Попа как орех: 5 эффективных упражнений

17.09.2018 4046

Для всех упражнений, описанных в нашей статье, актуален следующий принцип: тренировка становится намного эффективнее, если использовать гантели. Когда ты начнешь чувствовать себя уверенно и легко, возьми веса потяжелее. Каждое упражнение нужно повторять от 8 до 12 раз — этот диапазон оптимален для построения мышц. Если вес гантелей выбран правильно, ты сможешь сделать еще 2 упражнения по окончании первого круга. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

1. Приседания

Приседания — классическое упражнение для формирования красивого зада. Это базовое упражнение стоит включить в любую тренировку, так как оно укрепляет не только ягодицы и ноги, но и все тело, так как в приседании участвует большое число мышц. Приседание создает красивые контуры фигуры и даже помогает в повседневной жизни, например, когда требуется поднять что-то тяжелое с пола. Приседания можно выполнять с гантелями и штангой.

Возьми их в руки, глубоко вдохни, согни ноги так, чтобы икры и бедра образовали угол примерно в 90 градусов. Если подготовка позволяет, можешь сделать более глубокий присед. Спина должна оставаться прямой. При выдохе возвращайся в исходную позицию

На что обратить внимание:

• Колени не должны уходить внутрь или наружу — ориентируйся на стопы.
• Колени должны остаться в пределах стопы, то есть не пересекать линию кончиков пальцев на ногах.
• Равномерно распредели вес на обе ноги.
• Приседай до тех пор, пока нижняя часть спины — поясничный отдел — остается прямым. Как только он начинает скругляться, поднимайся.
• Чтобы выработать правильную технику, занимайся перед большим зеркалом и наблюдай за положением спины, ног, коленей.

2. Выпады

Одни их любят, другие не воспринимают всерьез. Это высокоинтенсивное упражнение задействует каждую мышцу ног. Можно выполнять его без дополнительного веса, но мы все же рекомендуем брать гантели. Конечно, если ты хочешь усилить эффект тренировки. Оптимальное количество повторений здесь такое же, как и в приседании — от 8 до 12.

Встань, возьми гантели, сделай вдох и большой шаг вперед таким образом, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Вторая нога сгибается и почти касается коленом пола. Туловище и спина остаются прямыми. При выдохе принимай исходную позицию и делай выпад другой ногой.

На что обратить внимание:

• Ставь стопу строго ровно и вперед, не поворачивай ее в стороны.
• Колено не должно выходить за границу кончиков пальцев ноги.

3. Подъем таза

Следующее действенное упражнение — подъем таза с гантелей, во время которого активно работают мышцы задней стороны бедра, ягодиц и спины. Ложись на пол, согни ноги, обопрись на пятки, расставь их на ширину бедер. Возьми в руки гантель и положи ее чуть выше лобка. Вдохни и поднимай таз максимально высоко, сделай выдох. Задержись в этой позиции на пару секунд, сохраняя максимальное напряжение. Затем медленно опускай таз, но не касайся пола, и снова поднимай его. В этом упражнении сделать что-то неправильно сложно.

На что обратить внимание:

• При опускании сильно сжимай ягодицы — это сильнее укрепит их.

4. Становая тяга с прямыми ногами

Это упражнение требует осторожности. При неправильной технике сильно страдает нижняя часть спины. Чтобы избежать этого и других травм, делай тягу под контролем опытного инструктора. Возьми штангу расставленными на ширину плеч руками так, чтобы суставы пальцев были впереди и было видно большой палец. Поставь ноги на ширину бедер и обрати внимание на ровное и параллельное положение стоп. Вдохни глубоко и наклони туловище вперед, сохраняя спину прямо, а ягодицы перемести назад. Опускай штангу максимально близко к телу. Твои ноги должны быть прямыми, то есть не сгибаться в коленях. Доведи штангу до линии немного ниже коленей, возвращайся назад, делая выдох. Это упражнение не подходит для новичков, так как для него требуется хорошая координация. Если ты делаешь тягу первый раз, потренируйся для начала перед зеркалом без штанги, чтобы научиться правильной технике выполнения. Затем можно приступить к упражнению с легкой штангой.

5. Жим ногами

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер — он есть в каждом зале. Этот тренажер встречается в разных комбинациях: вертикальный, горизонтальный и с углом 45 градусов. Мы представим последний. Ложись на спинку и поставь стопы на пластину на ширине плеч. Вдохни, разблокируй безопасное крепление и сгибай колени под давлением пластины, затем выпрями ноги, толкая пластину максимально далеко.

На что обратить внимание:

• Коленный сустав никогда не должен быть полностью выпрямлен! Всегда сохраняй небольшой угол.
• Вся спина, особенно нижняя часть, должны лежать на спинке.
• Убедись в том, что колени находятся в том же направлении, что и пальцы ног. Не позволяй им перемещаться влево или вправо.