12 способов отвыкнуть от сахара
06.09.2018 8224
Сахар, десерты, пироги, шоколадки, сладкие напитки — без них многие люди не могут представить свою жизнь. Но со временем их самочувствие становится хуже и хуже, назревает необходимость полностью исключить сахар из рациона. Сделать это не всегда просто, но вполне возможно — с помощью следующих способов.
1. Исключить сахаросодержащие напитки
Безжалостно вычеркни все сахаросодержащие напитки из своего рациона. Это сладкие чаи, газированные напитки, соки и так далее. Замени их на свежевыжатые соки, чай без сахара, домашний лимонад (минеральная вода, лимонный сок, мед или стевия). Не забывай выпивать ежедневно 2 литра чистой воды. Вода подавляет аппетит и тягу к сладкому.
2. Сложные углеводы вместо изолированных
Предпочтение стоит отдавать продуктам с низким гликемическим индексом и заменять изолированные углеводы сложными. К первой группе относятся: выпечка, сладости, белый рис, хлеб, картофель, макароны, попкорн, сладкий йогурт, чипсы, снэки, варенье. Вторая группа: горох, неочищенный рис, соя, мед, грибы, горький шоколад, изделия из муки грубого помола, каши (гречневая, овсяная, пшеничная).
3. Читать информацию на упаковке
При покупке обращай внимание на таблицу или текст с перечнем ингредиентов на упаковке. Если в продукте содержится фруктоза, глюкозный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, сахар и другие виды переработанного сахара, то от покупки лучше отказаться.
4. Здоровый перекус
Любишь перекусывать конфетами? Замени их на сладости без сахара — кусочки фруктов, батончик на основе водорослей, сухофрукты, миндальное молоко. Обращай внимание на товары для диабетиков — в них точно нет сахара. А также на альтернативу сахару — ксилит и стевию. Мед, кленовый сироп, красный банановый порошок, сахар из цветов кокосовой пальмы и меласса также в любом случае лучше, чем рафинированный сахар.
5. Избегать кофеина и алкоголь
Кофеин и алкоголь вызывают колебания уровня сахара в крови, которые приводят к атакам сильного голода и безудержной тяге к сладкому. Поэтому потребление алкоголя и кофеина лучше снизить или совсем убрать их из рациона.
6. Осторожнее с приправами
Откажись от приправ с усилителем вкуса и дрожжами. Вместо них используй травяную соль. Чем сильнее приправлена пища, тем больше хочется поесть сладкого. Лучшие специи: свежие или сушеные травы и натуральные специи, такие как мускатный орех, тмин, куркума и так далее. Удостоверься, что в них нет глутамата натрия Е621.
7. Отложить десерт на 30 минут
Если после приема пищи тебе очень хочется съесть десерт, то лучше подожди полчаса. Что это даст? Ты удивишься тому, что через 30 минут желание насладиться десертом исчезло.
Этот феномен связан с коротким периодом полураспада инсулина, он составляет всего 5 минут. Это означает, что через 5 минут уже половина ранее выброшенного поджелудочной железой инсулина будет разрушено. Инсулин работает так быстро, что уровень сахара в крови незамедлительно падает. И появляется жажда сладкого. Затем уровень сахара в крови снова стабилизируется.
Таким образом, все, что нам нужно сделать, - это переждать этот короткий промежуток времени между снижением уровня сахара в крови и его стабилизацией. Через полчаса десерт больше не будет казаться таким привлекательным.
8. Нормализовать микрофлору кишечника
При регулярном потреблении сахара страдает микрофлора кишечника. Следом ослабевает иммунитет, распространяется кишечный грибок, пристрастие к сладкому становится более сильным, в итоге слизистая оболочка кишечника теряет защиту.
Для улучшения ситуации необходимо провести очистку кишечника и наладить его работу, отказавшись от потребления сладкого.
9. Ополаскивание рта ксилитом
Ксилит — это сахар природного происхождения, его называют древесным или березовым сахаром. Чтобы обмануть жаждущий сахара мозг, прибегай к простому трюку — ополаскивай рот ксилитом, затем выплевывай его. Язык и небо насладятся сладким вкусом, а тело будет спасено от вредного сахара. Кроме того, ксилит полезен для рта и зубов.
10. Горечь
Горькие вещества подавляют тягу к сладкому, они меняют восприятие вкуса. После горькой пищи сладкое не кажется таким вкусным. И со временем интерес к нему пропадает. Этот эффект основан на том, что в нашем языке больше рецепторов для распознавания горького вкуса, чем сладкого. Поэтому горькие вещества быстро захватывают наше восприятие вкуса, вытесняя жажду сахара на задний план.
11. Избегать стресса
Перенервничала на работе и хватаешься за шоколадку — знакомо? Стресс образует порочный круг: он обуславливает гормональные изменения в организме, из-за повышенного уровня кортизола в крови пробуждается аппетит к жирному и сладкому. Также значительные выбросы кортизола приводят к отложению жира на животе. Очень важно избегать стресса и научиться с ним справляться, например, с помощью йоги, медитации, расслабляющих мероприятий. Уровень кортизола снизится, вместе с этим исчезнет тяга к сахару.
12. Полноценный сон
Нехватка сна имеет сильное влияние на наш аппетит. Когда мы мало спим, возрастает потребность в энергии, а гормон голода грелин начинает усиленно вырабатываться. Как следствие, нам хочется есть сладкую и богатую углеводами пищу, так как она является самым быстрым поставщиком энергии. Кроме того, тело из режима сжигания жиров переключается в режим их накопления. А когда мы хорошо спим, уровень гормона насыщения лептина растет, и голод автоматически притупляется. То есть чтобы легче отвыкнуть от сладкого, необходимо спать минимум 8 часов в сутки.
