7 правил здорового похудения
14.10.2018 4265
Многие современные люди мечтают похудеть, но мало кто задумывается о здоровье. Диеты, обещающие скоростное снижение веса, а также порошки и таблетки действительно могут принести ожидаемый результат, но вместе с ним новые проблемы. Чтобы этого не произошло, советуем прислушаться к следующим рекомендациям.
1. Думать на перспективу
Почему диеты приносят лишь кратковременный эффект? Сначала вес уходит, а затем быстро возвращается в придачу с новыми килограммами. Это происходит потому, что организм переключается в режим энергосбережения, замедляет метаболизм и пытается извлечь максимум веществ из питания. Когда диета заканчивается, организм продолжает активно поглощать предложенное, запасая все в жир, а обмен веществ не в состоянии полностью переработать поступающую еду. Поэтому нужно думать не только о похудении, но и том, чтобы поддерживать вес и не вернуться к прежней форме, то есть стремиться к постоянному, а не временному результату.
2. Терпение
Было бы здорово, если бы было возможно быстро похудеть и не причинить вред здоровью. Однако это взаимоисключающие явления. Каждый худеющий должен уяснить для себя, что килограммы не уходят за ночь, а обмен веществ перестраивается медленно. Постепенная, но стабильная потеря веса — это залог успеха, который останется надолго и сохранит здоровье невредимым. Поэтому будь спокойна и терпелива — день, когда ты сможешь похвастаться стройной фигурой, обязательно настанет!
3. Больше объема, меньше калорий
Иногда нам кажется, что мы съели мало, хотя баланс калорий говорит об обратном. Дело в том, что даже малые количества некоторой пищи могут быть очень калорийными. Например, 100 граммов вареной колбасы содержат 260 калорий. Столько же находится в 1,2 килограммах цветной капусты — разница ощутимая. Да, колбаса вкуснее, но необязательно вычеркивать ее из рациона. Лучше сделать микс — отдать предпочтение низкокалорийным продуктам и добавлять к ним немного высококалорийных. Классический пример такого сочетания — мясо с овощами, где мясо должно занимать на тарелке небольшое место. Это позволит съедать больше и не набирать лишний вес.
4. Насыщение
Большинство диет ограничивают суточное потребление калорий до 1000 — голод неизбежен! Тот, кто голодает, не только пребывает в плохом настроении, но и не получает полезные вещества и теряет мышечную массу, так как организм вынужден забирать ресурсы из мышц. Но чем меньше мускулатура тела, тем меньше калорий тратится — базовый метаболизм замедляется и, чтобы не поправиться, приходится ограничивать себя в еде больше и больше. Это плохо как для похудения, так и для здоровья.
Чтобы худеть с пользой, нужно насыщаться, но не переедать. Чувство сытости защищает от приступов сильного голода, которые заставляют нас отправлять в рот первую попавшуюся еду. Суточный баланс калорий должен находиться в диапазоне от 1200 до 1600.
5. Полезные жиры
Худеющие стараются максимально исключить все жиры из рациона, но не все они одинаковы. Полезные не откладываются на животе и бедрах, а снабжают организм витаминами A, D, E и K, а также важным сырьем для образования различных субстанций.
Здоровое похудение включает в себя потребление ненасыщенных жирных кислот, ими богата морская рыба, растительные масла, орехи, авокадо и семена. Только не злоупотребляй ими — в них много калорий.
6. Больше белка
Овощи и фрукты — существенная часть здорового питания, они подстегивают похудение. И роль белков в снижении веса часто недооценивают, хотя белок не только насыщает на долгое время, но и предотвращает распад мышечной ткани во время похудения. В конце концов, наши мышцы состоят из воды и белка. И если второго нет в рационе, организм расходует собственные резервы — мускулатура растворяется, при этом расход калорий телом уменьшается. Поэтому белок нельзя исключать — он ест в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, сыре и молочных продуктах. Только лучше выбирать нежирные виды: куриную и индюшиную грудку, обезжиренный и зерненый творог.
7. Меньше углеводов
В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу, то есть в сахар. Чтобы он стал энергетическим ресурсом для клеток, производится выброс инсулина. И чем больше углеводов мы едим, ты больше инсулина выбрасывает организм. Если это происходит вечером, то хранилище гликогена заполняется, а оставшиеся в крови вещества отправляются в жировое депо. Итог — прибавка в весе.
Но не все углеводы опасны, некоторые из них очень полезны. Написанное выше относится к быстрым углеводам — сладостям, мучному, колбасам, сладким напиткам, алкоголю. Поэтому их потребление нужно ограничить или совсем исключить. А какие углеводы можно есть в рамках похудения? Медленные или сложные: крупы, каши, изделия из цельного зерна, овсяные хлопья, молочные продукты без сахара, горький шоколад, арахис, фрукты.
Чтобы усилить эффект похудения, рекомендуется есть на ужин нежирные белковые продукты. Это нужно для того, чтобы организм забирал энергию, необходимую для поддержания функций и регенерации, из жирового депо. Это позволит не голодать вечером и немного снизить вес ночью.
