Как победить чувство голода?
28.09.2018 4853
Все мы знакомы с ним — чувством сильного голода, которое появляется внезапно и заставляет нас съедать много лишней еды. Почему оно появляется и как заглушить его, ты узнаешь далее в нашей статье.
В основе голода лежит сложное взаимодействие нескольких факторов. Сенсоры деформации фиксируют, что желудок пуст, а хеморецепторы следят за наличием достаточного количества питательных веществ. Но также важны запасы жира и сахара. Если уровень сахара в крови слишком низок, срабатывает «голодный» сигнал. Когда жировое депо хорошо заполнено, организм сообщит о долговременном насыщении. Гормоны и нейротрансмиттеры тоже участвуют в создании чувства голода и сытости в мозге.
Как видишь, на желание «заморить червячка» влияет сразу несколько систем организма. И чтобы успешно справляться с чувством голода, необходимо правильно обращаться с этими системами.
1. Чистить зубы
Когда ты чувствуешь, что подкрадывается сильный голод, на помощь придут зубная щетка и ополаскиватель для рта. Почисти зубы мятной пастой, ополосни рот специальным раствором или жуй жвачку. Резкий мятный вкус нейтрализует чувство голода. Такой же эффект имеют острые специи.
2. Пить воду
1,5-2 литры воды в день нужно выпивать каждому человеку — это защитит организм от обезвоживания и предотвратит появление сильного голода.
Например, когда ты пьешь теплую воду мелкими глотками, твой желудок наполняется, тело очищается и освобождается от ядов и токсинов. Стакан воды до приема пищи останавливает голод, и желудок сообщает, что не нуждается в большом количестве питательных веществ.
3. Наслаждаться едой
Старайся во время приема пищи есть как можно медленнее, так как насыщение наступает только через 20 минут. Быстрое поглощение еды приводит к перееданию: желудок уже полон, а мозг еще не получил сигнал сытости. Поэтому дай себе время насладиться едой — не спеши и тщательно пережевывай.
4. Больше белка и клетчатки
Когда мы едим много углеводов с высоким гликемическим индексом, то уровень сахара в нашей крови резко поднимается, а затем также резко падает. Появляется сильный голод и желание съесть что-нибудь сладкое или мучное.
Чтобы избежать этого, замени быстрые углеводы в своем рационе на нежирные белковые продукты — рыбу, творог и сыр. К ним стоит добавить продукты с низким гликемическим индексом, например, неочищенный рис, овощи и салат.
5. Здоровый перекус
Чтобы победить чувство сильного голода и убрать его из своей жизни, перекусывай между приемами пищи. Но выбирай в качестве перекуса не чипсы, сухарики и бутерброды с колбасой, а овощную нарезку, фрукты, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, обезжиренный натуральный йогурт и творог. Перекус нужен не только для непосредственного наполнения желудка, но и для поддержания уровня сахара в крови на стабильном уровне.
6. Переключаться на другое
Человек особенно подвержен атакам сильного голода, когда он переживает стресс, депрессию, разочарование или скуку. Если ты привыкла в таких случаях хвататься за еду, то сильный голод станет твоим постоянным спутником даже в хорошие дни. Что делать? Ломать привычку с помощью переключения на другие интересные занятия: спорт, прогулку, встречу с подругами, хобби и так далее.
7. Нет пустоте в желудке
Самая логичная причина появления сильного голода — пустой желудок. Когда мы едим редко, то голод нарастает и выражается в урчании живота. Чтобы избежать этого, нужно есть 3-5 раз в день небольшими порциями. Если ты сидишь на диете, то суточное количество потребленных калорий должно быть не менее 1200.
8. Завтракать
Завтрак защищает нас от возникновения сильного голода и позволяет спокойно дождаться обеда. Идеальный завтрак должен состоять из медленных углеводов и нежирного белка. Вкусная яичница, цельнозерновой хлеб и свежевыжатый апельсиновый сок — идеальный вариант для утра.
9. Контролировать уровень сахара
Глюкоза служит быстрым поставщиком энергии. Организм старается поддерживать сахар в крови на одном уровне, но когда он не получает питание, то вынужден подавать сигнал голода.
Важный совет: не хватайся за сладости. Если ты съешь десерт, то сахар в крови взлетит к верхней границе, а поджелудочной железе придется выбросить инсулин, чтобы удалить сахар. Это приведет к его быстрому падению и приступу сильного голода.
Лучший способ контролировать уровень сахара в крови — потреблять сложные (медленные) углеводы: каши, крупы без сахара, картофельные блюда с овощами, макароны из цельного зерна, бурый рис.
