На чем строится тренировочная программа: основные принципы
21.06.2018 39726
В фитнесе и в спорте есть свои принципы, благодаря которым становится возможным построить грамотную тренировочную программу, подобрать оптимальную нагрузку, заниматься правильно и без вреда для здоровья, и, конечно же, эффективнее и быстрее добиваться своих целей, зная, насколько они достижимы. Основных выделяют шесть, о них мы расскажем подробнее.
- Суперкомпенсация
Именно это явление позволяет с уверенностью утверждать, что между тренировками в обязательном порядке необходим отдых. Суперкомпенсация — это когда тот или иной ресурс организма будет прогрессировать в ходе восстановления. То есть, к примеру, если вы качаете мышцы, они будут расти и увеличиваться в размерах именно во время отдыха, в дни, когда нет тренировок. При этом разные мышечные волокна будут восстанавливаться по-разному, потому иногда между тренировками мы чувствуем себя активными и бодрыми, а иногда — разбитыми. Во время отдыха растет также сила мускулов и увеличивается выносливость всего организма. Если организм перетренирован, или вы не даете ему полноценно отдыхать и восстанавливаться, прогресса в росте мышц, похудении, улучшении физических качеств не будет. - Достаточная нагрузка
Иногда даже перегрузка, можно сказать. Она необходима в физической работе, чтобы заработал тот самый принцип суперкомпенсации, иначе не будет прогресса. Какая нагрузка должна быть, определит ваш тренер соответственно вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Если ранее вы ничем не занимались, нагрузка должна быть минимальной. По мере течения времени она будет увеличиваться, но важно делать это правильно и постепенно, чтобы не нанести вреда здоровью и избежать травм. Если увеличения нагрузки не будет происходить, не будет и прогресса в том, чего именно вы хотите добиться. Это касается похудения, когда наступает эффект плато (остановка веса) из-за того, что организм адаптировался к тренировочной программе и нагрузке. Это справедливо и в отношении роста мышц, когда телу уже недостаточно того веса, который вы брали. - Специфичность
Тренировочная программа должна строиться таким образом, чтобы делать акцент на ту часть тела или то качество, которое вы хотите развить. Если вы занимаетесь бегом, не ждите, что у вас увеличится в размерах бицепс или подтянется трицепс. В этом случае будет повышаться выносливость организма, тогда как взрывная сила мышц и гибкость не будут развиваться. И наоборот, увлекаясь силовыми тренировками и выполняя так называемые «взрывные» упражнения, вы сможете поднять большой вес, но только несколько раз, тогда как выносливость и длительные нагрузки будут отходить на второй план в прогрессе. На принципе специфичности строится программа тренировки — как одной, так и на протяжении длительного времени. Для похудения, к примеру, обязательны будут кардионагрузки, а для наращивания массы и придания рельефа телу — силовые упражнения, и т.д. - Обратимость
Принцип обратимости напрямую диктует нам, что тренировки должны быть регулярными. Представьте себе, что вы тренировались год по усиленной программе, чтобы развить спринтерскую скорость. Если это качество не поддерживать в дальнейшем, оно утратится со временем. Так же дело обстоит и со сброшенными лишними килограммами, и с наращиванием мышц, и с развитием силы, выносливости либо гибкости. К счастью, существует такое понятие как мышечная память. Если в силу ряда обстоятельств вы сделали большой перерыв в тренировках, мышцы действительно смогут «вспомнить» былую нагрузку и адаптироваться к ней. Но желательно выполнять хотя бы некоторые упражнения регулярно, чтобы не допускать уменьшения мышечной массы и тем более атрофии мускулов. - Цикличность
В ходе тренировочной программы тип упражнений обязательно должен меняться, так же как и время занятия, и уровень физической нагрузки. Это необходимо для того, чтобы организм не успевал адаптироваться к монотонным одинаковым тренировкам, и чтобы прогресс всегда был в движении вперед. Как правило, вся тренировочная программа, расписанная на длительное время, будет цикличной. К примеру, один месяц вы тренируетесь максимально интенсивно, на пределе своих возможностей. А на другой месяц занятия будут более легкими, укрепляющими и тонизирующими. Так тело отдохнет от нагрузки и адаптируется к меньшей интенсивности. Тогда третий месяц тоже можно сделать более активным — и снижение веса (или рост мышц) пойдут в разы быстрее. - Индивидуальность
Наверное, этот принцип нужно было поставить не на последнее, а на первое место, ведь он, действительно, самый важный. Любые тренировки должны соответствовать конкретному человеку: уровню физической подготовки, состоянию здоровья, медицинским показаниям, полу, возрасту и весу, поставленным целям. Каждая тренировка должна также основываться на текущем состоянии организма (усталость, недосып, болезнь, менструация и т.п.). Нет единой универсальной тренировочной системы или типа активности, который подошел бы всем без исключения. Только на принципе индивидуальности можно добиться желаемых результатов.
