому если вы уже побегали с утра, найдите время и силы на еще 2 сета по 10 минут в обед и вечером. Только так можно будет добиться результатов.

Что еще можно сделать для максимального эффекта?

Есть еще несколько полезных советов и приемов, которые можно включить в свою тренировочную программу.

• Выбирайте функциональные упражнения, которые задействуют все группы мышц. Одно из лучших — бёрпи, о нем мы уже рассказывали. Делайте ту же планку, но не статическую, а динамическую, скажем, поднимая одновременно левую ногу и правую руку, и чередуя их. Да и банальные приседы можно выполнять, задействуя одновременно и руки — взяв в них по гантели и качая бицепсы. Это сэкономит время!
• Не спешите! Парадоксально, но факт: чем медленнее и продуманнее вы выполняете упражнения, тем качественнее работают мышцы. Делайте задержку на максимальном усилии (при качании пресса это подъем корпуса вверх, при приседе — собственно присед внизу), медленно выпрямляйтесь и расслабляйтесь, не «кидайте» тело. Так ваши мускулы будут делать двойную работу.
• Подключите баланс и координацию. На примере тех же приседаний: если вы встанете на полусферу, ваша устойчивость нарушится, и телу придется задействовать самые разные мускульные группы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие. А это тоже скажется положительно и включит те мышцы, которые при обычных приседаниях на ровном полу не работали бы.
• Делаете четыре подхода по 15 раз на одно и то же упражнение? Возьмите больший вес, сделайте 10-12 повторений и всего два подхода — поверьте, это проработает мышцы не хуже первого варианта.
• Меняйте программу тренировок каждые 4-6 недель. Тело способно быстро адаптироваться к одним и тем же упражнениям, они становятся неэффективными, потому имеет смысл менять программу.
• Не отдыхайте между подходами. То есть, отдыхайте активно: походите или попрыгайте на месте, не останавливайтесь, возьмите в руки скакалку. Еще один вариант — чередовать подходы так, чтобы в одном работали, скажем, ноги, а в другом руки, тогда отдых между ними не потребуется.
• Не забывайте про отдых, воду и питание. Высокоинтенсивные тренировки достаточно сложно выдержать, не питаясь правильно и не выпивая достаточное количество воды. Поэтому уделяйте время и этому вопросу, а также полноценно отдыхайте ночью и высыпайтесь.