Признаки того, что вы недосыпаете, и как с этим справиться?
19.09.2018 4099
Постоянно недосыпаете по будним дням, а на выходных пытаетесь выспаться на неделю вперед? Ученые утверждают, что отоспаться «наперед» не получится, равно как и восстановиться быстро после длительного недосыпа. И мы решили подробнее разобраться в том, как распознать недосыпание, как справиться с этим, и как спать лучше и качественнее.
Основные признаки недосыпа
- Вы просыпаетесь уставшими
Если вы встаете с утра и уже чувствуете усталость, если после нескольких часов сна вы так и не ощущаете прилив сил и энергии, значит, скорее всего, вам недостаточно того времени, которое вы уделяете сну. Как правило, тут важно не только общее время сна, но и режим: ложиться и вставать необходимо в одни и те же часы. - Вы зависимы от кофе и сладкого
Кофеин — отличный стимулятор работы нашего мозга, однако если вы злоупотребляете кофе, но все равно не чувствуете заветного эффекта ободрения, то вам попросту не хватает сна. То же и со сладким: постоянная тяга к сладостям — это желание организма насытиться быстрой энергией, чтобы продолжать работать физически и умственно. - У вас проблемы с концентрацией
Вы не можете сосредоточиться на какой-то важной проблеме, пусть даже и одной-единственной? Ваше внимание притуплено, реакция замедленна, а о нормальной концентрации вообще можно только мечтать? Проблема кроется в том, что организм после бессонных ночей продолжает работать на «пониженных оборотах», снижается скорость и точность всех реакций. - Вы часто простужаетесь
Понижение иммунитета и частые простуды, а также проблемы со слизистыми оболочками (к примеру, молочница у женщин, язвы и эрозии слизистых) — все это признаки того, что вашему телу не хватает сна. Иммунные клетки восстанавливаются, обновляются и рождаются только во сне, а если сон не полноценен, защитные силы организма резко падают. - Вы постоянно голодны
Недостаток сна может спровоцировать повышение уровня гормона грелина в организме. Этот гормон отвечает за чувство голода, но если его в теле избыточное количество, то вы постоянно будете испытывать повышенный аппетит. Перекусы, тяга к сладкому и калорийному, к фаст-фудам и полуфабрикатам — все это признаки недостатка сна, а не реального чувства голода. - Вы набираете вес
В силу действия предыдущего описанного нами пункта, а также тяги к сладкому в попытке повысить умственную работоспособность, вы будете потреблять больше калорий и, соответственно, набирать вес. Ко всему прочему в состоянии стресса от недосыпа тело будет откладывать большее, чем обычно, количество жира. - Вы становитесь эмоциональным
Если любая проблема, даже самая мельчайшая, выбивает вас из колеи, если вы чувствуете раздражение, агрессию или, наоборот, апатию, значит, организму не хватает полноценного сна. Многие становятся более сентиментальными, постоянно плачут по любому поводу, а способность мозга справляться с переживаниями понижается в разы.
Что делать?
Если вы отмечаете у себя большинство из этих признаков, значит, вам действительно не хватает сна.
- В первую очередь, необходимо разобраться со своим режимом дня и наладить отход ко сну и пробуждение в одно и то же время. И, конечно же, выделять для сна достаточное количество времени — хотя бы 7 часов, и очень желательно именно в ночное время.
- Отложите в сторону гаджеты перед сном, не пользуйтесь смартфоном или планшетом хотя бы час до того, как заснете. Желательно также не включать телевизор в это время. «Голубые экраны» возбуждают наш зрительный аппарат и мозг, и потом мы долго не можем заснуть.
- Примите горячую ванну или теплый душ. Высокая температура воды расслабляет мышцы, делает их более мягкими и эластичными, а также расширяет сосуды, способствуя релаксу. Струи теплого душа направляйте на шею и плечи, а в горячей ванне можно полежать более длительное время.
- Выпейте травяной чай, используя ромашку, календулу, лаванду, мяту, валериану, пассифлору и другие травы, настраивающие на крепкий сон и успокаивающие. От кофе, черного и зеленого чая во второй половине дня точно нужно отказаться, если у вас проблемы со сном. То же касается алкоголя и сладостей.
- Ужинайте за 2-3 часа до отхода ко сну чем-то легкоусвояемым. Для вечернего приема пищи хорошо подойдут бананы и молоко — эти продукты способствуют выработке триптофана, преобразующегося в нашем теле в серотонин, навевающий приятное чувство сонливости.
- Приведите в порядок свое спальное место. Неудобная кровать, старый матрас, слишком высокие подушки — возможно, причина вашего плохого сна кроется в неудобном спальном месте. Пересмотрите его и обновите при необходимости.
Эти несложные, но действенные рекомендации помогут вам справиться с недосыпанием и пересмотреть свое отношение к режиму сна и бодрствования в целом.
